Costruisci le dimensioni con queste mosse di costruzione muscolare dagli esperti della nostra marca sorellaFitness per uomo.
Ponte di gluteo a gamba singola
Perché: "Ciò aumenterà la tua potenza e stabilità dell'anca", afferma David Arnot, PT e direttore di Evolve. "Beneficeranno di tutto ciò che riguarda lo sprint, il salto o l'accovacciamento".
Come: Sdraiati con un manubrio nella mano destra e guida attraverso il tallone del piede sinistro per sollevare i fianchi. Mira a quattro serie di dieci ripetizioni su ciascun lato.
Barbell Lunge
Perché: "Questo è un grande giocatore nel gioco di forza delle gambe", dice Arnot. "Sfiderà i tuoi glutei, quadricipiti, muscoli centrali e dorsali in tutto."
Come: Con una barra sulle spalle posteriori, spremere i muscoli del nucleo e abbassare in un affondo. Tieni la schiena dritta, quindi allontana il piede anteriore per alzarti. Cerca di colpire il 50% del tuo massimo per lo squat con una sola ripetizione per cinque serie di cinque.
Incline Dumbbell Biceps Curl
Perché: "Questa mossa elimina le cattive abitudini di arricciare le braccia che possono impedire la crescita dei bicipiti", afferma Arnot.
Come: Rilassati su una panca con inclinazione di 45 °, tenendo i manubri in ogni mano. Tieni le spalle indietro mentre lentamente fai piegare i pesi attraverso una gamma completa di movimenti. Inizia la luce per ottenere la forma giusta e scegli quattro serie di 12.
Cavo permanente Cross-Over
Perché: "I tuoi muscoli pettorali ottengono un allungamento e una contrazione molto maggiore con questa mossa del petto tipo Flye rispetto alla classica distensione su panca, e questo significa che cresceranno più velocemente", afferma Arnot.
Come: Tenendo le braccia tese, avvicina le mani di fronte a te, fermandosi un attimo per spremere davvero i muscoli pettorali con ogni ripetizione. Obiettivo per quattro serie di 12.
RACCOMANDATO: 5 esercizi pettorali che sono meglio della panca
Lat Pull-Down a braccio dritto
Perché: "Il controllo con questa mossa è fondamentale per una schiena forte", afferma Arnot. "Padroneggiandoti rinforzerai il tuo dorso latente, la zona lombare e il tricipite e aumenterai il tuo massimo chin-up totale."
Come: Tenere l'attacco della barra lunga con una presa larga. Mantieni il tuo corpo stabile e tira giù con le braccia diritte, quindi controlla lentamente la barra fino all'inizio per quattro set di otto.
Garhammer Raise
Perché: "Questa mossa garantisce che la tensione sia completamente sugli addominali e che non vengano ignorati dai flessori dell'anca", afferma Arnot. "Il risultato è un solido controllo di base."
Come: Appendere da una barra per trazioni con le ginocchia e le cosce orizzontali. Sollevare lentamente le ginocchia verso le ascelle, quindi tornare indietro. Continua fino al fallimento, riposa, quindi ripeti altre due volte.
