Quasi tutte le mosse sono completamente inutili - ma ci sono sicuramente alcune che potresti voler smettere di fare. Mentre la maggior parte delle mosse su questa lista potrebbe essere utile per, diciamo, un bodybuilder competitivo esperto, starai meglio usando il tuo (probabilmente piuttosto limitato) tempo di ginnastica facendo esercizi alternativi che saranno molto più efficaci. A meno che tu non stia pianificando di finire su un palcoscenico in piccoli pantaloni scintillanti.
Vitello
Schwarzenegger si strappò il fondo dei pantaloni della tuta per costringerlo ad allenare di più i suoi polpacci. Ma lui era il Terminator; non devi preoccuparti così tanto. "Il tuo tempo è meglio speso a lavorare su esercizi pliometrici o di salto insieme ad affondi, step-up, squat, stacchi e lavori con le slitte", dice Olli Foxley, un trainer di W10 Performance. "Adoro la" pompa per il polpaccio "che si ottiene quando si passa da una slitta a una slitta trainata".
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Declina Bench Bench
Se stai usando il modello Bro per lavorare la panca, la panca con manubri, l'inclinazione, il declino, qualcosa deve dare. "Usare la panchina del declino per colpire i tuoi pettorali inferiori è praticamente inutile a meno che tu non sia molto magro e un atleta fisico competitivo", afferma l'allenatore Adam Wakefield. "Stai meglio per diventare forte sulla panca piatta e perdere un po 'di grasso corporeo."
Scambia per: Presse da banco Dumbbell
La versione con manubri della panca è efficace perché ti dà una grande attivazione muscolare pec. Usando i manubri ti permette di spostare i pesi sul petto mentre premi verso l'alto, permettendoti di spremere i pettorali nella parte superiore del movimento per una migliore contrazione muscolare.
Front Raise
Sono uno degli esercizi più frequentemente eseguiti in qualsiasi palestra - e sono anche uno dei meno utili. "Se stai già facendo un sacco di esercizi di pressatura nel tuo allenamento, i tuoi deltoidi anteriori saranno già sottoposti a un duro allenamento", afferma Foxley. "L'aggiunta di esercizi di delt frontali diretti può spingere troppo volume su un piccolo gruppo muscolare e causarne il recupero per sempre e non si adatta mai".
Scambia per: Aumenta laterale
Sollevare i pesi ai lati invece costruirà più massa muscolare nelle spalle e farti sembrare più ampia. Assicurati solo di farli correttamente, usando i muscoli anziché lo slancio per sollevare i pesi e guidarli con il gomito.
Sit-up
Anche con le migliori intenzioni, potresti sbagliarti. "Molte persone non possono eseguire questi esercizi con l'intento sufficiente per stimolare i muscoli addominali corretti", dice Foxley. "Un esercizio come un roll-out si rivolge meglio agli addominali." Inizia con cinque serie di cinque alla fine del tuo allenamento due volte a settimana, e lavora per aumentarlo.
Scambia per: Roll-out di bilanciere
Curl da polso
Potresti averli già abbinati, ma c'è sempre un ragazzo in palestra che usa una panca e un bilanciere perfettamente perfetti per concentrarsi sulla sua pompa dell'avambraccio. "Mi piacciono le persone che fanno il lavoro a braccio mentre lavorano duro e la coerenza è la cosa che apprezzo di più, ma questi sono un passo micro-mirato troppo lontano", afferma il coach della forza Joseph Lightfoot. Invece, vai pesante. "Il modo migliore per ottenere gli avambracci sollevati? Prendi una forte presa ", dice Wakefield.
Scambia per: Passeggiate degli agricoltori
Questa mossa semplice ma efficace implica prendere un peso pesante e camminare con esso. Fallo come un finisher: prendi i manubri più pesanti che riesci a gestire, mettiti in gioco - 100 m è un buon inizio - e fallo entrare nel minor numero possibile di "set".
