Per sviluppare qualsiasi muscolo al suo massimo potenziale di crescita, è necessario muoversi attraverso una varietà di angoli e utilizzare diversi intervalli di ripetizioni e gli addominali non fanno eccezione. Sì, per prima cosa devi spostare quella gomma di scorta da mostrare, ma il semplice fatto di essere snelli non significa che avrai un solido e scolpito confezione da sei. Per questo è necessario allenare gli addominali superiori, inferiori e laterali sia duri che intelligenti, che è ciò che farà questa sessione di circuito.
La prima mossa di ciascun tri-set funziona con gli addominali superiori, il secondo gli addominali inferiori e il terzo gli addominali (o obliqui) laterali per scolpire i muscoli più definiti su tutta la regione addominale. Concentrati su una buona forma e tieni gli addominali impegnati per il massimo ritorno muscolare.
Come fare l'allenamento
Questa sessione è composta da sei mosse, divise in tre tri-set, che sono mini circuiti contenenti tre esercizi diversi. Ciò significa che dovrai eseguire le mosse 1A, 1B e 1C in ordine, attenendoti alle ripetizioni dettagliate e riposando solo dopo tutti i ripetizioni della mossa 1C. Farai tre circuiti del primo tri-set, poi passerai al secondo tri-set, in cui ripeterai questo pattern con le mosse 2A, 2B e 2C.
Per aiutarti a scolpire più velocemente una dura confezione da sei, aggancia gli addominali prima di iniziare la prima ripetizione di ogni serie. Iniziando con i muscoli bersaglio attivati, manterrai una forma migliore durante l'allenamento e quindi mantieni i muscoli più duramente.
Tri-Set 1
1A Crunch alle ginocchia
Imposta 3 reps 12 riposo 0sec
Sdraiati sulla schiena con le dita sulle tempie, le ginocchia piegate e i piedi in alto. Impegna i tuoi addominali superiori per sollevare il busto da terra, quindi scricchiolare per incontrare le ginocchia. Abbassare lentamente all'inizio, mantenendo la tensione sugli addominali.
1B Scricchiolio inverso
Imposta 3 reps 12 riposo 0sec
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sul pavimento e le ginocchia piegate. Usa gli addominali inferiori per attirare le ginocchia verso il petto, quindi sollevare i fianchi da terra, abbassare lentamente indietro all'inizio, mantenendo tutto il nucleo impegnato.
Alpinista Diagonale 1C
Imposta 3 reps 12 per lato riposo 2 minuti
Inizia in una posizione di stampa. Senza far abbassare i fianchi, disegnare un ginocchio e portarlo verso il gomito opposto. Torna all'inizio, quindi ripeti con l'altra gamba. Tieni le ripetizioni veloci ma controllate.
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Tri-Set 2
2A Gomito da palestra palla a portata di mano
Imposta 3 reps 12 riposo 0sec
Sdraiati su una palla da ginnastica tenendo un manubrio con entrambe le mani con le braccia tese. Coinvolgi gli addominali per sollevare il busto, quindi premi gli addominali per sollevare il peso più in alto. Metti in pausa, quindi torna indietro all'inizio.
Torsione russa del corpo superiore della sfera di ginnastica 2B
Imposta 3 reps 12 per lato riposo 0sec
Sdraiati su una palla da ginnastica con i palmi delle mani uniti e le braccia diritte. Attaccare il core, quindi ruotare il busto su un lato, indietro all'inizio, poi sull'altro. Rendi più difficile tenendo un manubrio con entrambe le mani.
Plancia decespugliata 2C Gym Ball con puntali
Imposta 3 reps 12 per lato riposo 2 minuti
Inizia in una posizione di plancia con i piedi su una palla da ginnastica. Tenendo il nucleo impegnato e il bacino sollevato, sollevare un piede dalla palla e abbassarlo per toccare il pavimento. Invertire il movimento, quindi ripetere con l'altro piede.
