La maggior parte dei corridori termina una sessione di allenamento sapendo che fare una specie di stretching o di recupero è una mossa saggia, ma sapere qualcosa e farlo davvero è molto diverso. È difficile motivare te stesso a fare qualcosa di diverso dal crollo sul divano quando arrivi a casa, specialmente dopo una lunga sessione di allenamento.
Puoi renderlo più facile con te stesso in un paio di modi. In primo luogo, non cercare di fare troppo - un solido 5-5 minuti di stretching farà miracoli, non è necessario spendere secoli per il recupero immediato. Secondo, non deve nemmeno essere immediato. Fatti una doccia e un po 'di cibo e in genere ti dividi. Quindi, prima di uscire completamente, prova questa sequenza di yoga a cinque movimenti creata e spiegata da Gemma Soul, capo dello yoga presso Psycle London.
"Lo yoga è un'eccellente forma di esercizio per il recupero dopo lunghe percorrenze, perché anche una piccola quantità di movimento può fare molto per portarti alla tua prossima linea di partenza, o riconquistare quel rimbalzo nel tuo passo", dice Soul.
Assicurati di fare tutti gli allungamenti su entrambi i lati e cerca di rimanere in ogni tratto per un paio di minuti per aiutare il tuo corpo a riprendersi più rapidamente dopo una corsa.
Cane rivolto verso il basso
Perché Il cane rivolto verso il basso è una grande mossa per aprire le spalle, allungare la colonna vertebrale e la schiena, e allungare attraverso i fianchi, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e gli Achille. È importante quando hai sparato su tutti i cilindri su un piano di movimento per aiutare il tuo corpo a creare spazio nelle articolazioni e iniziare a rilasciare l'acido lattico e il cortisolo dal tessuto muscolare.
Come Star a quattro zampe, infila le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal pavimento. Risali i fianchi fino a quando il torace e le spalle iniziano a disegnare su e lontano dai polsi. Quindi inizia a pedalare le gambe, piegando un ginocchio e poi l'altro. È importante respirare lentamente e profondamente, e muoversi lentamente - mostra un po 'di compassione per il tuo corpo dolorante!
Affondo a mezzaluna
Perché Lunging aiuta ad allungare i flessori dell'anca e i quadricipiti, che funzionano a lungo termine. Ogni volta che prendi i piedi per fare un passo, accorcia i flessori dell'anca. L'impatto sulle ginocchia durante la corsa probabilmente significa che si sentono rigidi, quindi anche l'inizio di un po 'più di movimento nell'articolazione del ginocchio è vantaggioso.
Come Dal cane rivolto verso il basso, solleva una gamba e poi metti il piede tra le mani, lascia cadere il ginocchio posteriore e porta le braccia in aria. Se ti senti un po 'traballante, porta le mani sulla parte anteriore della coscia. Rimani in questa posizione per un minuto o due se puoi. Se vuoi progredire, porta una mano sul pavimento di fronte e afferra il piede posteriore per accedere ancora di più ai quadricipiti e ai flessori dell'anca.
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Ninja lunge
Perché Questo affondo apre gli adduttori (interno cosce) e inizia a allungare leggermente i muscoli posteriori della coscia e le anche. Se riesci a sopportare di stare sulla palla del tuo piede anteriore, allunga anche la fascia sulla tua suola e allunga l'arco del piede, che ha subito il colpo del tuo peso corporeo per tutta la durata della corsa.
Come Dalla posizione a mezzaluna, gira di lato e solleva il piede posteriore in modo che sia flesso. Sostieni la posa con la mano sul pavimento e rilassati nel tratto, andando più in profondità possibile senza causare dolore (specialmente nel ginocchio piegato). Se vuoi prenderlo più a fondo, inizia a spostare il torace un po 'più in basso sul pavimento con una colonna vertebrale estesa.
Piega anteriore a gamba larga con braccia legate
Perché La tua postura sarà leggermente arrotondata per alcune ore, con le spalle ruotate internamente. Il peso della tua testa è probabilmente anche leggermente in avanti, oltre la linea centrale, e ciò causerà uno stress alla parte superiore della schiena e al collo. Questa posizione consente alla colonna vertebrale e al collo di allungarsi con gravità e legare le braccia consente anche l'apertura del torace e delle spalle. Strizza le scapole per assicurarti che le tue spalle stiano disegnando, non collassando, indietro. Essere in una posizione a gamba larga consente un tratto più profondo dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
Come Dall'affondo ninja, solleva i fianchi e gira i piedi in modo che tu sia sempre un po 'pignolato. Se sei molto stretto, lascia che le ginocchia si pieghino leggermente, ma porta il peso in avanti in modo da poter lasciare andare la parte superiore del corpo. Stringi le mani dietro la schiena, stringi le scapole e alza le braccia e le spalle, poi prendile sulla testa. Tenere una cinghia o un asciugamano se le spalle sono troppo forti o strette per stringere le mani.
Piccione
Perché Il bacino è il centro del tuo corpo. Le tue gambe escono da esso e la tua colonna vertebrale da esso, quindi è effettivamente fluttuante nel mezzo, il che significa che ci sono molti muscoli e tessuti connettivi interconnessi che mantengono tutto stabile. La posizione del piccione consente a questi muscoli e tendini di iniziare a rilasciare e allungare, in particolare i glutei, lo psoas [un muscolo del nucleo profondo] e la banda IT.
Come Dalla tua piega in avanti, ruota verso la gamba anteriore destra e portala in modo che il ginocchio destro si trovi dietro il polso destro e la caviglia destra si trovi da qualche parte dietro il polso sinistro o sotto la pancia se sei un po 'stretto. Estendi la gamba sinistra più indietro e rilascia il busto in avanti. Se questo è doloroso al ginocchio, girati sulla schiena e metti la caviglia destra sulla coscia sinistra.
