Se sollevi pesi o pratichi sport regolarmente, è molto probabile che ripeti gli stessi schemi di movimento. La chiave per diventare più forti, costruire più muscoli e rimanere senza infortuni è badare ai muscoli che eseguono questi movimenti. Se non lo fai, si stringerà nel tempo, limitando il raggio di movimento attraverso le articolazioni, in particolare caviglie, fianchi, schiena e spalle.
La mobilità è la capacità di applicare la forza attraverso un raggio di movimento funzionale. Se tale gamma di movimento è compromessa, ti impedirà di lavorare a pieno regime. Ad esempio, se lavori troppo il petto con troppo pressatura da banco, i muscoli pettorali si stringerebbero, riducendo il raggio di movimento delle spalle. La restrizione risultante sulla forza che puoi far passare attraverso il giunto limiterà il peso che puoi sollevare.
Pausa di riflessione
La cosa principale che puoi fare per evitare questi problemi è scaldare correttamente. Un sacco di ragazzi fanno un paio di set di luci per poi saltare dritto con pesi pesanti. Ma un modo molto migliore per preparare i muscoli per una sessione è quello di spezzare ogni esercizio in fasi e fermarsi brevemente tra ciascuna di esse. Questo darà al tuo corpo la possibilità di adattarsi alle diverse lunghezze muscolari e alle tensioni richieste dalle mosse.
Se stai premendo sul banco, fermati per un paio di secondi nella parte inferiore del movimento, e disegna davvero la barra nel tuo petto e stringi le scapole indietro e in basso. Con il deadlift, metti in pausa e crea un po 'di tensione nella posizione in basso spingendo i piedi nel pavimento e afferrando la barra, senza effettivamente sollevarla dal pavimento. Per accovacciarsi, sedersi in uno squat profondo del peso corporeo per 3-5 secondi, quindi alzarsi in piedi in modo esplosivo. Mira a cinque serie di cinque ripetizioni per ogni mossa.
Tutto riempitivo, niente killer
Un altro utile strumento è l'aggiunta di esercizi di riempimento ai periodi di riposo durante gli allenamenti principali. Questi sono di solito tratti che lavorano i gruppi muscolari opposti a quelli presi di mira dal sollevatore, che si tratti della panca, del deadlift o dello squat (vedi la casella 'Fill Me Up', a sinistra).
Potrebbe sembrare una seccatura, ma dedicare del tempo per aggiungerli alle sessioni ti aiuterà ad allenarti più frequentemente e con maggiore intensità e coerenza, perché le articolazioni non saranno limitate da una gamma ridotta di movimento. E questo significa più forza, più crescita muscolare e meno infortuni.
Riempimi
Questi tratti di filler miglioreranno la tua capacità di aumentare la forza e costruire muscoli
Quando stai … premendo a panca - Gym ball Inginocchiato lat stretch
Quando sei … deadlifting - Anteriore pelvis lunge - Affondo pelvico anteriore
Quando sei … accovacciato - Tratto di gluteo Cross-Body
