Se si desidera spostare la ruota di scorta, a volte si è tentati di complicare eccessivamente le cose cercando di essere troppo intelligenti con il proprio allenamento. Ma come nella maggior parte delle cose nella vita, la semplicità è il segreto per ottenere risultati concreti. E questo è il caso di questi circuiti brucia-grassi: un complesso di bilancieri di 15 minuti, un finitore di tre minuti e un circuito di kettlebell di 12 minuti.
Allenamento Fat-Loss a 15 minuti
Non c'è un modo per perdere grasso. Potresti fare una corsa molto lunga, che ti aiuterà a perdere grasso, ma perderai anche una buona quantità di tempo. Oppure potresti provare l'aerobica in acqua, che ti aiuterà anche a perdere grasso, ma perderai anche un po 'di dignità. Il nostro suggerimento è che dovresti prendere un bilanciere e fare questo circuito. Inizia mettendoti la barra sulla schiena e, ehm, finisce più o meno allo stesso modo. In mezzo fai cinque diverse mosse che ti faranno aumentare la frequenza cardiaca, il che costringe il cuore e i polmoni a lavorare di più. Lavorerai anche praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del tuo corpo e anche pochi nella parte superiore del tuo corpo, il che significa che aumenterai la forza e le dimensioni mentre diventi più snella, e ci vorranno solo circa 15 minuti. Quindi, vai avanti e provaci. Non hai nulla da perdere, ma quella ruota di scorta.
Come fare l'allenamento
Esegui i cinque esercizi in ordine, attenendoti alle ripetizioni dettagliate, senza riposarti finché non finisci tutti i ripetizioni della quinta e ultima mossa del circuito. Riposa per due minuti, quindi ripeti il circuito. Fai tre circuiti in totale. Mentre avanzi, puoi aggiungere un altro circuito o aggiungere peso alla barra.
1 affondo inverso (gamba destra)
reps 8 riposo 0sec
Stai dritto con la barra sulla schiena. Fai un grosso passo indietro con la gamba destra fino a quando il tuo ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento e il tuo ginocchio anteriore è piegato a 90 °. Spingi il piede anteriore per tornare all'inizio.
Questa è una vera prova di coordinazione per aiutarti a mantenere l'equilibrio, assicurati di tenere la testa ferma e guardare avanti.
2 Pressa da premere dietro il collo
reps 10 riposo 0sec
Tieni la barra sulla schiena con una doppia impugnatura per le spalle. Abbassare in un quarto di squat, quindi spingere verso l'alto in modo esplosivo per premere il peso direttamente sopra la testa. Abbassare la barra di nuovo all'inizio e ripetere la mossa senza fare una pausa.
3 Indietro squat
reps 10 riposo 0sec
Appoggia la barra sulla parte superiore della schiena, quindi piegala contemporaneamente ai fianchi e alla vita fino a che le cosce non siano parallele al pavimento. Assicurati che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi. Quindi premi indietro fino all'inizio.
Se stai lottando per andare in profondità nello squat che è un segno di scarsa flessibilità del bicipite femorale. Esegui un po 'di mobilità e stretching per aiutarti ad andare più in profondità.
4 affondo inverso (gamba sinistra)
reps 8 riposo 0sec
Stai dritto con la barra sulla schiena. Fai un grosso passo indietro con la gamba sinistra fino a quando il tuo ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento e il ginocchio anteriore è piegato a 90 °. Spingi il piede anteriore per tornare all'inizio.
Buongiorno
reps 8 riposo 2 minuti
Inizia con la barra sulla schiena. Piegare leggermente le ginocchia e spingere la schiena all'indietro sui fianchi e abbassare il busto fino a sentire un forte allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Quindi tornare all'inizio e spremere i glutei in cima alla mossa.
Tre minuti di circuito di combustione del grasso
Ecco il finitore che brucia i grassi che il modello di fitness e il PT online Alex Crockford utilizza per ottenere una forma a stella di copertura. Le mosse agiscono su tutto il corpo, attingendo a mosse di potenza, potenza e condizionamento che fanno contrarre ogni fibra muscolare e mantengono la frequenza cardiaca abbastanza alta da mantenere le calorie in fiamme per ore dopo aver finito.
Come fare l'allenamento
Imposta un timer per tre minuti. Esegui tutti i ripetizioni degli esercizi 1-4 e quindi più ripetizioni possibili di burpees di buona qualità fino al termine del periodo. Riposa per 60 secondi, quindi ripeti l'intero processo tra due e quattro set. Tieni traccia del numero totale di burpees che fai. La prossima volta, battilo.
1 Pull-up
reps 5
Tenere la barra con una presa eccessiva. Ritrarre le scapole per impegnare i muscoli nella parte superiore della schiena. Sostieni il tuo nucleo e tira su fino a quando il tuo mento è al di sopra della barra. Inferiore sotto controllo. Lottando? Salta in cima, poi abbassati lentamente
2 Salto scatola
reps 10
Abbassare in un quarto di squat, poi esplodere per saltare e atterrare sulla scatola. Piega le gambe per attutire il tuo atterraggio. Alzati, quindi torna indietro.
3 Barbell Thruster
reps 15
Accovacciarsi, tenere il petto in alto, schiena dritta e il peso sui talloni. Guidare energicamente e premere il peso in testa.
4 swing Kettlebell
reps 20
Guida i fianchi in avanti per iniziare lo swing. Mentre abbassate, ruotate sui fianchi spingendo indietro i glutei. Quando senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, spingi in avanti i fianchi con forza.
5 Burpee
reps AMRAP
Cadere in posizione accovacciata. Salta di nuovo i piedi in una posizione di press-up. Salta di nuovo i piedi in avanti, sali su e salta. Suggerimento per i professionisti: inspirate mentre uscite e saltate indietro.
Allenamento Fat-Loss di 12 minuti di Kettlebell
Un kettlebell offre fenomenali opzioni per bruciare i grassi che faranno muovere i muscoli nel modo in cui erano destinati - come uno, per la forza funzionale del mondo reale. Questo circuito ti aiuterà a muoverti meglio e ad essere anche bello.
Questo allenamento non potrebbe essere più facile da seguire, richiede solo 12 minuti, ti farà battere il tuo battito cardiaco e farà bruciare i tuoi depositi di grasso per ore dopo che avrai tolto i tuoi allenatori.
Questo circuito inizia con tre sollevatori composti multi-articolari per lavorare i tuoi principali gruppi muscolari, in particolare gambe, glutei e core, e ottenere la frequenza cardiaca alle stelle. Poi vengono due mosse unilaterali (a un braccio) per aumentare il carico di lavoro su spalle, petto e braccia con l'obiettivo di costruire massa muscolare magra. Il risultato? Un più grande, più forte e più magro.
Come fare l'allenamento
Usa un kettlebell abbastanza leggero per completare tutte le ripetizioni di tutte le mosse con una buona forma, ma comunque abbastanza pesante da fornire una sfida. Una campana da 12 kg è adatta ai principianti o 16 kg se sei più avanzato. Fai le cinque mosse in ordine, attenendoti ai rappresentanti dettagliati. Alla fine del circuito riposare per 90 secondi, quindi ripetere per un totale di quattro circuiti. Per i guadagni bilanciati, usa il braccio sinistro per eseguire le mosse unilaterali nei circuiti 1 e 3 e il braccio destro nei circuiti 2 e 4.
1 altalena
reps 20
Guida i fianchi in avanti per spingere il kettlebell fuori dal corpo per iniziare lo swing. Mentre abbassate il campanello, ruotate sui fianchi spingendo indietro i glutei. Quando senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, spingi in avanti i fianchi, permettendo al kettlebell di salire all'altezza della testa.
2 calici corti
reps 20
Usando entrambe le mani, tenere il kettlebell per il manico davanti al petto, tenendo i gomiti piegati vicino al corpo. Tieni il petto sollevato mentre ti abbassi in uno squat, tenendo le ginocchia larghe. Guidare fino a stare in piedi.
3 Affondo alternato con pressa per il petto
reps 10 per lato
Tieni il campanello per la maniglia vicino al petto e fai un grande passo avanti in un affondo. Abbassa il ginocchio posteriore fino a quando non è appena fuori dal pavimento e, mentre lo fai, premi in avanti la campana in modo che le tue braccia finiscano parallele al pavimento. Invertire la mossa all'inizio. Gambe alternate.
4 Pulire e premere
reps 10
Con la campana in una mano, dondola in un modo simile a quello con l'altalena a due bracci ma mentre passa sopra il livello degli occhi, tira il gomito nel tuo corpo, piega le gambe e "cattura" il peso in cima del tuo avambraccio all'altezza delle spalle. Ora vai su e pesta il campanello in testa. Completa tutte le ripetizioni con un braccio, quindi scambia i lati nel circuito successivo.
5 Altalena a un braccio
reps 10
Dopo l'ultima pulizia e pressione, continua nello swing a un braccio, spingendo in avanti i fianchi per generare lo slancio per alzare il campanello a livello degli occhi. Di nuovo, fai tutti i ripetizioni con un braccio e scambia i lati per il prossimo circuito.
