La maggior parte degli uomini che amano l'allenamento a un certo punto sognano ad occhi aperti di avere il proprio spazio di allenamento personale. Di solito si verifica in palestra quando la coda per la panca è profonda tre e non si può raggiungere un rack tozzo perché viene usato per i bicipiti. Il lusso di avere uno spazio di allenamento ben attrezzato nella tua casa è fuori dalla portata della maggior parte di noi a causa di due grandi motivi: spazio e costi.
Ma entrambi questi problemi scompaiono quando si considera il nuovo FitBench Flex, la versione più economica e compatta dell'allenamento completo racchiuso dalle palestre commerciali degli Stati Uniti per offrire ai clienti un modo di lavorare all'interno del proprio spazio dove tutto il kit di cui hanno bisogno non è mai più di un braccio di distanza.
"La bellezza di FitBench è che contiene tutto il kit necessario per migliorare la forza, costruire muscoli, bruciare i grassi e raggiungere qualsiasi altro obiettivo di allenamento", afferma Tom Eastham, consulente di salute e fitness. "Contiene manubri, kettlebell, una palla medica, bande di resistenza e persino corde da battaglia per fornire tutta l'attrezzatura di cui hai bisogno per allenamenti a casa veloci ed efficaci, anche se sei limitato allo spazio." Il FitBench Flex è disponibile solo in gli Stati Uniti - per ora - così da stuzzicare l'appetito Fitness per uomo ha chiesto a Eastham di mettere insieme tre diversi allenamenti basati sull'obiettivo utilizzando FitBench Flex per mostrare quanto sia versatile questa meraviglia del kit.
- Superset: fai queste cinque paia di mosse usando la panca, i manubri, i kettlebell e la med ball per costruire le dimensioni magre e la forza in tutto il tuo gruppo muscolare principale
- EMOM: dopo un riscaldamento di attivazione e mobilità, fai queste tre mosse ogni minuto al minuto (EMOM) per trasformare il tuo corpo in una macchina per combattere i grassi
- AMRAP: Fare in modo che questi due circuiti "AMPRA" di tre mosse spingano il cuore, i polmoni e i muscoli al limite e migliorare la tua forma fisica
Allenamento 1: Supersets
Come Dopo un riscaldamento di cinque minuti, avviare la sessione con il primo superset. Ciò significa che fai un set di 12 ripetizioni di mossa 1A, riposa 30 secondi, quindi esegui una serie di 12 ripetizioni di mossa 1B. Riposare 30 secondi, quindi ripetere questo per un totale di tre superset. Quindi passa al secondo superset e ripeti finché non hai completato tutti i set del superset di quinto ed ultimo.
Perché "Questo è un allenamento molto efficace per risparmiare tempo che colpisce tutti i principali gruppi muscolari nelle giuste gamme di ripetizioni per stimolare la costruzione di nuova massa muscolare", afferma Eastham. "I brevi periodi di riposo agiscono sul cuore e sui polmoni per aumentare la frequenza cardiaca in modo da bruciare più calorie. È un allenamento fantastico che costruisce muscoli e brucia grassi."
1A Calato calice squat
Imposta 3 reps 12 riposo 30sec
Stare in piedi davanti alla panchina tenendo un manubrio con entrambe le mani come un calice. Accovacciarsi finché le cosce non passano parallele al pavimento. Mantieni questa posizione per due secondi. Spingi i talloni per alzarti.
Panca manubri 1B
Imposta 3 reps 12 riposo 30sec
Sdraiati sulla panca con i piedi per terra, tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia diritte. Abbassare i pesi ai lati del petto, quindi premerli di nuovo per tornare alla posizione iniziale.
2A Pausa dumbbell rumena in pausa
Imposta 3 reps 12 riposo 30sec
Stai in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano. Tenendo le gambe dritte, spingi in avanti dai fianchi. Metti in pausa per due secondi in basso, quindi torna indietro all'inizio.
Pressa sopra la testa con manubri 2B
Imposta 3 reps 12 riposo 30sec
Sedersi in panchina, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti all'altezza delle spalle. Premere i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono diritte, quindi abbassarsi all'inizio.
3A Kettlebell step-up
Imposta 3 reps 12 riposo 30sec
Stare di fronte alla panca con un kettlebell in posizione rack. Salire con la gamba sinistra per stare con entrambi i piedi sulla panca, quindi tornare indietro. Fai sei ripetizioni quindi cambia braccio e guida gamba.
Fila rinnegata con manubri 3B
Imposta 3 reps 12 riposo 30sec
Entra nella posizione di press-up con le mani che stringono i manubri. Sostieni gli addominali, fila una mano di lato, poi abbassala e ripeti con l'altro braccio. Questo è un rappresentante.
4A Tuck-up
Imposta 3 reps 12 riposo 30sec
Siediti in panchina con gli addominali rinforzati. Scricchioli per sollevare il busto mentre porti anche le ginocchia verso il petto. Pausa, quindi invertire la mossa. Mantieni la tensione sugli addominali per tutto il set.
4B tocco russo
Imposta 3 reps 12 riposo 30sec
Sedersi in panchina tenendo una palla medica con entrambe le mani. Sollevare il busto e i piedi, quindi utilizzare gli addominali per ruotare il busto a sinistra, quindi di nuovo a destra e di nuovo al centro. Questo è un rappresentante.
5A Bench jump
Imposta 3 reps 12 riposo 30sec
Stai con la panca di fronte a te. Abbassare in un quarto di squat, quindi saltare in modo esplosivo per atterrare sulla panchina. Tornare indietro. Rendila più difficile saltando sulla panchina, poi girando e saltando indietro all'inizio.
Altalena Kettlebell 5B
Imposta 3 reps 12 riposo 30sec
Alzati, tenendo un kettlebell con entrambe le mani. Rovescia la campana tra le gambe, quindi spingi in avanti i fianchi per portarlo all'altezza della testa. Rovesciatelo e ripetete.
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Allenamento 2: EMOM
Come Effettua tre round dei cinque esercizi di riscaldamento illustrati di seguito per attivare i muscoli e attivare il sistema nervoso centrale per l'allenamento principale. Per questo, avvia un timer, quindi esegui 15 ripetizioni di mossa 1. Una volta terminato, riposa per la maggior parte del primo minuto rimasto, quindi esegui 30 ripetizioni di mossa 2, riposando per il resto di quel minuto, quindi esegui 15 ripetizioni della mossa 3, a riposo per il resto di quel minuto. Quindi torna all'inizio e continua per 30 minuti.
Perché "Gli allenamenti EMOM sono molto duri, perché quando affatichi ogni set richiede più tempo e ti concede meno tempo per riposare prima di passare alla mossa successiva", afferma Eastham. "Questo tipo di allenamento è fantastico per perdere grasso e migliorare l'allenamento cardiovascolare, quindi se sei nuovo mirare per 18-21 minuti la prima volta, e invece di contare ripetizioni, fai 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo per concediti abbastanza tempo di recupero."
Riscaldamento
Fai tre turni tra i seguenti:
1 press-up della scapola
reps 10
Entrare nella posizione di press-up, quindi abbassare le scapole e rialzarle, mantenendo le braccia e le gambe dritte.
2 flye elicoidali
reps 10
Stare alto con una maniglia in ogni mano. Alza le mani verso i lati per sentire un buon allungamento sulla parte superiore della schiena.
3 pressa pettorale a braccio singolo
reps 20
Sdraiati sulla panchina con in mano un manubrio. Abbassare il peso, quindi riavviarlo. Fai dieci ripetizioni su un lato, quindi cambia.
Deadlift rumeno di 4 kettlebell in pausa
reps 10
Stai in piedi tenendo in mano un kettlebell. Tenendo le gambe dritte, spingi in avanti dai fianchi. Metti in pausa, quindi torna indietro all'inizio.
5 Down-up
reps 10
Alzati in piedi, poi cadi sul pavimento per entrare nel fondo di una pressatura. Porta le tue ginocchia indietro sotto il busto e rialzati.
Allenamento EMOM
1 Press-up rialzato
reps 15
Entra in una posizione di press-up con i polsi, i gomiti e le spalle allineati e i piedi sollevati sulla panca. Piegare i gomiti per abbassare il petto a terra, quindi raddrizzare le braccia per premere fino in cima. Dopo le 15 ripetizioni, riposati per il resto del minuto e poi passa all'esercizio 2.
2 swing Kettlebell
reps 30
Alzati, tenendo un kettlebell con entrambe le mani. Rovescia la campana tra le gambe, quindi spingi in avanti i fianchi per portarlo all'altezza della testa. Rovesciatelo e ripetete. Dopo le tue 30 ripetizioni, riposati per il resto del minuto e poi passa all'esercizio 3.
3 Burpee
reps 15
Alzati, poi calca sulle mani e sui piedi. Tira fuori i piedi per raddrizzare le gambe, quindi abbassa il petto per toccare il pavimento. Porta i piedi indietro sotto il busto, poi salta in aria in modo esplosivo. Non appena atterri, vai direttamente nel prossimo rappresentante. Dopo i 15 ripetizioni, riposa per il resto del minuto e poi ritorna all'esercizio 1.
Allenamento 3: AMRAP
Come Fai due giri delle quattro mosse di riscaldamento illustrate di seguito, quindi passa alla sessione principale. In AMRAP 1 fai dieci ripetizioni su ciascuna gamba della mossa 1, poi vai dritto in dieci ripetizioni della mossa 2, quindi direttamente in dieci ripetizioni della mossa 3. Senza riposare, torna indietro per spostare 1 e ripetere. L'obiettivo è completare il maggior numero di round possibile in dieci minuti. Trascorso questo tempo, riposa per cinque minuti, quindi esegui AMRAP 2 seguendo lo stesso identico schema per dieci minuti.
Perché "Fare dieci minuti di lavoro costante prima di respirare è davvero difficile, quindi è importante che tu diventi intelligente e segui te stesso all'inizio, così non ti resterà a corto di gas dopo pochi minuti", dice Eastham. "Concentrati sulla forma perfetta e respirando costantemente per ottenere abbastanza ossigeno e, se puoi, aumentare l'intensità verso la fine per finire ogni AMRAP con stile. È meglio iniziare in modo intelligente, quindi terminare con forza piuttosto che uscire troppo velocemente e saltare in aria ".
Riscaldamento
Fai due turni tra i seguenti:
1 rotazione esterna fasciata
reps 20
Stare alto con una maniglia in una mano con l'avambraccio parallelo al suolo. Ruota la mano in modo che i pugni puntino verso il soffitto, quindi riporta indietro la mossa all'inizio. Fai dieci ripetizioni su un lato, quindi cambia e ripeti.
2 Pressa sopraelevata con manubri dritti a mezza gamba
reps 20
Inizia in una posizione di affondo, con il piede e il ginocchio davanti e le dita dei piedi sul pavimento, tenendo un manubrio in una mano. Mantenendo gli addominali rinforzati, premere il peso in testa e quindi abbassarlo. Fai dieci ripetizioni su un lato, quindi cambia.
3 affondo laterale
reps 10
Stai in piedi con i piedi ben distanziati. Piegare un ginocchio e abbassarlo in un affondo laterale, tenendo le braccia tese e parallele al pavimento. Torna all'inizio, quindi affronta l'altro lato. Questo è un rappresentante.
4 Gomitolo di plastica arcobaleno inginocchiato
reps 10
Inginocchiarsi sul pavimento, tenendo una palla medica con entrambe le mani. Sollevare la palla sopra la testa e poi sbattere verso il basso. Raccoglilo e ripeti, spostandoti nella direzione opposta. Questo è un rappresentante.
AMRAP 1
1 affondo sopra la testa di Dumbbell
reps 20
Alzati con un manubrio nella mano destra all'altezza delle spalle. Affronta in avanti con la tua gamba sinistra, premendo il peso in testa come fai tu. Spingere il piede anteriore per tornare all'inizio, abbassando il peso. Fai dieci ripetizioni, quindi scambia i lati.
2 colpi di medicina palla
reps 10
Alzati, tenendo in mano una palla medica con entrambe le mani. Sollevare la palla in alto, quindi sbatterla a terra. Raccoglilo e ripeti.
3 Bench jump over
reps 10
Tenere i lati della panca con entrambe le mani, con i piedi uniti su un lato. Salta i piedi su e sopra la panca per atterrare sull'altro lato. Questo è un rappresentante. Tieni le ripetizioni rapide e controllate.
AMRAP 2
1 casella squat a gamba singola
reps 10
Stare in piedi davanti alla panca su una gamba, tenendo un kettlebell con entrambe le mani contro il petto. Accovacciarsi fino a quando non ti siedi sulla panchina, poi alzati e ripeti. Dopo cinque ripetizioni, cambia gamba in piedi.
2 strappare Ketlebell
reps 10 per lato
Inizia con uno swing a un braccio, ma mentre il kettlebell inizia a venire attraverso le tue gambe, alza le spalle all'indietro e verso l'alto. Solleva il gomito per sollevare il peso e, mentre il gomito raggiunge la stessa altezza, ruota il braccio sotto il peso e premilo sopra la testa.
3 roccia del corpo cavo
reps 20
Sdraiati in panchina con le gambe dritte e i piedi uniti e le braccia distese in linea. Tenendo gli addominali rinforzati, fai oscillare il busto in modo che le gambe scendano, quindi fai oscillare le gambe in modo che il busto si abbassi. Questo è un rappresentante.
