Considerando che sono davanti e al centro del corpo, non sorprende che i tuoi addominali riescano a fare un buon allenamento anche quando non stai facendo esercizi che li bersagliano direttamente. Mosse composte che trasferiscono il potere tra la parte inferiore e superiore del corpo colpiscono gli addominali, e sono un importante stabilizzatore per molti esercizi da prese statiche a salti esplosivi.
Tuttavia, mentre esercizi composti come squat, deadlifts e overhead presses faranno tutti i muscoli del core del mondo del bene, se vuoi sfoggiare un six-pack increspato, dovrai anche fare del lavoro concentrato sugli addominali. Fortunatamente, questo è esattamente ciò che questi circuiti a quattro movimenti sono progettati per fare.
Ci sono tre sessioni di sei pacchetti in basso, ognuna delle quali si concentra su una diversa area degli addominali. Uno riguarda gli addominali superiori, uno colpisce il più basso e uno si concentra sugli obliqui - noti anche come gli addominali laterali - e i muscoli centrali profondi. Non è necessario mettere da parte una visita speciale in palestra per farlo; basta aggiungere uno di questi alla fine del tuo allenamento principale per assicurarti che gli addominali ricevano l'attenzione di cui hanno bisogno, anche se puoi anche farli come veloci scoppi di addominali stand-alone.
Come funziona
Ognuno di questi allenamenti in abs è un mini-circuito che puoi fare alla fine del tuo allenamento principale. I circuiti sono progettati per lavorare il numero massimo di fibre muscolari nel modo più rapido ed efficace possibile, in modo da eseguire tutte e quattro le mosse in ordine, attenendosi ai ripetizioni e ai periodi di riposo dettagliati. La prima mossa di ogni circuito è la più difficile, quindi diventano progressivamente più facili all'aumentare del numero di ripetizioni per mossa. Questo fa lavorare i tuoi addominali più duramente e li mette sotto tensione più a lungo, il che è in definitiva ciò che stimola la crescita muscolare. Dopo la mossa finale, riposare per il tempo assegnato, quindi ripetere il circuito. Fai tre circuiti in totale.
Allenamento degli addominali superiori
1 scricchiolio al manubrio
reps 10 riposo 10sec
Tieni un manubrio o una piastra di peso sul petto con entrambe le mani. Mantieni la tensione negli addominali superiori mentre sollevi, quindi abbassi il busto.
2 Tuck and crunch
reps 15 riposo 10sec
Tieni le dita sulle tempie e avvia ogni ripetizione senza scuotere il busto. Non lasciare che i tuoi piedi tocchino il pavimento tra ripetizioni.
3 V-sit modificati
reps 12 riposo 10sec
Tieni le braccia tese mentre sollevi il busto in modo che il tuo petto incontri le ginocchia nella parte superiore della mossa. Quindi più sotto controllo.
4 Crunch
reps 20 riposo 90sec
I tuoi addominali superiori saranno già vicini alla fatica, ma cerca di mantenere la posizione più alta di ogni rappresentante per almeno un secondo per farli lavorare il più duramente possibile.
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Allenamento Abs inferiore
1 sollevamento gamba sospeso
reps 10 riposo 10sec
Inizia in un dead hang con le gambe dritte con ginocchia e caviglie che toccano. Tenerli insieme mentre usi gli addominali inferiori per alzarli, quindi abbassare la schiena all'inizio sotto controllo.
2 torsione al ginocchio
reps 12 per lato riposo 10sec
Inizia con le gambe dritte e le ginocchia insieme. Girare il corpo e sollevare le ginocchia verso l'alto e da un lato, quindi tornare all'inizio. Continua, alternando i lati.
3 Sollevamento al ginocchio sospeso
reps 15 riposo 10sec
Alza le ginocchia con forza per attivare più fibre muscolari negli addominali inferiori. Abbassare indietro all'inizio sotto controllo per evitare oscillazioni.
4 rilancio Garhammer
reps 20 riposo 90sec
Inizia con le ginocchia già sollevate, quindi sollevale il più in alto possibile. Abbassare indietro all'inizio sotto controllo, mantenendo gli addominali impegnati per tutto.
Obliqui e allenamento del core
1 Declina la plancia con il tocco del piede
reps 10 per lato riposo 10sec
Iniziare con i fianchi sollevati e il nucleo innestato, quindi sollevare un piede dalla panca e spostarlo lateralmente per toccare il pavimento. Restituiscilo in panchina. Continua, alternando i lati.
2 torsione russa messa
reps 12 per lato riposo 10sec
Inizia nella parte superiore della posizione crunch in modo che gli addominali siano completamente impegnati. Girare da una parte all'altra senza problemi e sotto controllo.
3 scricchiolii della bicicletta
reps 15 per lato riposo 10sec
Sdraiati sulla schiena e avvicina il gomito e il ginocchio opposti, alternando i lati. Tieni le spalle e i piedi da terra per costringere gli addominali a lavorare per stabilizzare il busto.
4 plancia
Tempo Max riposo 90sec
Tieni i fianchi sollevati, i glutei e il nucleo rinforzato e la testa e il collo rilassati. Respirare lentamente e profondamente per mantenere la posizione il più a lungo possibile.
Consigli per l'allenamento in abs
Guarda oltre gli stacchi
In questa era CrossFit-and-strongman, è comune affermare che gli stacchi da terra sono tutti gli addominali di cui hai bisogno. Morto sbagliato. In effetti, lo studio più recente per confrontare gli esercizi chiave ha rilevato che le piegature e le prese della tavola battono anche gli squat posteriori pesanti e gli stacchi da terra per l'attivazione del nucleo. Sebbene i movimenti ponderati abbiano prodotto la maggior forza sulla parte bassa della schiena, le mosse del peso corporeo si sono dimostrate più efficaci per il retto dell'addome e per gli obliqui esterni.
Qual è la frequenza?
C'era una volta, il mito era che, come muscoli "di resistenza", gli addominali dovrebbero essere addestrati ogni giorno. Ora è più comune incontrare affermazioni secondo le quali è necessario un solo allenamento core dedicato alla settimana, ma la verità sta nel mezzo. "Due o tre allenamenti in abs alla settimana potrebbero essere ottimali per la maggior parte delle persone", afferma l'allenatore Jonny Jacobs."Spezzarlo in giorni separati - per lavori statici, anti-rotazione e movimenti dinamici - è una buona opzione."
Riportando la flessione
Dovresti sapere ormai che fare centinaia di sit-up non fa nulla di buono per la tua schiena, ma questo non significa che dovresti abbandonare completamente la flessione spinale. Nel 2017, il dott. Stuart McGill, esperto in salute, ha scritto un articolo in cui spiega: "Se la flessibilità è importante … l'allenatore potrebbe voler selezionare ricci e crunch a gamma intera … se lo sviluppo muscolare massimale è l'obiettivo, compreso il crunch e il suo le variazioni possono aiutare. "Alcuni stanno bene.
