Anche se non vorremmo mai consigliarti di evitare di allenare le gambe per un lungo periodo di tempo, riconosciamo che potresti voler dedicare più attenzione ad alcuni muscoli di quanto non faccia agli altri. Quindi, solo per quattro settimane, ti stiamo lasciando allenare le ruote in modo da potersi concentrare esclusivamente sulla parte superiore del corpo.
Ogni allenamento in questo piano è dedicato a un importante gruppo muscolare della parte superiore del corpo: petto, schiena e spalle. Seguili fedelmente e aumenterai la forza e la grandezza. Una volta che hai fatto, prendi il numero di gennaio 2018 di Fitness per uomo (in vendita mercoledì 15 novembre) per un allenamento che si concentra sulla costruzione di forza e potenza della gamba.
RACCOMANDATO: il piano di allenamento della parte superiore del corpo della durata di quattro settimane
Come farlo
Segui i set, i ripetizioni e le istruzioni di riposo per ogni mossa per ottenere il massimo beneficio. Ogni allenamento una volta alla settimana per quattro settimane, con l'obiettivo di aumentare la quantità che si solleva ogni volta. E assicurati di prendere nota di quanto tieni sollevato in ogni sessione per mantenerti motivato.
Allenamento 1: torace
1 panca manubri
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Usare i manubri per questo classico costruttore di pettorali enfatizza i pettorali più della versione a bilanciere, perché i manubri si muovono leggermente verso l'interno per tutta la ripetizione e passano anche attraverso una gamma maggiore di movimento, che li scalda prima di andare pesante nella panchina classica ( vedi sotto).
Come Sdraiati su una panchina con i piedi per terra direttamente sotto le ginocchia. Tieni i manubri sopra di te con le braccia diritte, poi abbassali al petto. Guida i piedi con forza sul pavimento e spingi i pesi indietro con forza verso la posizione di partenza.
2 panca
Imposta 5 reps 5 riposo 60-90sec
Perché È un classico per una ragione: una panca correttamente eseguita (con i piedi che premono sul pavimento) farà pagare tutto il corpo e ti permetterà di usare pesi pesanti per massimizzare lo sviluppo della parte superiore del corpo. Assicurati che il tuo modulo sia corretto per evitare lesioni e massimizzare la crescita.
Come Prendi una presa leggermente più larga della larghezza della spalla e stringi insieme i dorsali per creare una piattaforma pressante prima di estrarre la barra dal rack. Guarda il soffitto, non la barra, per assicurarti di premere ogni volta sulla stessa linea, quindi abbassa la barra sul petto, mirando a spazzolare la tua T-shirt senza rimbalzare. Premi prepotentemente, metti in pausa in alto, quindi vai al tuo prossimo rappresentante.
3 Inclinare la panca
Imposta 4 Tempo 6-8 riposo 60-90sec
Perché Posizionare la panca su una pendenza significa che è necessario ridurre il peso, specialmente quando i muscoli sono affaticati dalle precedenti due mosse, ma colpirà il petto da una nuova angolazione.
Come Sdraiati su una panca con inclinazione di 45 °, tenendo una barra sul petto con la presa appena più larga della larghezza della spalla. Abbassare la barra finché non tocca il petto, quindi premerla di nuovo.
4 Pullover manubrio
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Questa mossa funziona simultaneamente sia sul petto che sulla schiena. Ciò è utile perché quando stai facendo una panca pesante, vuoi reclutare i tuoi dorsali - i muscoli della schiena - per darti una base stabile da cui puoi premere.
Come Sdraiati su una panca piatta e tieni un manubrio con entrambe le mani sopra la tua faccia. Tenendo le braccia tese, abbassare il manubrio dietro la testa fino a che le braccia non siano parallele al pavimento. Quindi riportalo all'inizio.
5 Premere
Imposta 2 reps Fallire riposo 60sec
Perché Questo versatile bauletto da portare ovunque ti farà anche lavorare il tuo core, oltre a insegnarti a mantenere la tensione totale. Perché ti permette di spingerti con il minimo rischio di infortunio, è un modo sicuro per finire la sessione.
Come Entra in una posizione di piegatura con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle. Tenendo gli addominali rinforzati, abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo petto tocca il pavimento - tieni le cosce lontane - e quindi premi di nuovo.
Allenamento 2 Indietro
1 Pull-up
Imposta 3 reps 6, 8, 10 riposo 60sec
Perché Questa mossa è leggermente più funzionale del suo famoso cugino, il mento in su, perché costruisce i muscoli che useresti per trascinarti su una scogliera (o una parete da arrampicata). Mette anche più enfasi sulla tua schiena: ottenere dei numeri solidi qui ti garantisce una forma a V.
Come Afferrare la barra usando una presa per le mani con le mani alla larghezza delle spalle. Inizia da un blocco morto con le braccia completamente estese. Tirati su stringendo insieme i dorsali, mirando a portare i gomiti dietro di te. Una volta che il mento è al di sopra della barra, lentamente arretrare fino all'inizio.
2 fila ribaltabile
Imposta 5 reps 5 riposo 60-90sec
Perché Nessuno è il miglior back-builder bar - in più bilancia la tua pressione e ti fornisce una base stabile per le mosse basate sulla spinta. Per una variazione man mano che ottieni risultati migliori, prova la riga di Pendlay, dove ogni ripetizione inizia sul pavimento.
Come Tenere la barra con una presa a larghezza di spalla, piegando leggermente le ginocchia. Piegati sui fianchi fino a quando il busto si trova a circa 45˚ di angolo rispetto al pavimento. Tirare la barra verso l'alto per toccare lo sterno e quindi abbassare sotto controllo. Se stai spostando la parte superiore del corpo per spostare la barra, il peso è troppo pesante.
3 fila di manubri curvati
Imposta 2 reps 8-10 riposo 60sec
Perché Questa mossa costruirà tutti i muscoli della schiena, dandoti stabilità nella regione della spalla, migliorando la postura e bilanciamento del lavoro pressante svolto nella sessione precedente.La variazione del manubrio consente a polsi e spalle di muoversi più liberamente rispetto alla versione con bilanciere, migliorando la tua libertà di movimento e rendendola più facile quando inizi a stancarti.
Come Piegati sui fianchi fino a quando il busto si trova a circa 45˚ di angolo rispetto al pavimento con i manubri appesi in basso. Tirare i pesi verso l'alto per toccare il petto e poi abbassare sotto controllo. Di nuovo, se usi la parte superiore del corpo, devi ridurre il peso.
4 righe rinnegate
Imposta 3 reps 8 riposo 60sec
Perché Questa mossa agisce sui muscoli della schiena mentre sfida i tuoi stabilizzatori per mantenerti al livello. Pensalo come una versione più brutale della plancia.
Come Inizia in una posizione di compressione tenendo i manubri. Metti in fila un manubrio verso l'alto, in modo che il pollice tocchi l'ascella e poi l'altro. Cerca di stare parallelo al pavimento: non torcere.
5 Fila a un braccio
Imposta 2 reps 8 per lato riposo 60sec
Perché Questa mossa di isolamento funziona su un lato del corpo alla volta e consente di spostare più peso.
Come Montare con un ginocchio appoggiato su una panchina e l'altro piede sul pavimento, piegandosi leggermente in avanti e tenendo un manubrio in una mano. Sollevare il manubrio fino a quando il pollice tocca l'ascella, quindi abbassare.
Allenamento 3 Spalle
1 pressa aerea Kettlebell
Imposta 3 reps 10 per lato riposo 60sec
Perché Oltre a consentire all'articolazione della spalla di ruotare in modo più naturale rispetto a una pressa per bilanciere, la versione one-side di kettlebell mette in gioco i tuoi obliqui, costringendoli a lavorare per stabilizzare il busto. Lavorare le spalle unilateralmente dovrebbe anche correggere eventuali squilibri.
Come Dalla posizione del rack, premere il kettlebell in testa, mantenendo la campana appoggiata contro il tuo avambraccio. Abbassa il campanello sotto controllo, fermandoti nella parte inferiore del movimento con il campanello appoggiato dietro la spalla. Termina tutti i tuoi rappresentanti su un lato, quindi passa all'altro.
2 Premere in alto
Imposta 5 reps 5 riposo 60-90sec
Perché La pressa rigida sopraelevata costruisce muscoli e coordinazione del corpo intero, portando gli addominali nell'equazione per stabilizzare il peso in testa.
Come Con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona una barra sulla parte superiore del torace, afferrandola con le mani appena più larghe delle spalle. Sostieni gli addominali, i glutei e i quad mentre premi la barra verso l'alto. Metti in pausa in alto, poi in basso. Potresti scoprire che puoi sollevare più peso avvolgendo i pollici sullo stesso lato delle dita, per mantenere gli avambracci in una posizione migliore. Per ulteriori suggerimenti sulla stampa aerea, vedere p86.
3 Premere premere
Imposta 3 reps 6-8 riposo 60-90sec
Perché L'aggiunta di una spinta esplosiva alla stampa rigorosa imita il movimento della vita reale - immagina di mettere una pesante borsa in un armadietto sopra la testa - e ti permette di spostare più peso di una stampa severa, mentre continua a costruire esplosività e coordinazione a tutto corpo. Ti permette anche di completare ripetizioni quando le tue spalle sono stanche perché le tue gambe danno un impulso all'altro.
Come Posizionati nella stessa posizione della pressa aerea, quindi fai un quarto di squat e premi la barra sopra la testa il più esplosivamente possibile, usando l'impulso per alzare la barra verso l'alto. Se lo fai correttamente, non dovresti premere la barra finché non è quasi sopra la tua testa.
4 rilancio laterale
Imposta 3 reps 8-10 riposo 60sec
Come Stare in piedi con gli addominali rinforzati e i piedi vicini ma non insieme, tenendo in mano un manubrio leggero dai lati con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, sollevare i pesi verso i lati, assicurandosi di utilizzare i muscoli e non la quantità di moto. Fermati appena sotto l'altezza della spalla, poi più in basso.
5 flye inverso
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Come Piegare in avanti ai fianchi con un peso in ogni mano. Tenendo la schiena piatta, portate i pesi verso l'alto come se steste allargando le ali, mirando a mettere insieme le scapole nella parte superiore della mossa.
