C'è una semplice risposta alla domanda su come ottenere braccia più grandi: segui il nostro piano di formazione di quattro settimane di seguito e i nostri migliori consigli. L'unica versione leggermente più complicata può essere suddivisa in quattro punti chiave, ed eccoli qui.
1. Aumenta il tuo volume settimanale di allenamento
La ricerca mostra che la sintesi delle proteine muscolari viene riavviata ogni 48-72 ore, il che significa che dovrai lavorare un muscolo due o tre volte alla settimana per ottenere una crescita ottimale. Una volta ogni sette giorni non lo taglia.
2. Usa allenamento tempo
Allenarsi con i pesi non è semplice come sollevare un oggetto da A a B. Il tempo con cui si solleva è fondamentale per costruire armi più grandi. Assicurati di attenersi a un codice di tempo a quattro cifre (dettagliato nel nostro piano di allenamento di seguito). In secondi, la prima cifra indica quanto tempo impieghi per abbassare il peso, la seconda cifra per quanto tempo mettere in pausa sul fondo dell'ascensore, il terzo per quanto tempo è necessario per sollevare il peso, e infine la quarta cifra si riferisce a quanto tempo ti fermi in cima al movimento.
3. Consumare un sacco di proteine
Per aumentare le dimensioni di qualsiasi muscolo, dovresti assumere una quantità sufficiente di proteine nella tua dieta. L'American College of Sports Medicine consiglia ogni giorno tra 1,4 e 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Gli amminoacidi che costituiscono gli elementi costitutivi delle proteine contribuiscono a riparare il tessuto muscolare dopo l'allenamento, il che corrisponde a un aumento della crescita.
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4. Allungare per crescere
Non stiamo parlando di legarti alla parte anteriore di una macchina come Stretch Armstrong (che certamente ha avuto armi considerevoli). Allungare e flettere i bicipiti e i tricipiti è la chiave per segnalare la crescita. L'aumento dell'addestramento del bicipite, associato a un lavoro pesante da scrivania, deve essere combinato con uno stretching sufficiente, altrimenti il tendine del bicipite potrebbe diventare troppo stretto e accorciato, che può ruotare le spalle internamente e creare l'illusione che le braccia non siano grandi come loro davvero lo sono. Allevia il problema stando di fianco a un muro solido, a una distanza di un braccio. Con il braccio più vicino, posiziona il palmo sulla parete tenendo il braccio disteso - sentirai il colpo. Tenere premuto per 30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
Come funziona questo piano di addestramento per le braccia
Questo allenamento di quattro settimane è composto da quattro sessioni a settimana.
- L'allenamento si rivolge al petto e ai tricipiti.
- Allenati con due obiettivi sulla schiena e sui bicipiti.
- Allenamento tre obiettivi le gambe e le spalle.
- Allenati con quattro obiettivi: bicipiti e tricipiti.
Questo approccio ti consente di allenare direttamente i tuoi muscoli delle braccia due volte a settimana. Se in precedenza hai lavorato i bicipiti e i tricipiti una volta alla settimana, questa strategia raddoppierà la quantità di tempo di allenamento che ricevono questi muscoli, ed è questo aumento significativo del volume di allenamento che si tradurrà in braccia più grandi e più forti.
Ogni allenamento è composto da cinque ascensori, che eseguirai come serie dirette. Ciò significa che esegui tutti i set del primo sollevamento, riposa come indicato, quindi passa al secondo sollevamento e così via. Basta fare gli allenamenti in ordine, attenendosi ai set, alle ripetizioni, al tempo e ai periodi di riposo dettagliati.
Per i primi tre allenamenti set, ripetizioni e periodi di riposo sono gli stessi, ma nella sessione finale di ogni settimana (la sessione di bicipiti e tricipiti) gli insiemi e le ripetizioni vengono cambiati in modo da mettere più tensione possibile su questi muscoli e suscitare il desiderata risposta alla crescita. Ogni settimana, prova a sollevare leggermente più pesante di prima - ma la forma viene prima di tutto.
La formazione sul tempo è stata spiegata
Per ottenere il massimo effetto da questi allenamenti, è necessario attenersi al codice tempo di quattro cifre per ogni esercizio. La prima cifra indica per quanto tempo si impiega in secondi per abbassare il peso, il secondo per quanto tempo si ferma nella parte inferiore della mossa, il terzo per quanto tempo si impiega per sollevare il peso e la cifra finale per quanto tempo si ferma in alto.
Il tempo accumulato sotto tensione aumenta la frequenza cardiaca per bruciare il grasso corporeo e abbattere il tessuto muscolare, quindi è ricostruito più grande e più forte. Mantieni ogni ripetizione regolare e controllata in modo che i tuoi muscoli - non la quantità di moto - svolga il lavoro e si muova attraverso una gamma di movimenti completa.
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Allenamento 1: petto e tricipiti
1 inclinazione della panca
Imposta 5 reps 8 Tempo 2110 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo una barra con un'impugnatura a mano libera con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e le braccia diritte. Sostieni il tuo nucleo e premi i piedi nel terreno, quindi abbassa la barra verso il petto. Riportalo all'inizio.
2 dip del tricipite
Imposta 5 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Anelli di presa o barre parallele con le braccia tese. Tenendo il petto sollevato, piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando le spalle lo consentono. Premere di nuovo forte per tornare all'inizio.
3 Pressa da banco manubri con impugnatura martello
Imposta 4 reps 12-15 Tempo 2010 riposo 45sec
Sdraiati su una panca piatta, tenendo i manubri sulle spalle con i palmi rivolti verso l'alto. Guida i piedi sul pavimento e premi i pesi verso l'alto, poi li abbassa lentamente all'inizio.
4 prolunghe per tricipiti manubri
Imposta 4 reps 12-15 Tempo 2010 riposo 45sec
Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano sopra la testa, con le braccia diritte.Tenendo il petto sollevato, il nucleo rinforzato e i gomiti rivolti verso l'alto, abbassare i pesi dietro la testa, quindi sollevarli di nuovo all'inizio.
5 Diamond press-up
Imposta 4 reps 12-15 Tempo 2010 riposo 45sec
Inizia in una posizione di press-up ma con i pollici e gli indici che si toccano per formare un diamante. Mantenendo i fianchi sollevati e il nucleo rinforzato, piegare i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Spingi giù con le mani per tornare all'inizio.
Allenamento 2: Back and Biceps
1 Pull-up
Imposta 5 reps 8 Tempo 2011 riposo 60sec
Tieni una barra di trazione usando una presa per le mani con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su fino a quando il tuo petto tocca la barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
2 Chin-up
Imposta 5 reps 8 Tempo 2011 riposo 60sec
Tenere una barra per il mento usando una presa sotto il braccio, con le mani alla larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su finché il tuo mento è più alto della barra, tenendo i gomiti piegati al tuo corpo. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
3 arricciatura bicipite Barbell
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 45sec
Tenere un bilanciere con una presa sotto il ginocchio con le mani alla larghezza delle spalle. Tenendo il petto sollevato, il nucleo rinforzato ei gomiti piegati ai lati, piegare la barra fino al petto, stringendo i bicipiti mentre si procede. Abbassalo all'inizio.
4 Righe ripiegate a rovescio
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 45sec
Tieni una barra usando una presa sotto la larghezza della spalla appena fuori dalle tue gambe. Piegare leggermente le ginocchia, quindi piegare in avanti, ruotare sui fianchi e tenere indietro le scapole. Tirare la barra verso gli addominali, guidando con i gomiti, quindi abbassarla all'inizio.
5 curl bicipite Dumbbell
Imposta 4 reps 12-15 Tempo 2011 riposo 45sec
Tenere i manubri lungo i fianchi con le braccia diritte, i palmi rivolti in avanti. Tieni il petto sollevato, il nucleo rinforzato ei gomiti piegati ai lati, arriccia i pesi in alto, stringi i bicipiti mentre vai, quindi li abbassi di nuovo all'inizio.
Allenamento 3: gambe e spalle
1 Torna indietro
Imposta 5 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Stare in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, accovacciarsi fino a che le cosce non siano almeno parallele al pavimento. Torna indietro con i talloni per tornare all'inizio.
2 Stampa ambientale
Imposta 5 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere sulla parte superiore del petto con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, premere la barra sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte, quindi abbassarlo all'inizio.
3 Barbell split squat
Imposta 4 reps 6-8 per lato Tempo 2010 riposo 45sec
Stare in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, tenendo una barra sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto sollevato, fare un grande passo in avanti con il piede destro, quindi abbassare fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 °. Torna indietro con il piede destro per tornare all'inizio. Ripeti da sei a otto ripetizioni, quindi cambia le gambe e fai altre sei ripetizioni con il piede sinistro in avanti.
4 tiro alto Barbell
Imposta 4 reps 12-15 Tempo 1010 riposo 45sec
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere davanti alle cosce con una presa di overhand e le braccia diritte. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, tirare la barra verso l'alto, guidando con i gomiti, fino a raggiungere l'altezza del mento. Abbassalo all'inizio.
5 rilancio laterale
Imposta 4 reps 12-15 Tempo 2011 riposo 45sec
Stare in piedi, tenendo un manubrio leggero in ogni mano dai lati, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo il petto sollevato, il nucleo rinforzato e una leggera curvatura dei gomiti, sollevare i pesi verso l'esterno fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Trasforma i pollici in alto e li abbassa all'inizio.
Allenamento 4: bicipiti e tricipiti
1 dip del tricipite
Imposta 8 reps 8 Tempo 2011 riposo 60sec
Anelli di presa o barre parallele con le braccia tese. Tenendo il petto sollevato, piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando le spalle lo consentono. Premere di nuovo forte per tornare all'inizio.
2 Chin-up
Imposta 8 reps 8 Tempo 2011 riposo 60sec
Tenere una barra per il mento usando una presa sotto il braccio, con le mani alla larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su finché il tuo mento è più alto della barra, tenendo i gomiti piegati al tuo corpo. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
3 arricciatura bicipite Barbell
Imposta 3 reps 15 Tempo 2011 riposo 60sec
Tenere un bilanciere con una presa sotto il ginocchio con le mani alla larghezza delle spalle. Tenendo il petto sollevato, il nucleo rinforzato ei gomiti piegati ai lati, piegare la barra fino al petto, stringendo i bicipiti mentre si procede. Abbassalo all'inizio.
4 prolunghe per tricipiti manubri
Imposta 3 reps 15 Tempo 2011 riposo 60sec
Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano sopra la testa, con le braccia diritte. Tenendo il petto sollevato, il nucleo rinforzato e i gomiti rivolti verso l'alto, abbassare i pesi dietro la testa, quindi sollevarli di nuovo all'inizio.
5 curl bicipite Dumbbell
Imposta 3 reps 15 Tempo 2011 riposo 60sec
Tenere i manubri lungo i fianchi con le braccia diritte, i palmi rivolti in avanti. Tieni il petto sollevato, il nucleo rinforzato ei gomiti piegati ai lati, arriccia i pesi in alto, stringi i bicipiti mentre vai, quindi li abbassi di nuovo all'inizio.
Come ottenere braccia più grandi: 18 suggerimenti principali
Vuoi le braccia che riempiono la maglietta? L'abbiamo pensato.Ecco perché abbiamo chiesto ai migliori istruttori e allenatori del mondo la loro comprovata conoscenza sui modi migliori per costruire armi migliori. Quindi per bicipiti più grandi e tricipiti più spessi, tutto ciò che devi fare è seguire i loro consigli e apportare alcune piccole modifiche al tuo allenamento - grandi miglioramenti garantiti.
1. Sollevare pesantemente
Non si tratta di ego. La chiave è concentrarsi sulla fase eccentrica (abbassamento) - uno studio dell'Università della Florida ha scoperto che trascurare questa fase potrebbe ridurre i guadagni a metà, quindi prova a sovraccaricarlo. Sul set finale scegli un peso che cerchi di sollevare completamente, fai in modo che uno spotter ti aiuti a sollevarlo, quindi scavare e abbassare il peso il più lentamente possibile. Fai un respiro e ripeti, cinque volte minimo.
2. Ton up
L'uomo forte Derek Poundstone era famoso per la sua tolleranza al dolore. Avrebbe fatto 100 arricciature con una barra da 20 kg, imparando a maneggiare il lattato incandescente nei bicipiti in modo da poter lavorare di più su altri ascensori mentre scatenava un serio ipertrofia tra le sue braccia. Cosa sai fare? Scegli un peso che ti costringe a fallire a 60 ripetizioni. Ripeti settimanalmente fino a quando non premi il jackpot da 100 ripetizioni, quindi aggiungi 2 kg e ripeti.
3. Stai fermo
Vola tra i tuoi rappresentanti e ti stai perdendo il 5% in più di muscoli per pura celerità, secondo uno studio del Journal of Applied Physiology. Per reclutare la quantità massima di unità motorie, fai una pausa nel mezzo di un ricciolo o di un tricipite in discesa nel punto di massima tensione e mantieni la posizione per tutto il tempo che puoi gestire. Meglio salvarlo per la replica finale.
4. Vai presto
Pre-esaurisci il tuo bis e tris con le mosse da grande ragazzo prima. Quindi sollevamenti composti a più giunzioni come chin-up e distensioni su panca per affaticamento, quindi subito dopo con ascensori a singolo giunto più leggeri come riccioli e schiacciasassi. È un metodo sostenuto da Matt Brzycki, coordinatore di fitness e benessere ricreativo presso la Princeton University. Brawn più cervelli equivale a guadagni.
5. Contrastare l'antagonista
Questo è il muscolo che sta lavorando contro il movimento che stai facendo. "Se fletti i tuoi tricipiti sul fondo di un ricciolo, i bicipiti si allungheranno completamente e viceversa durante qualsiasi lavoro di estensione del tricipite, il che significa che stai colpendo la ROM completa [range of movement]", dice l'istruttore Joel Dowey. "Inoltre ti impedisce di imbrogliare e tagliare il movimento in breve, e garantisce una pausa alla fine della fase eccentrica."
6. Non lasciare che i polsi si muovano
"Qualcosa che ho notato in un sacco di novizi tirocinanti è che tendono a" rompere "i polsi quando le cose iniziano a diventare difficili", dice Dowey. "Non lasciare che questo accada. Per i movimenti di estensione, spingere l'attacco del cavo lontano dal corpo con il bordo della mano. Per i movimenti di curling, tenerli bloccati in posizione e non lasciarli muovere. Quando il polso si rompe, stai togliendo la tensione dal gruppo muscolare desiderato."
7. Risolvi i tuoi cali
"I tuffi sono, o almeno dovrebbero essere un punto fermo di qualsiasi programma di spingere la parte superiore del corpo", dice Dowey. "Per colpire di più i tuoi tricipiti, tieni i gomiti vicinissimi al corpo e il busto in posizione verticale. Qualsiasi variazione da questo e più e più enfasi si sposterà verso i deltoidi anteriori e i pettorali. Sii implacabile nella tua esecuzione qui - nient'altro che la perfezione per la pura tensione dei tricipiti."
8. Varia la posizione della spalla
"Entrambe le teste bicipite e la testa lunga del tricipite hanno origine sulla spalla, quindi la posizione delle spalle gioca un ruolo fondamentale nell'attivazione e nella contrazione dei bicipiti e dei tricipiti", afferma Dowey. "Per colpire ogni testa, fai una serie di movimenti davanti a te (predicatori ed estensioni della macchina), sotto di te (arricciature e prolunghe dei cavi) e dietro di te (curl di banco inclinati e contraccolpi dei cavi)."
9. Dare priorità alla pompa
Quando allenate le vostre braccia, il vostro obiettivo dovrebbe essere la pompa più grande possibile attraverso una selezione del peso ragionevole e una forma perfetta. "Se il peso è troppo pesante, finirai per usare la quantità di moto, ma sarà troppo leggero e non ci sarà sufficiente tensione sul muscolo, che è la chiave per la crescita", afferma l'esperto bodybuilder John Meadows (Mountaindogdiet.com). "Devi selezionare un peso gestibile che puoi sollevare e controllare con una forma perfetta per creare e mantenere la tensione sui muscoli. Ciò fa sì che il sangue scorra per la pompa più pazza possibile."
10. Mantieni il riposo a breve
Quando ti alzi per aumentare la forza muscolare, hai bisogno di riposare abbastanza tra le serie affinché i tuoi muscoli e il sistema nervoso centrale si riprendano a sufficienza per andare di nuovo. Ma quando ti alleni per aumentare le dimensioni del braccio, specialmente se hai sollevato per un po ', puoi ridurre il tempo di recupero dell'intervallo. "Le pause brevi e dolci sono quelle che vuoi - non devi aspettare tre minuti tra un set e l'altro, non sollevando pesi più maneggevoli quando vuoi ottenere una pompa", dice Meadows. "Mantieni gli intervalli di riposo a 45 secondi per aumentare la quantità di sangue nei muscoli."
11. Alleggerisci il carico
"Cercare di arricciare un manubrio davvero pesante facendolo oscillare mette poca tensione sul muscolo ed è il percorso più veloce verso i problemi al gomito", afferma Meadows. "Tutto ciò che ho ottenuto da riccioli di trucchi e trucchi pesanti era un gomito così battuto che non potevo nemmeno pesare 60 kg. I tricipiti e i bicipiti ottengono un allenamento quando alleni il petto e la schiena, quindi se alleni le braccia separatamente non devi più martellarle ".
12. Superset
Fare una mossa di un bicipite seguito immediatamente da un movimento tricipite - un superset antagonista - è un ottimo modo per lavorare entrambi i muscoli in modo più efficiente."Adoro i superset antagonisti perché ti fa pensare a come i tuoi bicipiti e tricipiti lavorano insieme per piegare e raddrizzare il braccio", afferma Meadows. "Ma la bellezza dell'addestramento diretto alle braccia è che puoi fare qualunque allenamento ti si adatta. Prima si muovono tutti i bicipiti, poi i tricipiti, o viceversa, non importa onestamente. Concentrati solo su una pompa intensa con più sangue possibile nei muscoli."
13. Flettere e allungare
Invece di sederti tra un set e l'altro per controllare Instagram, dovresti allungare i muscoli che lavorano per stimolare la crescita. "Non appena il tuo set è finito, appoggia i pesi e inizia a flettere il muscolo che hai appena lavorato per aumentare il flusso sanguigno nel muscolo e migliorare la tua connessione mente-muscolo, che sono cruciali per massimizzare la crescita", dice Nick Mitchell, fondatore di Ultimate Performance (Upfitness.co.uk). "Se hai appena terminato una serie di riccioli bicipiti, spremi il muscolo per un secondo o due, poi rilassalo raddrizzando il braccio e flettendo i tricipiti." Ripeti questo per il periodo di riposo, poi vai di nuovo.
14. Mescolare le ripetizioni
La maggior parte dei piani di costruzione muscolare utilizza da 6 a 12 ripetizioni per set, ma per massimizzare le dimensioni del braccio prova a contare fino a 30. "Nel classico range di ripetizioni da 6 a 12, le fibre a contrazione lenta non funzionano mai completamente a causa delle tue contrazioni veloci prima affaticare la fatica ", dice l'esperto di scienze fisiche Brad Schoenfeld (Lookgoodnaked.com). "Ma quando lo fai più a lungo, accendino le fibre a contrazione lenta le fibre si affaticano completamente e la mia ricerca suggerisce che questo ha un profondo effetto sull'ipertrofia." Scegli un peso leggero e le prime 10-15 ripetizioni dovrebbero sembrare più facili, ma il tuo i muscoli dovrebbero andare a fuoco quando arrivi negli anni '20.
15. Prendilo lentamente
Se affronti i tuoi rappresentanti, stai solo seguendo la via più veloce verso la delusione. "La maggior parte dei ragazzi allena le braccia troppo pesanti, quindi non possono controllare il peso e le controlla", afferma il rinomato allenatore della forza Charles Poliquin (Strengthsensei.com). "Molte persone hanno sperimentato una crescita rinnovata semplicemente rallentando i loro movimenti. Mantieni il set tra 40 e 60 secondi per il tempo ottimale in tensione per stimolare l'ipertrofia. "Rallenta ogni ripetizione impiegando almeno due secondi per abbassare il peso - i muscoli sono più forti durante la porzione eccentrica di un rep - quindi sollevalo in modo esplosivo per reclutare più fibre muscolari a contrazione rapida.
16. Impara a fallire
Se vuoi un successo a braccio più grande, allora devi imparare a fallire. L'allenamento all'insufficienza muscolare - il punto in cui non è possibile eseguire una singola ripetizione aggiuntiva - porta a maggiori guadagni di massa muscolare rispetto alla permanenza nella zona di comfort. "L'allenamento più vicino all'insufficienza muscolare sembra molto più efficace rispetto all'allenamento muscolare per l'ipertrofia", afferma lo scienziato Chris Beardsley. "Pensiamo che potrebbe accadere perché la fatica fa reclutare più unità motorie e potrebbe esserci un effetto benefico di maggiore affaticamento che causa più stress metabolico." Provate una serie di flessioni del bicipite con tre serie di manubri: fate da 8 a 12 rigide con la coppia più pesante, quindi abbassare il peso e sollevare fino al fallimento, quindi rilasciarlo di nuovo nella coppia più leggera e sollevare finché i muscoli non sventolano la bandiera bianca.
17. Abbraccia l'isolamento
I ricci di Barbell e le estensioni per tricipiti dell'EZ-bar hanno il loro posto, ma per riempire davvero le maniche della tua T-shirt devi fare un lavoro a braccio singolo. "I sollevamenti di isolamento come i curl bicipiti con manubri a braccio singolo sono estremamente importanti perché consentono di raggiungere un altro livello di intensità per colpire le fibre muscolari il più possibile", afferma Meadows. "Quanto meglio puoi isolare un muscolo, tanto più grande può crescere."
18. Accendi i tuoi avambracci
"Il ruolo degli avambracci nel raggiungere la dimensione massima del braccio è tragicamente non apprezzato", afferma Poliquin. "Qualsiasi kinesiologo ti dirà che l'azione dell'avambraccio contribuisce alla flessione del gomito, quindi una maggiore forza dell'avambraccio ti permetterà di usare pesi più pesanti per le mosse che causano flessione ai tuoi gomiti, il che aumenta la tensione che eserciti sui bicipiti e tricipiti, portando ad un maggiore muscolo crescita e migliore forza di presa."
"L'allenamento dell'avambraccio può essere un po 'noioso a volte, ma se si allena solo la parte superiore delle braccia, è l'equivalente di avere grandi quad e piccoli vitelli", dice Dowey. "I lavori di presa - tra cui passeggiate, stive, piastre di grasso e presa del contadino - insieme ad alcuni colpi di scena di rotazione rotatoria ti daranno gli avambracci di Popeye in pochissimo tempo".
