I velocisti sono fantastici e gli specialisti di cronometro ottengono la gloria, ma se hai intenzione di colpire le strade aperte del Regno Unito o più lontano, c'è un'abilità che dovrai padroneggiare: scalare le colline.
Per i partecipanti a Fitbit Fifty, essere bravi sui gradienti è una necessità. Ma anche se vuoi semplicemente stare con il branco durante un giro domenicale, le perturbazioni sono il momento del make-or-break. Non ci sei ancora? Sfida te stesso a trascorrere quattro settimane migliorando su uno dei tuoi percorsi locali.
"Quando si tratta di salire le colline più velocemente, ci sono due elementi chiave che determineranno quanto velocemente si raggiungerà la vetta: potenza e peso", afferma Matt Jones, ex pilota professionista del Team IG-Sigma Sport. "Va da sé che meno massa si deve trascinare sulla collina, più facile sarà. Quindi presta attenzione alla tua dieta: in quattro settimane dovrebbe essere possibile perdere un chilo o due mangiando sensibilmente ".
Usando Fitbit Surge e l'app per tenere traccia dei tuoi livelli di attività dentro e fuori la bicicletta, così come il tuo apporto calorico, sarai in grado di pianificare l'assunzione giornaliera di cibo per perdere una quantità gestibile di peso, pur continuando a ricevere abbastanza calorie per alimentare i tuoi sforzi.
"Con la perdita di peso, hai bisogno di aumentare il tuo potere", dice Jones. "In primo luogo, identifica il tipo di salite su cui vuoi migliorare e basa il tuo allenamento intorno a questo." Le tue salite da bersaglio sono lunghe e relativamente poco profonde, o brevi raffiche di pochi minuti? Userai una cadenza veloce per affrontare questi tipi di pendenze, quindi i tuoi sforzi di soglia e "sweet-spot" sono tuoi amici - usa il Surge per raggiungere gli sforzi di battito cardiaco più alti.
Per i gradi ultra-ripidi, in cui sei costretto a spingere una marcia pesante, avrai bisogno di un allenamento per la forza della cadenza bassa, che consiste nel colpire una grossa marcia e schiacciarla. Il piano sottostante combina entrambi i tipi di sessioni per essere sicuro di migliorare la tua grande scalata più vicina, qualunque sia il tipo.
Attaccalo per quattro settimane e vedrai miglioramenti. "Il vento può essere un fattore, ma se il tempo è simile, migliorerai sicuramente il tuo tempo", afferma Jones. Se non hai una collina preferita, dirigiti verso una di queste iconiche salite nel Regno Unito:
Entry Level - Box Hill, Dorking, Surrey
Box Hill è lungo solo 2.480 m con 120 m di dislivello ed è diventato famoso quando è stato incluso nel corso delle Olimpiadi di Londra 2012. Una bella pendenza costante con un paio di curve a gomito vicino alla cima fanno di questo una solida collina di partenza che è sempre impegnata. C'è un bar in cima per il rifornimento di carburante.
Sempre più difficile - Cheddar Gorge, Cheddar, Somerset
Questo inizia brutto - il gradiente raggiunge il 16% all'inizio - ma poi si livella leggermente, con 150 m di dislivello sopra i 3.540 m, portandoti davanti ad alcune delle più belle pareti rocciose del Regno Unito.
Head for Heights - Glencoe, Highlands
Non lasciare che l'inizio ti inganni. Scenari sbalorditivi e aumenti frazionari dei gradienti ti fanno pensare che stai salendo appena lasci le rive del Loch Leven, ma la difficoltà aumenta quando la strada inizia a serpeggiare attraverso le formazioni rocciose su entrambi i lati. Passerai persino una cascata prima di finire su un enorme altopiano. È una lunga salita - 304m di dislivello in totale - ma dovrebbe essere sulla lista di tutti i ciclisti britannici.
Questo è Hardcore - Rosedale Chimney, North Yorkshire
Una delle scalate più infami del Regno Unito combina superfici stradali difficili con pendenze brutali che raggiungono il 33%. Si stacca un po 'vicino alla cima, ma considerando che si tratta di una lunghezza di soli 1,4 km con 179 m di scalata, questa è una dura prova del coraggio di ogni pilota.
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Piano di formazione di quattro settimane
Settimana 1
| Lunedi | Sforzo della soglia: riscaldamento, seguito da 2 corse di 12 minuti al passo della soglia, con 5 minuti di riposo. "Cerca di farlo su una strada senza interruzioni, preferibilmente in salita", afferma Jones. |
| martedì | Riposo. |
| mercoledì | Sforzo della forza: 90 minuti di corsa, tra cui 4 x 2-3 minuti di salita - idealmente una pendenza del 12-16% a una bassa cadenza di circa 60 giri / min - dividi equamente in tutta la corsa. "Se stai salendo pendii molto ripidi e devi spingere una cadenza lenta, devi allenarti per farlo", dice Jones. |
| giovedi | Corsa di 60 minuti a intensità moderata. |
| Venerdì | Sforzo di velocità: riscaldamento, seguito da 3 x 2-3 minuti di salita al massimo sforzo, con 5 minuti di recupero tra ciascuno. "Il Regno Unito è caratterizzato da salite che necessitano di una breve raffica per superare", afferma Jones. "Questi sforzi ripetuti miglioreranno la tua velocità massima durante la salita." |
| Sabato | Riposo. |
| Domenica | Giro di 1-2 ore al ritmo di recupero / zona brucia grassi sul Fitbit Surge. |
Settimana 2
| Lunedi | Soglia: 10 minuti di riscaldamento seguiti da 2 corse di 16 minuti al passo della soglia, con 5 minuti di riposo. |
| martedì | Riposo. |
| mercoledì | Sforzo di forza: 90 minuti di pedalata con 4 x 2-3 minuti di salita a bassa cadenza, divisi in modo uniforme durante la corsa. |
| giovedi | Corsa di 60 minuti a intensità moderata. "Limita l'intensità di queste sessioni per mantenere alta la qualità delle tue sessioni intervallate", afferma Jones. Queste sessioni riguardano il recupero della circolazione e il recupero, non dovrebbero essere difficili. |
| Venerdì | Sforzo di velocità: riscaldamento, seguito da 4 x 2-3 minuti di salita al massimo sforzo, con 5 minuti di recupero tra ciascuno. |
| Sabato | Riposo. |
| Domenica | Giro di 1-2 ore al ritmo di recupero / zona brucia grassi sul Fitbit Surge. |
Settimana 3
| Lunedi | Sforzo della soglia: riscaldamento, seguito da 2 x 18 minuti di corsa al ritmo della soglia, con 5 minuti di riposo tra. |
| martedì | Riposo. |
| mercoledì | Sforzo della forza: 90 minuti di corsa con 4 x 2-3 minuti di salita con una bassa cadenza divisa in modo uniforme durante la corsa. "Non dimenticare di fare rifornimento per quello che è probabile che sia uno sforzo difficile", afferma Jones. "Colpire il muro a causa della mancanza di energia farà male alle gambe e al tuo tempo, quindi prendi circa 1 g di carboidrati per kg di peso corporeo all'ora di guida intensiva." |
| giovedi | Corsa di 60 minuti a intensità moderata. |
| Venerdì | Sforzo di velocità: riscaldamento seguito da 5 x 2-3 minuti di salita al massimo sforzo con 5 minuti di recupero tra ciascuno. |
| Sabato | Riposo. |
| Domenica | Giro di 1-2 ore al ritmo di recupero / zona brucia grassi sul Fitbit Surge. |
Settimana 4
| Lunedi | Sforzo della soglia: riscaldamento seguito da 2 corse da 20 minuti al passo della soglia, con 5 minuti di riposo tra. |
| martedì | Riposo. |
| mercoledì | Sforzo: corsa di 90 minuti con 4 x 2-3 minuti di salita a bassa cadenza divisa in modo uniforme durante la corsa. |
| giovedi | Corsa di 60-90 minuti a intensità moderata. |
| Venerdì | Riposo. |
| Sabato | Cronometro di Hill. |
| Domenica |
