Una corsa di centocinquanta chilometri è la maratona ciclistica, il punto in cui si può tranquillamente affermare di essere un membro della banda. È la distanza tipica di una distanza sportiva e rispettabile per essere in grado di colpire prima di affrontare un tour di più giorni: Fitbit Fifty, ad esempio, contiene due giorni di 130 miglia, fatti di schiena in spalla. Ma mentre pensi che prepararti per una tale distanza è solo quello di spendere ogni minuto libero in sella, macinando chilometri infiniti, ti sbagli.
"Puoi prendere qualcuno con una moderata quantità di allenamento e convincerli a fare un giro di 100 miglia in quattro settimane, assolutamente", afferma James McCallum, direttore sportivo e allenatore delle prestazioni di One Pro Cycling. "L'ho fatto con i lavoratori a tempo pieno che avevano da otto a 15 ore settimanali per allenarsi. Sta solo spingendo il tuo corpo oltre i suoi limiti - ed è importante che quando sei in bicicletta, stai lavorando con lo scopo ".
La chiave, spiega McCallum, è gestire l'intensità in modo appropriato. "Le persone vengono catturate a distanza, ma in realtà è tempo", dice. "Si tratta di migliorare la guida a velocità su distanze più brevi, spingendo quella soglia. Se hai tre ore per allenarti, coprirai forse da 45 a 55 miglia, ma allenandoti con la giusta intensità otterrai lo stesso stress da allenamento di quello che potresti ottenere da una corsa di 100 miglia. La cosa più importante da fare è spingersi fuori dalla propria zona di comfort. Anche un'ora e mezza esplosiva ti porterà risultati, se ti avvicini correttamente."
Un grande elemento del buon riding sta andando alla giusta cadenza: Chris Froome ha scalato La Pierre Saint Martin durante la sua corsa alla vittoria nel Tour de France del 2015 a un veloce 97 rpm, mentre molti dei suoi rivali hanno spinto i pedali a una velocità molto più bassa in ingranaggi. Non devi andare così veloce, ma questo piano funziona per mantenere alta la tua cadenza, quindi hai bisogno di un modo affidabile per verificare ciò che è tuo.
Il metodo più semplice è cronometrarti con un cronometro - Fitbit Surge ne ha uno integrato - mentre pedali per 15 secondi, contando ogni giro del pedale effettuato con un piede. Moltiplica il conteggio totale per quattro e avrai la cadenza. Dopo averlo fatto alcune volte, dovresti essere in grado di ottenere una buona sensazione per quanto velocemente stai pedalando senza controlli costanti.
Questo piano include anche diverse zone di frequenza cardiaca per aiutare a gestire l'intensità. "Preferisco la frequenza cardiaca come parametro di scelta per il ciclismo", afferma Mike Vulanich, triatleta esperto e ambasciatore di Fitbit. "La qualità stradale e il vento possono influire sulla velocità, rendendola una misura di sforzo meno ottimale. Qualunque sia il dispositivo che stai utilizzando, assicurati che sia indossato più in alto sul braccio poiché le letture della frequenza cardiaca ottica a polso non sono sempre affidabili durante la pedalata se lasciate alla base del polso. "Usalo per assicurarti che stai esercitando la giusta quantità di sforzi e sarai nel club di 100 miglia in meno di un mese.
È una buona idea tenere traccia del tuo allenamento, non solo per assicurarti di progredire di settimana in settimana, ma anche per motivarti. "La visualizzazione del Registro di allenamento dell'app Fitbit è estremamente utile per comprendere le ore di allenamento settimanali e il chilometraggio", afferma Vulanich, che utilizza il suo dispositivo insieme a Strava per monitorare le proprie prestazioni su specifiche arrampicate e segmenti di strada. "C'è un ulteriore fattore divertente di esibirsi su diversi segmenti di Strava e la motivazione sociale che ne consegue". Dopotutto, lo stai facendo per divertimento.
Programma di allenamento ciclistico sportivo di quattro settimane da 100 miglia
Settimana 1
| Lunedi | Riposo o sessione di ginnastica. |
| martedì | Over-under session: 10 minuti di riscaldamento seguiti da 4 x 5 minuti di sforzi (cambiare marcia per guidare uno sforzo a 60 giri al minuto e il successivo a 100 giri +), riposando per 3 minuti tra gli sforzi. Prenditi 5 minuti di riposo, poi esegui 10 x 10 secondi di sprint con 50 secondi di riposo tra uno scatto e l'altro. |
| mercoledì | Corsa di 2 ore su terreno ondulato: mantenere la cadenza di circa 85-100 giri / min e la frequenza cardiaca nella zona cardio sul Fitbit Surge (70-84% della frequenza cardiaca massima) per l'intera corsa. |
| giovedi | 10/20 sessione: riscaldamento di 10 minuti seguito da 10 minuti di accelerazione in 10 secondi in sella, 20 secondi in crociera o a ruota libera (è necessario completare circa 30 accelerazioni). Riposa per 5-7 minuti quindi ripeti. Riscaldare per 10 minuti. |
| Venerdì | Riposo. |
| Sabato | Corsa di 2 ore su terreno ondulato: mantenere la cadenza di circa 85-100 giri / min e la frequenza cardiaca nella zona cardio sul Fitbit Surge (70-84% della frequenza cardiaca massima) per l'intera corsa. |
| Domenica | Corsa di 3 ore in sella: fai 1 ora di ritmo prevalentemente di resistenza, 1 ora su 6 x 2min di sforzi duri che puoi sostenere sulle ripetizioni, idealmente su una pendenza del 10-15%, con 3-4 minuti di recupero di guida facile o a ruota libera tra gli sforzi, e finire con 1 ora a passo prevalentemente di resistenza. |
Settimana 2
| Lunedi | Riposo o sessione di ginnastica. |
| martedì | Sessione di arrampicata alternata: 1 ora di corsa a 90-100 giri / min, nella zona di frequenza cardiaca cardio. Su un percorso collinare, fai la prima salita, poi il prossimo fuori dalla sella, e ripeti per la durata della sessione. Cerca di mantenere ogni salita per 3-4 minuti di lunghezza e colpisci la zona di picco della frequenza cardiaca, con 5-7 minuti di riposo in mezzo. Riscaldare per 10 minuti. |
| mercoledì | Giro di 2 ore: fai la prima ora al passo di resistenza, con 15 secondi di sforzo massimo ogni 5 minuti (esci dalla sella con i numeri dispari e rimani in sella per le ripetizioni pari).Esegui la seconda ora al ritmo di resistenza, e al segno dei 15 minuti fai 3 x 20-30 secondi scatti con il massimo sforzo in una marcia grande, quindi raffreddi per 90 secondi. Dopo aver completato il set, torna al ritmo di resistenza. Ripeti gli sforzi ai 30 minuti e 45 minuti. |
| giovedi | Sessione di forza seduta: riscaldamento da 10 minuti, seguito da sforzi di 10 x 20-30 secondi. Nella marcia più dura, rallenta fino a circa 5-8 mph. Mentre sei seduto, stringi gli addominali, afferra il manubrio e, con tutta la tua forza, gira quella marcia finché non raggiungi 85 rpm. Una volta che hai raggiunto 85 rpm, fermati e naviga per 2 minuti. Interrompi l'intervallo dopo 30 secondi se hai raggiunto o meno 85 rpm. |
| Venerdì | Riposo. |
| Sabato | Corsa di 2 ore su terreno ondulato: mantenere la cadenza di circa 85-100 giri / min e la frequenza cardiaca nella zona cardio sul Fitbit Surge (70-84% della frequenza cardiaca massima) per l'intera corsa. |
| Domenica | Corsa di 3 ore in sella: fare 1 ora a passo prevalentemente di durata, 1 ora 6 x 2 min, idealmente su una pendenza del 10% -15%, con 3-4 minuti di recupero di guida facile o a ruota libera dopo ogni sforzo, terminando con 1 ora a passo prevalentemente di resistenza. |
Settimana 3
| Lunedi | Riposo. |
| martedì | Over-under session: 10 minuti di riscaldamento seguiti da 4 x 5 minuti di sforzi (ingranaggi alternativi per guidare uno sforzo a 60 giri al minuto e il successivo a 100 giri +), a riposo per 3 minuti tra gli sforzi. Riposa per 8 minuti, quindi esegui 10 x 10 secondi di sprint con 50 secondi di riposo tra uno sprint e l'altro. Riscaldare per 10 minuti. |
| mercoledì | 150 minuti su terreni rotabili: mantenere la cadenza a 100 rpm e la frequenza cardiaca nella zona cardio sul Fitbit Surge (70-84% della frequenza cardiaca massima) per l'intera corsa. |
| giovedi | Luce di viaggio o pendolarismo di 1,5 ore: mantenere l'intensità bassa intorno alla zona di brucia-grasso sul Fitbit Surge (50-69% della frequenza cardiaca massima). |
| Venerdì | Riposo. |
| Sabato | Giro di 2 ore: fare la prima ora al passo di resistenza, con 15 secondi di sforzo massimo ogni 5 minuti (uscire dalla sella per i numeri dispari e rimanere in sella per le ripetizioni pari). Esegui la seconda ora al ritmo di resistenza e al segno dei 15 minuti, fai 3 x 20-30 secondi scatti con il massimo sforzo in una grande marcia, quindi raffreddi per 90 secondi. Dopo aver completato il set, torna al ritmo di resistenza. Ripeti gli sforzi ai 30 minuti e 45 minuti. |
| Domenica | Corsa di 4 ore su terreno ondulato: mantenere la cadenza di circa 85-100 giri / min e la frequenza cardiaca nella zona cardio sul Fitbit Surge (70-84% della frequenza cardiaca massima) per l'intera corsa. |
Settimana 4
| Lunedi | Riposo o sessione di ginnastica. |
| martedì | Luce a 90 minuti di viaggio o di pendolarismo. Questo è l'inizio del recupero attivo e del cono, quindi mantenere l'intensità bassa, attorno alla zona di frequenza cardiaca brucia grassi sul Fitbit Surge (50-69% della frequenza cardiaca massima). |
| mercoledì | Over-under session: 10 minuti di riscaldamento, seguito da 4 x 5 minuti di sforzi (cambiare marcia per guidare uno sforzo a 60 giri al minuto e il successivo a 100 giri +), a riposo per 3 minuti tra gli sforzi. Riposa per 5 minuti, quindi esegui 10 x 10 secondi di sprint con 50 secondi di riposo tra uno sprint e l'altro. |
| giovedi | 90 minuti di messa a punto: riscaldamento di 20 minuti, 3 x 1 minuto di corsa massima con recupero da 5 minuti, riscaldamento 10 minuti, 3 x 30 secondi di sforzo massimo con recupero 5 minuti, riscaldamento 10 minuti. |
| Venerdì | Riposo. |
| Sabato | Corsa di 90 minuti a passo leggero (in bilico tra le zone cardio e brucia-grasso del tuo Fitbit Surge) per scioglierti e assicurarti che la tua bici sia in ordine. |
| Domenica | Giro di 100 miglia. |
