Questo piano è per te se … Questa è la tua prima maratona e stai semplicemente mirando a completare il percorso in un unico pezzo.
Quanto spesso ho bisogno di correre? Tre giorni alla settimana, più un giorno di esercizi di base.
Ora di destinazione: Cinque ore.
Questo piano include una mezza maratona alla fine della settimana otto. Sfoglia le nostre scelte delle migliori mezze maratone del Regno Unito.
Informazioni su questo piano
Questo è uno dei tre piani creati per Allenatore di James Heptonstall, capitano di Adidas Runners London (ci sono anche piani sub 3 ore e sub-4 ore). Prima di arrivare ai dettagli del programma, ecco un po 'di più sulla struttura del piano e consigli su aderirvi.
Come fai a sapere a quale ora della maratona dovresti mirare?
Se è la tua prima maratona in assoluto, è meglio avere un'idea mentre progredisci nell'addestramento di quel ritmo che puoi sostenere nei tuoi percorsi più lunghi, quindi estrapola da quello. Quindi se riesci a mantenere 6min / km nelle lunghe percorrenze, è probabile che tu lo sostenga per la distanza completa della maratona, e staresti guardando 4 ore e 13 minuti.
Perché è importante fare diversi tipi di corse in allenamento?
"Piuttosto che metterlo a distanza, la varietà nell'allenamento - che si tratti di un intervallo, di un passo facile o di colline - la rende piacevole. Ti farà anche diventare un corridore migliore: mentre ti stai spingendo più a intervalli e in salita, migliorerai la soglia del lattato e la capacità aerobica, rendendoti più a tuo agio a correre a un ritmo più veloce."
Come faccio a sistemare tutto questo in giro per altri impegni?
Adattarsi alle sessioni è sempre difficile con il lavoro e altri impegni, oltre alla mancanza di luce nei mesi invernali. Per la maggior parte delle persone, il sabato e la domenica forniscono il maggior tempo per ottenere quella lunga corsa. Altre sessioni più brevi possono essere fatte dal lunedì al venerdì, al mattino o all'ora di pranzo se il tuo lavoro ha la doccia / spogliatoi e dopo il lavoro.
"Puoi persino trasformare il tuo tragitto giornaliero in una sessione di allenamento correndo anziché guidare o prendere i mezzi pubblici. La chiave è la pianificazione: elaborare la logistica e mettere le sessioni in un diario. Quindi assicurati di essere preparato, quindi prepara il cibo e mantieni il kit in esecuzione al lavoro per assicurarti che le sedute siano sempre facili da fare e non stressanti ".
Quanto è importante il riscaldamento prima di ogni sessione?
"Le tue prove dovrebbero essere precedute da un riscaldamento attivo, che coinvolge cose come salti, salti laterali, ginocchia alte, colpi di tallone, tratti dinamici e passi leggeri. Per le sessioni di base in questi piani, prova a fare in anticipo da cinque a dieci minuti il ciclismo, la corsa o il canottaggio, poi riscaldati con una corsa di cinque minuti."
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Devo fare qualcosa nei giorni di riposo?
I giorni di riposo devono essere rispettati, ma possono includere il recupero attivo, ad esempio 20 minuti di nuoto facile o in bicicletta. Oppure prova un bagno di ghiaccio di cinque minuti seguito da una doccia calda sulle gambe per 30 secondi. Inoltre, provare a utilizzare un rullo di schiuma dopo aver eseguito le sessioni e, se il budget lo consente, fare massaggi settimanali.
"Per mantenerti in forma, è anche una buona idea fare stretching statico per 20 minuti ogni giorno. Nei giorni di allenamento, assicurati di farlo dopo la sessione o sessioni di base."
Vedi il relativo piano di allenamento della maratona di 3 ore al piano di allenamento di maratona di 4 ore al giorno
Beginner Marathon Training Plan
Guida di stimolazione
Facile: Sei in grado di tenere una conversazione mentre corri.
Costante: Puoi gestire la frase dispari, ma non parlare a lungo. Questo è il tuo ritmo maratona.
Tempo: Non sarai in grado di parlare molto. Questo è il tipo di ritmo con cui potresti correre per 5 km.
Strides: Si tratta di sprint veloci e brevi con uno sforzo compreso tra l'85% e il 95%. Il ritmo con cui correresti una corsa di 1,6 km. Si avvicina facilmente a questi intervalli per i primi cinque secondi ad alta velocità, prima di accelerare, quindi rallentare fino a fermarsi negli ultimi cinque secondi.
Esercizi di base
Nei giorni di allenamento principali, scegli otto esercizi tra i seguenti.
- tavola
- scricchiolio
- Sedere a muro
- Ammassare
- Superman (solo braccia)
- Torsione russa
- balzare in avanti
- Sit-up
- Squat peso corporeo
- Plancia laterale (entrambi i lati)
- Sit-out
- Step-up (usando solo il peso corporeo)
Settimana 1
| Lunedi | Esegui 34 minuti: 10 minuti di corsa e 2 minuti a piedi, ripetizione fino al raggiungimento del bersaglio temporale |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui 3 km di ritmo facile |
| giovedi | 8 esercizi di base, ripetizioni 10 o tempo 20 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 5 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 2
| Lunedi | Esegui 34min: 10min run e 2min recovery jog, ripetere fino al raggiungimento dell'obiettivo temporale |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui 3 km di ritmo facile |
| giovedi | 8 esercizi di base, ripetizioni 10 o tempo 20 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui 7 km di ritmo costante |
| Domenica | riposo |
Settimana 3
| Lunedi | Esegui 26 minuti: 5 minuti di tempo e 2 minuti di cammino, ripetizione fino al raggiungimento del bersaglio temporale |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui 3 km di ritmo facile |
| giovedi | 8 esercizi di base, ripetizioni 10 o tempo 20 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 9 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 4
| Lunedi | Esegui 26 minuti: 5 minuti di tempo e 2 minuti di recupero jog, ripetere fino a quando il bersaglio del tempo ha colpito |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 5 km |
| giovedi | 8 esercizi di base, ripetizioni 15 o tempo 30 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 11 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 5
| Lunedi | Esegui 28 minuti: passo da 30 secondi e jog di recupero da 2 minuti, ripeti fino al raggiungimento del bersaglio temporale |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 5 km |
| giovedi | 8 esercizi di base, ripetizioni 15 o tempo 30 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 13 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 6
| Lunedi | Esegui un ritmo costante di 3 km |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 5 km |
| giovedi | 8 esercizi di base, ripetizioni 15 o tempo 30 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 15 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 7
| Lunedi | Esegui 30 minuti, 5 minuti di tempo e 1 minuto di recupero, ripetizione fino al raggiungimento del target temporale |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 8 km |
| giovedi | 8 esercizi di base, ripetizioni 20 o tempo 40 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 17 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 8
| Lunedi | Esegui 3 km di ritmo facile |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 8 km |
| giovedi | 8 esercizi di base, ripetizioni 20 o tempo 40 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | riposo |
| Domenica | Mezza maratona |
Settimana 9
| Lunedi | riposo |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 8 km |
| giovedi | 8 esercizi di base, ripetizioni 20 o tempo 40 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 24 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 10
| Lunedi | Esegui 42 min: 1min di passo e 5 minuti di recupero jog, ripetere fino a quando il bersaglio del tempo ha colpito |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 10 km |
| giovedi | 8 esercizi di base, ripetizioni 25 o 50sec |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 28 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 11
| Lunedi | riposo |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 10 km |
| giovedi | 8 esercizi di base, ripetizioni 20 o tempo 40 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 32 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 12
| Lunedi | riposo |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 8 km |
| giovedi | 8 esercizi di base, ripetizioni 15 o tempo 30 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 15 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 13
| Lunedi | Esegui 26 minuti: 5 minuti di tempo e 2 minuti di recupero jog, ripetere fino a quando il bersaglio del tempo ha colpito |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Esegui un ritmo facile di 5 km |
| giovedi | 8 esercizi di base, ripetizioni 15 o tempo 30 secondi |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Esegui un ritmo costante di 10 km |
| Domenica | riposo |
Settimana 14
| Lunedi | Esegui un ritmo costante di 5 km |
| martedì | riposo |
| mercoledì | riposo |
| giovedi | Esegui un ritmo facile di 20 minuti |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | riposo |
| Domenica | Maratona |
