C'era un tempo in cui prendere parte a una maratona era un'impresa solo per quelli hardcore e devoti. Adesso? Le probabilità sono che se non hai fatto un triathlon, conoscerai almeno una persona che ha.
La combinazione di nuoto, ciclismo e corsa è stata scelta perché è la migliore prova della tua resistenza complessiva. Jack Maitland, capo allenatore al Leeds Triathlon Center, che ha aiutato i fratelli britannici Brownlee ad assicurarsi un gabinetto pieno di medaglie di triathlon, dice: "Gli sport del Triathlon sono quelli che praticamente tutti hanno fatto ad un certo punto", dice Maitland. "Quindi la memoria muscolare per quegli sport è già nei nostri corpi, rendendo i triathlon unicamente accessibili."
Nonostante ciò, molti sono scoraggiati dal tuffarsi, forse perché nuotare all'aperto in tuta di gomma sembra un po ', lo sai, strano. Ma indossare una muta ti renderà più vivace. Una volta superato questo ostacolo, la bici e la corsa sembrano un gioco da ragazzi. Ma prima di iscriverti, ci sono sfide uniche da preparare. Ecco il tuo cheat sheet.
Le regole d'oro della corsa
Sopravvivere alla nuotata
1. Misura il tuo vestito. Una muta ben aderente riduce la frequenza cardiaca di una media del 10 per cento in una nuotata, a causa delle prestazioni che aumentano la spinta extra. Se il costo di acquistare una muta è una barriera, allora noleggia uno per il tuo primo triathlon. "Ciò ti permetterà di avere un'idea delle dimensioni e del tipo di seme che preferisci prima di sborsare", dice Maitland.
2. Un inizio forte è vitale. Nella maggior parte delle gare non vuoi andare troppo veloce e bruciare. Ma in un triathlon, la cosa più importante è ottenere acqua limpida in modo da potersi sistemare nel proprio ritmo di nuoto. A volte questo significa spendere più energia all'inizio per liberarsi di un gruppo di nuotatori e magari anche di pescare dietro un nuotatore più forte. Quindi assicurati di essere abituato agli sforzi rapidi seguiti dal nuoto a ritmo di gara.
3. Non prendere le cose personalmente. La prima cosa da rendersi conto di una partenza di massa è che sarai urtato. Un sacco. "Ci sono pochissimi atti intenzionali di gioco sporco - è più spesso il caso di individui che cercano la loro acqua pulita", dice James Beckinsale, MSc, allenatore olimpico e fondatore di Optima Racing Team. Se rimani impigliato tra due nuotatori puoi usare una mossa per chiarire. "Rilassati leggermente e rotoli sui fianchi e sulle gambe, con la schiena ai fianchi per evitare di essere preso a calci nello stomaco e senza fiato."
4. Visualizza la boa. Non c'è nessuna linea sul fondo da seguire in mare aperto in modo da poter andare facilmente fuori rotta. Non è raro che l'intero branco di nuotatori vada nella direzione sbagliata, quindi non dare per scontato che tutti gli altri abbiano capito bene. Ogni tre o sei colpi cercano la boa per assicurarti di essere in rotta.
5. Preparati per la bici. "Quando sei a circa 100 metri dalla fine della nuotata, aumenta leggermente il tuo calcio per far scorrere il sangue sulle gambe dalla parte superiore del tuo corpo, il che renderà più facile la corsa verso la tua prima transizione", afferma Beckinsale.
Boss the Bike
1. Discesa. Mantenere il tuo corpo basso e cavalcando le gocce del tuo manubrio [o su tre barre, un paio di forcelle su cui puoi agganciare], ti farà risparmiare energia perché il tuo profilo aerodinamico sarà più piccolo. Esercitatevi durante l'allenamento in modo da poterlo utilizzare in gara. "Potrebbe essere necessario lavorare per allungare i muscoli posteriori della coscia e abbassare la schiena se la trovi scomoda", dice Maitland.
2. Respira bene. Un ciclo efficiente è un ciclo veloce. "Più controllo hai sul tuo respiro, più controllo hai sulla frequenza cardiaca - il che significa che sarai più efficiente", dice Ian Stokell, autore di Triathlon. Respira profondamente e ritmicamente ed evita di fare respiri brevi e acuti, che non riescono a sfruttare tutta la tua capacità polmonare.
3. Salva le tue gambe. Mantenere una cadenza costante o costante o il numero di giri del pedale (90 giri / min è popolare con i triatleti - è possibile esercitarsi su una cyclette) senza spingere un grande ingranaggio contribuirà a mantenere i vostri sforzi nella zona aerobica, utilizzando le fibre muscolari a contrazione lenta. Ciò eviterà di affaticare completamente le fibre a contrazione rapida su cui ti affidi per una finitura veloce. "Prova a cavalcare a cadenze diverse in allenamento per vedere come fanno sentire le gambe in fuga", consiglia Beckinsale.
Corri per la casa
1. piedi veloci Una buona tecnica di corsa può farti risparmiare energia e secondi. La ricerca ha dimostrato che aumentando la cadenza di corsa da 170 a 175 passi al minuto guadagni otto metri al minuto. E abbassare il ritmo non solo riduce la cadenza, ma utilizza più energia.
2. Combatti la dissolvenza. Di solito c'è un punto a metà corsa quando sembra davvero difficile."Devi lavorare duro mentalmente per superare questa 'terra di nessuno' - visualizzare i tempi in allenamento quando ti sentivi forte", afferma Beckinsale. Quando inizi a sentirti meglio, non essere tentato di aumentare il ritmo - mantieni semplicemente il tuo passo di gara.
3. Finisci orgoglioso. Se hai qualcosa lasciato nel serbatoio, una volta che puoi vedere il traguardo - o un altro triatleta sta facendo un sobbalzo per questo - solleva le ginocchia, indossa i postbruciatori e scatta per la linea. Assapora il senso di orgoglio che la finitura ti dà fortemente e la memorizza per la motivazione nel tuo prossimo allenamento.
Transizioni senza interruzioni
T1, come viene chiamata la prima transizione, è spesso il più pazzo. Beckinsale ha una lista di tick per una transizione veloce: sapere dove si trova la tua bici; metti gli occhiali sulla tua testa; staccare la muta, le braccia prima, fino alla vita; scarica il cappello e gli occhiali; metti il casco quando stampi sulla tua muta per toglierlo; prendi la bici e corri verso l'uscita; monta la tua bici.
Il T2 è una transizione meno folle ma le tue gambe possono essere "gelatinizzate" mentre scendi da cavallo. Beckinsale consiglia di togliersi i piedi dalle scarpe 400 m prima della linea di smontaggio e pedalare sulle scarpe. Intrappola la bici e infila le scarpe da corsa, ricordando di trasformare il numero di gara in avanti.
Jack Maitland è capo allenatore del Leeds Triathlon Center, James Beckinsale è autore di The Triathlon Training Book (pubblicato da DK), Ian Stokell è autore di Triathlon (Bloomsbury)
Evitare lo sfregamento
Graham, 31 anni, allenatore di triathlon, su cosa vuol dire essere colpiti dalla maledizione
Ho iniziato come nuotatore, ma successivamente mi sono trasferito al triathlon. Quando stavo partendo per la prima volta, mi sarei infastidito al collo per la nuotata - stavo usando una muta che era destinata al surf, piuttosto che al nuoto, e ne pagai le conseguenze. Nella mia ingenuità, non sapevo nemmeno che esistessero generi diversi.
Ricordo anche di aver visto un gruppo di ragazzi più grandi che si spogliavano su vaselina o su Bodyglide, ed ero stupidamente sicuro di non averne bisogno. Poi potevo a malapena girarmi il collo per il logoramento, e mi sentivo un po 'una tazza.
Ero già un ciclista molto esperto, quindi sapevo quanto fosse importante indossare i giusti pantaloncini da triathlon e non i pantaloncini da bici a cui ero abituato. Ho visto persone che sbagliano completamente, e il triathlon è un evento così spietato che hanno sicuramente vissuto per pentirsene.
Ho resistito alla pratica del taping dei miei capezzoli per molto tempo - mi è sempre sembrato un po 'perverso, per qualche motivo. Poi ho avuto una sfortunata porzione di corsa, e alla fine della gara sembrava che stavo allattando sangue. Questa è stata un'altra lezione imparata …
La grande lezione è che la spavalderia non è la strada da seguire - devi essere sensibile e capire che, in particolare negli eventi di resistenza, il tuo corpo è molto fragile. Il fattore di frustrazione nel far sì che qualcosa di così semplice come l'irritazione per raggiungerti sia enorme - è così facilmente evitato.
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