I carboidrati subiscono un brutto colpo quando si tratta di muscolatura e perdita di grasso. Causano picchi di insulina, che possono causare il vostro corpo a immagazzinare più energia come grasso piuttosto che usare il grasso per l'energia. Ma manipolare l'assunzione di carboidrati è uno dei modi migliori per diventare più forti e più magri.
"Piuttosto che mangiare carboidrati ogni giorno, ciclare l'assunzione con giorni bassi, medi e alti - la prova ha dimostrato che questo produrrà risultati molto migliori nella perdita di grasso e nella costruzione muscolare", afferma Nick Mitchell, fondatore di Ultimate Performance. "In questo modo ottieni benefici per la costruzione muscolare di giorni ricchi di carboidrati con i benefici della perdita di grasso dei giorni con meno carboidrati, il tutto mantenendo il tuo metabolismo correttamente accelerato con l'assunzione calorica giornaliera fluttuante." Ecco un esempio di pianificazione dei pasti di sette giorni con giorni di carboidrati bassi, medi e alti.
Lunedi
Carb alta
Colazione: 50 g di avena con 200 ml di latte scremato. Servire con lamponi e miele. Mescolare in ½ misurino di proteine del siero di latte alla fine.
Merenda: Scossa post allenamento: miscela 1 misurino di polvere proteica, 100 ml di latte di cocco, ½ banana, 75 ml di latte parzialmente scremato e 1 cucchiaio di avena.
Pranzo: 100 g di quinoa mista a cipolla tritata, aglio, peperoncino verde e 8 noci. Servire con un filetto di salmone.
Merenda:Vasetto di hummus con bastoncini di sedano, carota e cetriolo.
Cena: Pollo allo zenzero saltato in padella.
Merenda: Yogurt greco con cannella e noci pecan.
martedì
Con pochi carboidrati
Colazione:Frittata di prosciutto Manciata di mandorle
Merenda: Bastoncini di carote con burro di noci brasiliane.
Pranzo: Gamberi alla griglia, insalata mista, ½ un avocado e semi di zucca.
Merenda: 2 uova sode
Cena: Bistecca con verdure arrostite.
Merenda: Yogurt greco con cannella e una manciata di noci.
mercoledì
Carb medio
Colazione: Frittata di formaggio e spinaci di capra. Manciata di mandorle
Merenda: Scossa post allenamento: miscela 1 misurino di polvere proteica, ½ banana, lamponi, 150 ml di latte scremato, 100 ml di yogurt naturale, 1 cucchiaio di semi di girasole e 20 g di fiocchi d'avena.
Pranzo: Bistecca di agnello con 1 patata dolce al forno, pomodorini e foglie di insalata.
Merenda: Vasetto di hummus con bastoncini di sedano, carota e cetriolo.
Cena: Filetto di merluzzo con verdure al vapore e riso integrale.
Merenda: Yogurt greco con cannella e noci pecan.
giovedi
Con pochi carboidrati
Colazione:Uova strapazzate e fette di pancetta magra.
Merenda: Bastoni di cetriolo, pepe e carota.
Pranzo: Gamberi alla griglia, insalata mista, ½ un avocado e semi di zucca.
Merenda: Insalata di prosciutto
Cena: Bistecca di tonno con asparagi, broccoli e cavolfiore.
Merenda:Yogurt greco con cannella e una manciata di noci.
Venerdì
Con pochi carboidrati
Colazione:Frittata ai funghi. Manciata di mandorle.
Merenda:Scossa post allenamento: miscela 1 misurino di polvere proteica, 100 ml di latte di cocco, ½ banana, 75 ml di latte parzialmente scremato e 1 cucchiaio di avena.
Pranzo: Insalata di tonno e uova
Merenda: Vasetto di hummus con bastoncini di sedano, carota e cetriolo.
Cena:Braciole di maiale con verdure assortite verdi.
Merenda: Yogurt greco con cannella e noci pecan.
Sabato
High-carb
Colazione: 50 g di avena con 200 ml di latte scremato. Servire con lamponi e miele. Mescolare in ½ misurino di proteine del siero di latte alla fine.
Merenda: Bastoni di cetrioli, peperoni e carote con hummus.
Pranzo: 100 g di quinoa mescolata con 2 uova sode, 1 petto di pollo e broccoli.
Merenda: Patata dolce al forno con tonno e mais dolce.
Cena: Chili con carne con riso (nella foto) e verdure verdi.
Merenda: Piccola scodella di porridge con yogurt greco e cannella.
Domenica
Con pochi carboidrati
Colazione: Filetto di eglefino affumicato con 2 uova in camicia e asparagi.
Merenda: Mela e una manciata di noci del Brasile.
Pranzo: Agnello a cubetti grigliato su spiedini con peperoni verdi e rossi, cipolla e pomodorini.
Merenda: Insalata di prosciutto con ½ un avocado.
Cena: Insalata di barbabietole, spinaci e caprini.
Merenda: Yogurt greco con cannella e una manciata di noci.
