Le 6 migliori diete per costruire muscoli e migliorare le prestazioni

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Le 6 migliori diete per costruire muscoli e migliorare le prestazioni
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Anonim

16/8

5: 2 è morto - lunga vita 16/8. Diffuso dal nutrizionista svedese Martin Berkhan e utilizzato da Hugh Jackman durante la sua preparazione per X-Men: Days Of Future Past, questo è il digiuno, ma non come lo sai. Piuttosto che trascorrere intere giornate senza cibo, puoi semplicemente prolungare il tuo "digiuno" notturno a 16 ore. Idealmente, verso la fine delle 16 ore in palestra, sbuffando un frullato proteico o una manciata di BCAA prima dell'allenamento, e mangiando il primo e più grande pasto della giornata subito dopo. Seguono altri due pasti, distanziati di alcune ore prima che la "finestra" di otto ore di mangiare si chiuda.
5: 2 è morto - lunga vita 16/8. Diffuso dal nutrizionista svedese Martin Berkhan e utilizzato da Hugh Jackman durante la sua preparazione per X-Men: Days Of Future Past, questo è il digiuno, ma non come lo sai. Piuttosto che trascorrere intere giornate senza cibo, puoi semplicemente prolungare il tuo "digiuno" notturno a 16 ore. Idealmente, verso la fine delle 16 ore in palestra, sbuffando un frullato proteico o una manciata di BCAA prima dell'allenamento, e mangiando il primo e più grande pasto della giornata subito dopo. Seguono altri due pasti, distanziati di alcune ore prima che la "finestra" di otto ore di mangiare si chiuda.

L'idea alla base di 16/8 è quella di raccogliere i benefici di digiuni regolari ma senza interrompere le prestazioni in palestra. Purtroppo c'è una vera mancanza ricerca su 16/8, e sul digiuno combinato con l'esercizio in generale, ma ci sono studi che mostrano lacune lunghe tra i pasti possono avere vantaggi per la ritenzione muscolare e la perdita di grasso.

Il problema con tutte le diete a digiuno è assicurarsi di colpire tutti i bersagli nutrizionalmente e otto ore per mangiare un'intera giornata di cibo è un problema per alcuni.

Professionisti: Configurazione semplice e possibili vantaggi per la salute.

Contro: È difficile colpire i tuoi obiettivi nutrizionali nel tempo a disposizione.

Verdetto: Una buona scelta se hai difficoltà a rimanere magra e non ti dispiace mangiare in grande.

Dieta anabolica

Potresti aver sentito parlare di dieta chetogenica o "keto", il metodo ad alto contenuto di grassi, ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati, ideato per far sì che il tuo corpo utilizzi il grasso come principale fonte di carburante. La dieta anabolica, creata da Mario di Pasquale, è la versione aggiornata, ideata per aiutare le persone a mantenere la pelle snella guadagnando muscoli.
Potresti aver sentito parlare di dieta chetogenica o "keto", il metodo ad alto contenuto di grassi, ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati, ideato per far sì che il tuo corpo utilizzi il grasso come principale fonte di carburante. La dieta anabolica, creata da Mario di Pasquale, è la versione aggiornata, ideata per aiutare le persone a mantenere la pelle snella guadagnando muscoli.

In poche parole, il piano consiste in una fase rigorosa di adattamento a basso contenuto di carboidrati della durata di due settimane, e successivamente un ciclo settimanale di sei giorni di una dieta ricca di proteine e ricca di grassi e una settimana settimanale di re-alimentazione di carboidrati. Questa combinazione dà presumibilmente i vantaggi delle diete chetogeniche severe - come l'aumento del consumo di grassi con una migliore ritenzione muscolare - ma aggira i problemi che derivano dal non mangiare carboidrati, il che significa che puoi allenarti più duramente e più a lungo di quanto potresti con il keto.

In linea di principio le scelte alimentari sono molto salutari: proteine magre, un sacco di grassi buoni e verdure a bassa percentuale di amido per tutta la settimana, e frutta e amidi sani durante la cottura. In pratica, di solito trovi persone che consumano cibo decente durante la settimana e poi martellano ciambelle e birra durante i giorni di razione.

Professionisti:I vantaggi del keto rigoroso, ma con carboidrati per prestazioni (e sanità mentale).

Contro:Perché è difficile attenersi a, è difficile evitare scelte alimentari sbagliate nei giorni di re-feed.

Verdetto: Considera questo se resistere alla tentazione non è un problema per te.

IIFYM

'If It Fits Your Macros' potrebbe non avere un acronimo accattivante ma sta rapidamente diventando una delle diete più popolari disponibili - se non necessariamente la più efficace. Come suggerisce il nome, lo scopo è quello di monitorare l'assunzione di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), mirando al tuo target giornaliero specifico per ciascuno. Ciò che lo rende così popolare è che fino a quando raggiungi questi obiettivi, i numeri tipici potrebbero essere 200 g di proteine, 300 g di carboidrati e 80 g di grassi per chi mangia 2.700 calorie al giorno: puoi mangiare letteralmente tutto ciò che desideri.
'If It Fits Your Macros' potrebbe non avere un acronimo accattivante ma sta rapidamente diventando una delle diete più popolari disponibili - se non necessariamente la più efficace. Come suggerisce il nome, lo scopo è quello di monitorare l'assunzione di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), mirando al tuo target giornaliero specifico per ciascuno. Ciò che lo rende così popolare è che fino a quando raggiungi questi obiettivi, i numeri tipici potrebbero essere 200 g di proteine, 300 g di carboidrati e 80 g di grassi per chi mangia 2.700 calorie al giorno: puoi mangiare letteralmente tutto ciò che desideri.

La maggior parte delle ricerche sulla compliance alimentare mostra quanto sia utile la flessibilità delle scelte alimentari e le diete che ti chiedono di mangiare in modo molto diverso dalla famiglia o dagli amici falliscono rapidamente. Le raccomandazioni IIFYM sono anche ad alto contenuto proteico - la ricerca mostra che questo è l'ideale se si desidera aumentare la massa muscolare o perdere grasso.

I due problemi principali con esso sono che il rilevamento dei numeri di macronutrienti a ogni pasto è un dolore e che le regole possono essere utilizzate come scusa per mangiare spazzatura. Può essere una "spazzatura" che "si adatta ai tuoi macronutrienti", ma è comunque spazzatura e i grassi trans e i conservanti sono collegati a spiacevoli effetti sulla salute a lungo termine.

Professionisti:Ti consente una grande flessibilità nei tipi di alimenti che mangi, quindi non è socialmente isolante.

Contro: La qualità delle scelte alimentari potrebbe soffrire e non è facile tenere traccia dei tre macronutrienti separati ogni volta che mangi.

Verdetto: Ideale per bodybuilder muscolosi e con movimenti di numeri.

primitivo

Ti piace l'idea di mangiare come un uomo delle caverne, ma non puoi affrontare il tè senza latte? Primal potrebbe essere per te. Inventato da Mark Sisson - creatore del sito di Paleo Mark's Daily Apple - è basato sul consumo del Paleolitico ed evita cibi, cereali e legumi trasformati. L'importante differenza è il caseificio: mentre i diete di Paleo sono fortemente scoraggiati dal mangiare o bere succo di mucca, alcuni mangiatori dello stile primitivo ne sono ammessi, a condizione che siano grassi, biologici e preferibilmente da animali nutriti con erba.
Ti piace l'idea di mangiare come un uomo delle caverne, ma non puoi affrontare il tè senza latte? Primal potrebbe essere per te. Inventato da Mark Sisson - creatore del sito di Paleo Mark's Daily Apple - è basato sul consumo del Paleolitico ed evita cibi, cereali e legumi trasformati. L'importante differenza è il caseificio: mentre i diete di Paleo sono fortemente scoraggiati dal mangiare o bere succo di mucca, alcuni mangiatori dello stile primitivo ne sono ammessi, a condizione che siano grassi, biologici e preferibilmente da animali nutriti con erba.

Un'altra importante differenza è che mentre Paleo non è specifico sui macronutrienti, Primal suggerisce di mantenere bassi i carboidrati. La maggior parte dell'assunzione di cibo di Primal è costituita da proteine e verdure a basso tenore di amido - i carboidrati sono strettamente razionati in modo tale da consumare solo carboidrati sufficienti per alimentare l'allenamento e il recupero.

Sebbene non ci siano ricerche approfondite su Paleo, piccoli studi hanno indicato che questo tipo di dieta può essere persino più efficace della dieta mediterranea standard (verdure, legumi, grassi sani, piccole quantità di carne) per migliorare la salute.Un altro punto di forza del piano Primal è la sua enfasi sull'addestramento, sul dormire bene e in generale essere una persona felice e arrotondata.

Professionisti: Un sacco di cibi di alta qualità con un po 'più varietà di Paleo.

Contro: Ancora restrittivo, e non c'è un'enorme quantità di prove della sua efficacia.

Verdetto: Per chiunque cerchi un piano alimentare salutare, soprattutto se si hanno problemi di digestione con cereali o legumi.

flexitarian

Questa dieta ibrida riguarda in parte la salute e in parte l'etica alimentare. Flexitarian non ha una definizione rigida, ma essenzialmente è una dieta prevalentemente vegana con una porzione di carne o pesce una o due volte alla settimana. "Going flexi" significa rendere la dieta in gran parte a base vegetale: mangerai molta più verdura e molta meno carne. Ciò significa più fibre, fitonutrienti e micronutrienti e meno grassi saturi.
Questa dieta ibrida riguarda in parte la salute e in parte l'etica alimentare. Flexitarian non ha una definizione rigida, ma essenzialmente è una dieta prevalentemente vegana con una porzione di carne o pesce una o due volte alla settimana. "Going flexi" significa rendere la dieta in gran parte a base vegetale: mangerai molta più verdura e molta meno carne. Ciò significa più fibre, fitonutrienti e micronutrienti e meno grassi saturi.

Questo è l'argomento per questo, almeno. In realtà, la ricerca mostra che i vegani e le verdure non sono significativamente più sani dei mangiatori di carne che si preoccupano veramente della loro salute. Anche molte diete vegane sono assolutamente terribili, con un sacco di cereali lavorati e poco in termini di proteine, grassi e micronutrienti di qualità. Se stai considerando Flexitarian è essenziale prestare attenzione alle tue fonti di grassi omega 3 e cercare cibi proteici di alta qualità come tofu e tempeh.

Se sei preoccupato per il benessere degli animali, assicurati di mangiare carne priva di erba e allevamenti all'aperto, laddove possibile - come bonus, ha anche un profilo nutrizionale di gran lunga superiore alla carne standard.

Professionisti: Flessibilità di mangiare socialmente, e mangiare più materiale vegetale dovrebbe fornire più fitonutrienti e micronutrienti.

Contro: Può essere costrittivo a volte e richiede un po 'di pianificazione.

Verdetto: Ideale per coloro che si preoccupano dell'etica e del loro portafoglio, ma è necessario pianificare correttamente per non perdere l'essenziale.

Dieta Okinawa

È una scommessa abbastanza sicura che la popolazione con la più alta aspettativa di vita sulla terra possa insegnarci qualcosa sulla salute. Come ci si potrebbe aspettare da una cultura tradizionale basata sull'isola, la dieta degli abitanti di Okinawa ha un sacco di cibi e verdure intere. Ciò che è un po 'più sorprendente è che non c'è un'enorme quantità di pesce. Infatti, sebbene la dieta sia inferiore del 10-15% in termini di calorie totali rispetto alla dieta giapponese standard, è inferiore del 30% circa in termini di proteine e grassi totali.
È una scommessa abbastanza sicura che la popolazione con la più alta aspettativa di vita sulla terra possa insegnarci qualcosa sulla salute. Come ci si potrebbe aspettare da una cultura tradizionale basata sull'isola, la dieta degli abitanti di Okinawa ha un sacco di cibi e verdure intere. Ciò che è un po 'più sorprendente è che non c'è un'enorme quantità di pesce. Infatti, sebbene la dieta sia inferiore del 10-15% in termini di calorie totali rispetto alla dieta giapponese standard, è inferiore del 30% circa in termini di proteine e grassi totali.

La quantità di carboidrati consumati è simile alla dieta giapponese standard, ma le scelte degli Okinawan sono più nutrienti, con la maggior parte dei carboidrati provenienti da piante come i ignami ricchi di fitonutrienti. La ricerca indica che la riduzione delle calorie e delle proteine si riflette nelle forme corporee delle persone, con il BMI più longevo che si trova all'estremità inferiore dell'intervallo "sano".

Sebbene siano state fatte molte ricerche sulla dieta degli abitanti di Okinawa, come per tutte le ricerche epidemiologiche, ci sono molte domande ma nessuna risposta ferma. In definitiva, non sappiamo cosa sia la dieta che funziona.

Professionisti:

È stato dimostrato che supporta la longevità e la salute generale.

Contro:

Non è l'ideale per la maggior parte degli atleti e per coloro che cercano guadagno muscolare.

Verdetto:

Se la longevità è la priorità numero uno, questa è la dieta che fa per te. È più adatto alla resistenza rispetto agli atleti di potenza.

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