Che cos'è il caricamento posteriore del carb?
In poche parole, eviti di mangiare carboidrati per tutto il giorno, mangiando solo proteine e grassi. Si salva tutti i carboidrati per dopo l'allenamento, che dovrebbe avvenire nel tardo pomeriggio o prima serata.
Ma pensavo che i carboidrati fossero dannosi per te?
Affatto. Ci sono molti casi di 'carb-fobia' in corso in questo momento, ma è praticamente ingiustificato. Nessun tipo di cibo in isolamento - ad eccezione dei grassi trans creati dall'uomo - fa male a te, e non dovresti pensare ai cibi come "buoni" o "cattivi". La vostra dieta nel suo insieme può essere malsana, o può essere salutare e di supporto ai vostri obiettivi. Non è consigliabile tagliare un qualsiasi gruppo alimentare o un intero macronutriente, come i carboidrati, dal regime alimentare. L'equilibrio è la chiave.
Come funziona?
L'idea alla base del back-load di carboidrati è che mangiare i carboidrati la sera dopo l'allenamento ha l'effetto di manipolare determinati ormoni, principalmente l'insulina, che può aiutare con la perdita di grasso. Se si adotta questo approccio, è necessario evitare i carboidrati a colazione e per tutto il giorno (ad eccezione delle verdure). La teoria è che questo aiuta a bruciare più grassi rispetto a pasti più frequenti a base di carboidrati.
Tuttavia, la specifica manipolazione degli ormoni è un alto livello di gestione che non è necessario per la maggior parte delle persone che si allenano. Per la maggior parte dei frequentatori di palestra, è meglio concentrarsi sul quadro generale di colpire i bersagli dei macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati) e lasciare che gli ormoni si prendano cura di se stessi.
Con tutti i consigli che ho sentito, non ho mangiato un carboidrato dopo le 7 di sera per anni. Cosa è cambiato?
Il mito che i carboidrati dovrebbero essere evitati durante la notte perché sono più ingrassanti se assunti più tardi nella giornata è stato stranamente persistente. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che i tempi dell'assunzione di nutrienti sono molto meno importanti della dose giornaliera totale. Per quanto riguarda la composizione corporea, non importa né il tipo né la tempistica di quando si mangiano i carboidrati; assicurandoti di colpire i tuoi obiettivi macronutrienti totali mentre consuma una quantità sufficiente di fibre e mangiare una gamma di cibi nutrienti è l'obiettivo più importante per la composizione corporea.
Quando mangi i tuoi carboidrati dovrebbero essere dettati dalle preferenze personali, dalla tolleranza, dal programma e dagli obiettivi. Puoi mangiarli in uno, tre o nove pasti al giorno fino a quando l'assunzione totale è la stessa alla fine della giornata.
Se sto caricando di nuovo, che tipo di carboidrati posso mangiare?
Tutti i carboidrati sono consentiti, dagli alimenti ricchi di sostanze nutritive come patate dolci, riso integrale e frutta a cibi più raffinati e zuccherini come gelati, biscotti e torte. Naturalmente, se la torta è la fonte primaria di carboidrati, gli sforzi per la perdita di grasso non saranno così efficaci. Probabilmente.
Quanti carboidrati dovrei mangiare?
Per i primi nove giorni sei limitato a 30g al giorno. Questo periodo a basso contenuto di carboidrati migliora la risposta dell'insulina del tuo corpo, quindi sei pronto ad affrontare i carboidrati senza picchi di zucchero nel sangue. Poi, il decimo giorno, puoi mangiare tutti i carboidrati che vuoi. Dopo di che puoi continuare a mangiare carboidrati dopo le sessioni di allenamento serale, in base ai tuoi obiettivi.
Non tutti quei carboidrati in così poco tempo mi faranno ingrassare?
Potrebbe sembrare che stai mangiando un sacco di carboidrati, ma ricorda che non ne hai a colazione, pranzo o in qualsiasi momento della giornata. Finché non diventi pazzo di carboidrati, dovresti essere ancora in un deficit calorico bruciante i grassi.
Quindi cosa posso mangiare tra sveglia e allenamento?
Beh, la tua dieta è piuttosto limitata - solo a verdure, proteine e grassi. Quindi molta carne, pesce, verdure verdi, olii sani, noci e semi. Questo dovrebbe tenere lontano i mostri della fame.
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Scott Baptie è un fisico e nutrizionista sportivo, personal trainer online e direttore di FoodForFitness.co.uk
