Non hai bisogno di carne e pesce per guadagnare muscoli in palestra. È un'idea sbagliata comune che mangiare carne ti renderà grande e forte, ma i vegetariani possono ottenere abbastanza proteine da una dieta a base vegetale e integratori di aminoacidi.
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Fonti di proteine
I broccoli contengono più proteine per caloria rispetto alla bistecca e gli spinaci sono all'incirca uguali a pollo e pesce (per calorie). Le tue fonti proteiche principali dovrebbero essere uova, fagioli, quinoa, broccoli, cereali e legumi. È inoltre possibile integrare con polvere di proteine a base di piante o siero di latte. Quando la tua dieta include proteine complete in combinazione con grassi sani, non dovresti avere problemi a indossare i muscoli.
Il grasso è necessario
Il grasso è la forma più densa di energia del cibo che mangiamo e devi assicurarti di assumere abbastanza grassi nella tua dieta. È una buona fonte di energia per i bisogni immediati e l'uso ritardato quando l'assunzione di cibo è ridotta. Il grasso nella dieta aiuta l'organismo ad assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E e K). È una fonte di acidi grassi essenziali che il corpo non può produrre da sé.
Le piante più spesso immagazzinano i grassi nei loro semi, noci e frutta. Assicurati di includere ingredienti come avocado, noci di cocco e olive poiché sono tutti un'ottima fonte di grassi sani. "I grassi sani" come gli acidi grassi omega-3 possono essere consumati attraverso l'olio di semi di lino, che ha più omega-3 per calorie rispetto ai pesci.
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Uova
Le proteine sono costituite da amminoacidi. Abbiamo bisogno di proteine nelle nostre diete poiché ci sono circa 9 aminoacidi che non possiamo produrre naturalmente. Mentre la carne ha un profilo aminoacidico superiore, possiamo ancora accedere alla maggior parte di questi da una dieta a base vegetale. Le uova in realtà hanno il più alto valore biologico di qualsiasi altro cibo, incluso anche il manzo, il che significa che possono supportare i fabbisogni proteici del tuo corpo. Hai anche bisogno di meno proteine dalle uova, calorie per calorie, rispetto a quelle di altre fonti per costruire muscoli solidi. E no, mangiare una quantità ragionevole di uova ogni giorno non aumenterà il rischio di malattie cardiache.
supplementi
È importante ricordare di assumere integratori per assicurarsi di avere abbastanza creatina, BCAA (aminoacidi a catena ramificata) e taurina, che sono aminoacidi essenziali per la crescita muscolare, la riparazione e l'energia.
La creatina è un amminoacido molto apprezzato nel settore del fitness, noto per le sue caratteristiche di costruzione muscolare e sebbene il nostro corpo crei naturalmente la creatina è sempre vantaggioso introdurlo nel nostro sistema. Le uniche fonti di cibo che hanno la creatina sono carne (carne di manzo, maiale e pesce) ma possono essere integrate a buon mercato con la polvere di creatina che si può ottenere praticamente in qualsiasi punto vendita di integratori. Anche alcuni negozi di alimentari trasportano questo dato che è così popolare.
I BCAA possono aiutare a proteggere i muscoli dagli effetti catabolici della dieta e possono aiutarti a guadagnare massa. Secondo uno studio pubblicato in La medicina e la scienza nello sport e nell'esercizio, BCAA riduce il dolore muscolare dopo sessioni di intenso esercizio. In effetti, la maggior parte dei bodybuilder non riceve abbastanza BCAA dal cibo da solo, quindi consiglierei sia ai mangiatori di carne che ai vegetariani di prenderli.
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Anche se ignori tutti i consigli di cui sopra ci sono così tanti integratori proteici adatti ai vegetariani che non c'è motivo per cui tagliare carne e pesce con la tua dieta dovrebbe ostacolare i tuoi tentativi di costruire muscoli.
