Per apportare importanti modifiche al tuo aspetto con la maglietta, devi portare la tua formazione ad un livello superiore. Anche se non si sostituisce l'innesto duro se si vuole costruire velocemente il proprio corpo, si è altrettanto efficaci quanto il piano di allenamento. Dopotutto, lavorare sodo senza seguire un piano intelligente non farà che restituire una piccola percentuale dei benefici che si possono ottenere quando si lavora sodo e in modo intelligente allo stesso tempo.
Questo allenamento di quattro settimane di questo mese è stato progettato per aiutarti ad aumentare le dimensioni delle braccia e del petto in modo rapido ed efficace dedicando più tempo di allenamento a questi gruppi muscolari. Nel primo blocco del piano le tue braccia ricevono un'attenzione speciale, mentre nel secondo blocco il tuo petto ottiene più tempo sotto la barra. Questo approccio colpirà duramente questi muscoli per costringerli a ingrandirsi, mentre costruirà anche tutti gli altri importanti gruppi muscolari e rimuoverà il grasso.
Teoria della sessione
Il piano contiene due blocchi di due settimane. Il primo ha quattro sessioni a settimana: petto e schiena; gambe e addominali; bicipiti e tricipiti; e spalle e braccia. Il secondo ha quattro sessioni a settimana: petto e schiena; gambe e spalle; petto e tricipiti; e indietro e bicipiti.
Ordine di allenamento
Ogni allenamento ha sei mosse che farai come set retti, attaccando i set, ripetizioni, tempo e resto dettagliato. Tempo è la velocità alla quale si alza e si abbassa il peso in secondi. Un tempo 3010 significa che occorrono tre secondi per abbassarlo e uno per sollevarlo, senza alcuna pausa in alto o in basso.
Cambiamenti intelligenti
Nella prima settimana del blocco 1 farai quattro serie di dieci ripetizioni per le mosse 1 e 2, poi tre serie di 12 ripetizioni per le mosse da 3 a 6. Nella seconda settimana del blocco le mosse sono le stesse ma tu dovrai fai un ulteriore set di dieci ripetizioni di mosse 1 e 2 e quattro serie di 12 ripetizioni per le mosse rimanenti. Vai a bloccare una settimana due.
Fino alla posta
Nel blocco 2 la struttura della sessione e l'esercizio che farai cambieranno in modo da mantenere il tuo corpo sempre più grande e più forte. Ci sono ancora sei mosse in ogni allenamento e devono essere fatte come serie dirette, ed è importante attenersi a serie, ripetizioni, tempo e periodi di riposo dettagliati. Salta a bloccare due settimane uno, o salta a bloccare due settimane due.
Riscaldare a destra
Per eseguire meglio ed evitare infortuni, è necessario riscaldarsi. Fai serie di luci delle prime due mosse di ogni sessione, iniziando con un set di basso peso e basso peso per far muovere i tuoi muscoli. Quindi, con ogni set, aumentare il peso e ridurre le ripetizioni fino ad arrivare al peso impostato per la partenza.
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Blocco 1 settimana 1
Allenamento del lunedì: petto e schiena
1 panca
Imposta 4 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panchina, tenendo una barra con una presa di larghezza della spalla. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto, quindi premerla energicamente.
2 fila ribaltabile
Imposta 4 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Alzati in piedi, tenendo in mano un bilanciere con un'impugnatura a spalla larga. Piegati in avanti, facendo perno sui fianchi, ma tieni il petto sollevato e il tuo core rinforzato. Allinea la barra al tuo corpo, guidando con i gomiti. Metti in pausa in alto, poi in basso.
3 Inclinazione di manubri con manubri
Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo due manubri direttamente sul petto con le braccia diritte. Piegare leggermente i gomiti, quindi abbassare le mani verso i lati fino a sentire un allungamento sul petto. Spremi i tuoi pettorali per tornare all'inizio.
4 pull-down Lat
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Posizionati sulla macchina con una presa per la larghezza della larghezza della spalla sulla barra. Tenendo il petto sollevato e gli addominali tesi, tira la barra verso il basso, guidando con i gomiti. Tieni la posizione inferiore per un secondo, quindi torna all'inizio.
5 Pressa cavo con un braccio
Imposta 3 reps 10 per lato Tempo 2011 riposo 60sec
Stai in piedi con le spalle a una macchina via cavo, tenendo in mano una maniglia a D. Tenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, premi la mano in avanti finché il braccio non è dritto. Torna indietro all'inizio e ripeti per tutte le ripetizioni, quindi cambia le braccia.
6 Pullover con manubri
Imposta 3 reps 10 Tempo 4010 riposo 60sec
Sdraiati su una panchina, con un manubrio in entrambe le mani sopra il petto con le braccia dritte. Abbassa il peso dietro la testa in un movimento lento e controllato, mantenendo le braccia diritte, quindi riportalo nella posizione iniziale.
Allenamento del mercoledì: gambe e addominali
1 Torna indietro
Imposta 4 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Stai in piedi, tenendo una barra sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto sollevato e tutto il corpo stretto, piegare le ginocchia per accovacciarsi il più in basso possibile, ma non lasciare che le ginocchia rotolino verso l'interno. Spingi i talloni per rialzarti.
2 stacco della Romania
Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Alzati, tenendo in mano un bilanciere con una presa eccessiva. Mantenere il petto sollevato e il nucleo rinforzato, piegare in avanti, incernierare i fianchi, lasciare che la barra rotoli giù per la parte anteriore delle gambe fino a quando non si sente un buon allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Invertire il movimento.
3 estensioni della gamba
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Posizionati correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro la parte inferiore degli stinchi. Tenendo ben stretta la parte superiore del corpo, solleva i piedi per raddrizzare le gambe. Pausa in alto con i quadricipiti impegnati, quindi abbassati all'inizio.
4 arricciatura del tendine del seno
Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec
Posizionati correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro gli schienali della parte inferiore delle gambe. Tenendo ben stretta la parte superiore del corpo, spingere i piedi verso il basso per piegare le gambe. Pausa in alto con i muscoli posteriori della coscia impegnati, quindi abbassati all'inizio.
5 Crunch
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani sulle tempie o incrociati sul petto. Coinvolgi gli addominali superiori per sollevare il busto, quindi scricchiolare la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Abbassare lentamente, mantenendo la tensione sugli addominali.
6 asse
Imposta 3 Tempo 30sec Tempo N / A riposo 60sec
Mettiti in posizione con i gomiti sotto le spalle, i piedi uniti e i fianchi sollevati con addominali e glutei impegnati in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi. Tieni questa posizione senza far cadere i fianchi.
Allenamento del venerdì: bicipiti e tricipiti
1 Underhand lat pull-down
Imposta 4 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Posizionati sulla macchina con una impugnatura sotto la larghezza della spalla sulla barra. Tenendo il petto sollevato e gli addominali tesi, tira la barra verso il basso, guidando con i gomiti. Tieni la posizione inferiore per un secondo, quindi torna all'inizio.
2 dip del tricipite
Imposta 4 reps 6-10 Tempo 2010 riposo 60sec
Afferrate le barre parallele con le braccia diritte e le gambe incrociate dietro di voi. Tenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando i gomiti si piegano a 90 °. Premere indietro per tornare all'inizio.
3 curl bicipiti Dumbbell
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Alzati, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti. Mantenendo i gomiti aderenti ai fianchi, arriccia i pesi fino all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti in alto, quindi riduci i pesi all'inizio.
4 prolunghe per tricipiti manubri
Imposta 3 reps 10 per lato Tempo 2010 riposo 60sec
Alzati, tenendo un manubrio sopra la testa con il braccio dritto. Tenendo il gomito rivolto verso il soffitto, abbassare il peso dietro la testa, quindi raddrizzare il braccio per tornare all'inizio. Ripeti per tutte le ripetizioni, quindi cambia le braccia.
5 cavo arricciato bicipite
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi di fronte a una macchina cavo, tenendo una maniglia a barra diritta attaccata alla puleggia inferiore con i palmi rivolti in avanti. Tenendo il petto sollevato e i gomiti aderenti ai fianchi, arriccia le mani all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti in alto, poi abbassati.
6 cavi tricipiti press-down
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi davanti a una macchina a cavo, tenendo una maniglia a barra diritta attaccata alla puleggia alta con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il petto sollevato e i gomiti aderenti ai fianchi, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all'inizio.
Allenamento del sabato: spalle e braccia
1 Stampa in testa
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo una barra sul davanti del petto con una presa eccessiva. Tenendo il petto sollevato e il nucleo innestato, premere la barra direttamente sopra la testa in modo che le braccia siano diritte. Abbassalo sotto controllo per tornare all'inizio.
2 Chin-up
Imposta 4 reps 6-10 Tempo 3011 riposo 60sec
Tieni una barra con una presa sotto il braccio e appendi con il corpo dritto. Sostieni gli addominali e i glutei e ingrana i tuoi dorsali, quindi tira su finché il mento non è sopra le tue mani. Metti in pausa in alto, quindi abbassati fino alla partenza sotto controllo.
3 fila verticale EZ-bar
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo una EZ-bar con una presa di overhand della larghezza della spalla. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, allinea la barra all'altezza del mento, guidando con i gomiti. Metti in pausa in alto, quindi abbassa la barra di nuovo verso l'inizio sotto controllo.
4 Inarcamento del bicipite con manubri in pendenza
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Sedersi su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti e i gomiti aderenti ai fianchi. Tenendo i gomiti lì, arriccia i pesi fino all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti in alto, quindi abbassa i pesi.
5 Sollevamento laterale con manubri
Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 30sec
Alzati, reggendo un manubrio leggero in ciascuna mano lungo i fianchi con una leggera curva sui gomiti. Mantenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, guidando con i gomiti, quindi tornare lentamente all'inizio.
6 cavi tricipiti press-down
Imposta 3 Tempo 10 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi davanti a una macchina a cavo, tenendo una maniglia a barra diritta attaccata alla puleggia alta con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il petto sollevato e i gomiti aderenti ai fianchi, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all'inizio.
Blocco 1: Settimana 2
Le tabelle di allenamento di seguito contengono tutte le informazioni necessarie per completare la seconda settimana del piano, che è la seconda e ultima settimana del blocco 1. A prima vista i quattro allenamenti possono apparire simili - e in effetti gli esercizi, l'ordine di esercizio e il corpo obiettivo il focus di parte di ogni sessione è lo stesso della prima settimana. Tuttavia, ci sono due piccoli ma significativi cambiamenti questa settimana che sono stati introdotti per spingere i muscoli che lavorano più duramente per costruire più massa magra, e mantenere alta la frequenza cardiaca in modo da continuare a spazzare via le riserve di grasso in eccesso.
Il primo cambiamento è che in questa settimana farai un set extra di dieci ripetizioni delle prime due mosse di ogni circuito, quindi un totale di cinque serie di dieci ripetizioni. Questo set extra attiverà i muscoli e il sistema nervoso centrale in modo da poter spingere di più per il resto dell'allenamento.L'altro cambiamento è che farai due ripetizioni extra di mosse da 3 a 6 per aumentare il tuo volume di allenamento in modo che i tuoi muscoli non abbiano altra scelta che continuare a crescere!
Allenamento del lunedì: petto e schiena
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 panca | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 fila ribaltabile | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 Inclinazione di manubri con manubri | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 pull-down Lat | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Pressa cavo con un braccio | 4 | 12 per lato | 2011 | 30sec |
| 6 Pullover con manubri | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
Allenamento del mercoledì: gambe e addominali
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 Torna indietro | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 stacco della Romania | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 estensioni della gamba | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 arricciatura del tendine del seno | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Crunch | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 asse | 4 | 45sec | N / A | 60sec |
Allenamento del venerdì: bicipiti e tricipiti
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 Underhand lat pull-down | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 dip del tricipite | 5 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 curl bicipiti Dumbbell | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 manubri tricipiti est | 4 | 12 per lato | 2010 | 60sec |
| 5 arricciatura del cavo hammer | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 pressa per tricipiti via cavo | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
Allenamento del sabato: spalle e braccia
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 Stampa in testa | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Chin-up | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 fila verticale EZ-bar | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Inclinare l'arricciatura del manubrio | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Sollevamento laterale con manubri | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 pressa per tricipiti via cavo | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
Blocco 2 Settimana 1
Allenamento del lunedì: petto e schiena
1 inclinazione della panca
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo una barra con una presa di larghezza della spalla. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto, quindi premerla energicamente.
2 Wide lat pull-down
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Posizionati sulla macchina con una doppia impugnatura sulla spalla. Tenendo il petto sollevato e gli addominali tesi, tira la barra verso il basso, guidando con i gomiti. Tieni la posizione inferiore per un secondo, quindi torna all'inizio.
3 panca manubri
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca piatta, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza del petto. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Premere i pesi verso l'alto in modo che le braccia siano diritte, quindi abbassarle sotto controllo fino all'inizio.
4 fila seduti
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Sedersi sulla macchina, tenendo un doppio cavo con entrambe le mani. Tenendo il petto sollevato, porta le mani verso il tuo corpo, guidando con i gomiti. Metti in pausa nella posizione più alta, quindi torna all'inizio.
5 Pressa cavo con un braccio
Imposta 4 reps 10 per lato Tempo 3011 riposo 60sec
Stai in piedi con le spalle a una macchina via cavo, tenendo in mano una maniglia a D. Tenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, premi la mano in avanti finché il braccio non è dritto. Torna indietro all'inizio e ripeti per tutte le ripetizioni, quindi cambia le braccia.
6 cavo tirato verso il basso
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Stare in piedi di fronte a una macchina via cavo, tenendo una maniglia a barra diritta con entrambe le mani. Tenendo il petto sollevato, tira la barra verso le cosce in un arco liscio. Pausa in basso, quindi invertire il movimento di nuovo all'inizio.
Allenamento del mercoledì: gambe e spalle
1 Torna indietro
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Stai in piedi, tenendo una barra sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto sollevato e tutto il corpo stretto, piegare le ginocchia per accovacciarsi il più in basso possibile, ma non lasciare che le ginocchia rotolino verso l'interno. Spingi i talloni per rialzarti.
2 Premere in alto
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo una barra sul davanti del petto con una presa eccessiva. Tenendo il petto sollevato e il nucleo innestato, premere la barra direttamente sopra la testa in modo che le braccia siano diritte. Abbassalo sotto controllo per tornare all'inizio.
3 estensioni della gamba
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Posizionati correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro la parte inferiore degli stinchi. Tenendo ben stretta la parte superiore del corpo, solleva i piedi per raddrizzare le gambe. Pausa in alto con i quadricipiti impegnati, quindi abbassati all'inizio.
4 Sollevamento laterale con manubri seduti
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Sedetevi su una panca eretta, tenendo un leggero manubrio in ogni mano dai fianchi con una leggera curva sui gomiti. Mantenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, guidando con i gomiti, quindi tornare lentamente all'inizio.
5 arricciatura del tendine del seno
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Posizionati correttamente sulla macchina con la barra imbottita contro gli schienali della parte inferiore delle gambe. Tenendo ben stretta la parte superiore del corpo, spingere i piedi verso il basso per piegare le gambe. Pausa in alto con i muscoli posteriori della coscia impegnati, quindi abbassati all'inizio.
6 fila verticale EZ-bar
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo una EZ-bar con una presa di overhand della larghezza della spalla. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, allinea la barra all'altezza del mento, guidando con i gomiti. Metti in pausa in alto, quindi abbassa la barra di nuovo verso l'inizio sotto controllo.
Allenamento del venerdì: petto e tricipiti
1 panca
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca piatta, tenendo una barra con una presa di larghezza della spalla. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Abbassare la barra fino a toccare il petto, quindi riavvitarla energicamente all'inizio.
2 Inclinazione di manubri con manubri
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata, tenendo due manubri direttamente sul petto con le braccia diritte.Piegare leggermente i gomiti, quindi abbassare le mani verso i lati fino a sentire un allungamento sul petto. Spremi i tuoi pettorali per tornare all'inizio.
3 dip del tricipite
Imposta 4 reps 6-10 Tempo 3010 riposo 60sec
Afferrate le barre parallele con le braccia diritte e le gambe incrociate dietro di voi. Tenendo il petto sollevato e il nucleo rinforzato, piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando i gomiti si piegano a 90 °. Premere indietro per tornare all'inizio.
4 Pressa a spalla con manubri inclinata
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Stendersi su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza del petto. Piantare i piedi sul pavimento e contrarre i muscoli. Premere i pesi verso l'alto in modo che le braccia siano dritte, quindi abbassarle sotto controllo.
5 cavi tricipiti premuti
Imposta 4 reps 10 Tempo 3010 riposo 60sec
Stare in piedi davanti a una macchina a cavo, tenendo una maniglia a barra diritta attaccata alla puleggia alta con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo il petto sollevato e i gomiti fissati ai lati, premere le mani verso il basso per raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente all'inizio.
6 Press-up
Imposta 4 reps 10-15 Tempo 3010 riposo 60sec
Inizia nella posizione di press-up: mani sul pavimento, spalle, gomiti e polsi allineati e piedi uniti. Indossare il nucleo, quindi piegare i gomiti per abbassare il petto sul pavimento. Premere di nuovo forte per tornare all'inizio.
Saturday Workout: Back And Biceps
1 Chin-up
Imposta 4 reps 6-10 Tempo 3011 riposo 60sec
Tieni una barra con una presa sotto il braccio e appendi con il corpo dritto. Sostieni gli addominali e i glutei e ingrana i tuoi dorsali, quindi tira su finché il mento non è sopra le tue mani. Metti in pausa in alto, quindi abbassati fino alla partenza sotto controllo.
2 pull-down Lat
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Posizionati sulla macchina con una presa per la larghezza della larghezza della spalla sulla barra. Tenendo il petto sollevato e gli addominali tesi, tira la barra verso il basso, guidando con i gomiti. Tieni la posizione inferiore per un secondo, quindi torna all'inizio.
3 fila di manubri incline
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano. Tenendo il petto contro la panca, allinea i pesi, guidando con i gomiti. Mantenere la posizione superiore, quindi riportare i pesi all'inizio.
4 Prone dumbbell reverse flye
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con in mano un manubrio leggero. Tenendo il petto contro la panca, sollevare i pesi sui lati, guidando con i gomiti. Mantenere la posizione superiore, quindi riportare i pesi all'inizio.
5 curl bicipite Dumbbell
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Alzati, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno. Mantenendo i gomiti aderenti ai fianchi, arriccia i pesi fino all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti in alto, quindi riduci i pesi all'inizio.
6 arricciatura del martello del Dumbbell
Imposta 4 reps 10 Tempo 3011 riposo 60sec
Alzati, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo i gomiti aderenti ai fianchi, arriccia i pesi fino all'altezza delle spalle. Spremi i bicipiti in alto, quindi riduci i pesi all'inizio.
Blocco 2: Settimana 2
Per il secondo blocco del piano di quattro settimane, la struttura della sessione è stata modificata per spostare l'enfasi del volume elevato dalle tue braccia verso il petto. Quindi in questo blocco ci sono due allenamenti al torace alla settimana, ma non preoccuparti di perdere le dimensioni e la forza del braccio ritrovato - c'è ancora abbastanza tempo dedicato all'allenamento per i bicipiti e tricipiti per mantenere i guadagni in arrivo.
In una vena simile alla seconda settimana del blocco 1, in questa seconda settimana del blocco 2 la struttura della sessione, gli esercizi e l'ordine di esercizio rimangono gli stessi della prima settimana, ma ancora una volta ci sono due grandi cambiamenti per mantenere i muscoli in crescita e il tuo pancia che si restringe.
Questa settimana farai un set extra di mosse 1 e 2 di ogni allenamento, portando il totale a cinque serie di dieci ripetizioni, quindi eseguirai due ripetizioni in più per tutte le mosse successive. Rimani concentrato e mantieni il tuo modulo sul punto per terminare il piano il più grande possibile!
Allenamento del lunedì: petto e schiena
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 inclinazione della panca | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Wide lat pull-down | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 panca manubri | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 fila seduti | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Pressa cavo con un braccio | 4 | 12 per lato | 3011 | 60sec |
| 6 pull-down a braccio dritto | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Allenamento del mercoledì: gambe e spalle
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 Barbell back squat | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Premere in alto | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 estensioni della gamba | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Sollevamento laterale con manubri | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 arricciatura del tendine del seno | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 fila verticale EZ-bar | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Allenamento del venerdì: petto e tricipiti
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 panca | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Inclinazione di manubri con manubri | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 dip del tricipite | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| 4 panca manubri | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 cavi tricipiti premuti | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Press-up | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
Saturday Workout: Back And Biceps
| Esercizio | Imposta | reps | Tempo | riposo |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| 2 pull-down Lat | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 fila di manubri incline | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 flye incline del dumbbell | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 curl bicipite Dumbbell | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 arricciatura del martello del Dumbbell | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
