A volte può sembrare che l'industria del fitness sia costantemente alla ricerca della prossima grande cosa: la nuova dieta, la lezione di allenamento o il kit di allenamento che otterrà risultati sorprendenti. Nel processo, ognuno finisce con gli strumenti collaudati che fanno un lavoro eccezionale. Prendi il manubrio, per esempio. È probabile che possiedi già una coppia che raccoglie polvere in un armadio o sotto un letto. Non sono innovativi e non usano una tecnologia incredibile - ma sai una cosa? Lavorano. Quindi vai a rispolverare e fai questo piano di quattro settimane. Il kit potrebbe non essere nuovo, ma il fisico che avrai dopo 28 giorni sicuramente lo sarà.
Come fare il piano
Fai i seguenti tre allenamenti una volta alla settimana (il lunedì, il mercoledì e il venerdì) per quattro settimane, seguendo il set, i conteggi di rip e di riposo indicati. Cerca di aumentare il peso che usi ogni settimana in modo da completare più lavoro man mano che avanzi.
Allenamento 1: lunedì
1 altalena con manubri
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Manda il manubrio tra le gambe facendo perno sui fianchi, quindi spingi in avanti i glutei in modo potente in modo da utilizzare l'anca per sollevare il manubrio all'altezza delle spalle. Invertire il movimento all'inizio e andare direttamente al prossimo rappresentante.
2 Squat sopraelevato
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Inizia con entrambi i pesi tenuti direttamente sopra la testa, poi contemporaneamente piegati a fianchi e ginocchia per abbassare in uno squat, senza lasciare che i pesi arrivino in avanti.
3 affondo laterale
Imposta 3 reps 8 per lato riposo 60sec
Inizia con un manubrio in ogni mano, quindi fai un grande passo su un lato e piega il ginocchio davanti, tenendo il piede rivolto in avanti e il ginocchio in linea con le dita dei piedi. Spingi il piede iniziale per tornare all'inizio, quindi fai un grande passo nell'altro modo per ripetere la mossa. Lati alternati con ogni rappresentante.
4 Riga rinnegata di preparazione
Imposta 3 reps 8 riposo 60sec
Tenendo un manubrio in ogni mano, esegui una press-up quindi in alto, fila un manubrio fino al tuo fianco. Abbassare il peso, quindi allineare l'altro manubrio in alto per completare un rappresentante.
5 aumento di gamba
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Tieni un manubrio tra i piedi con i talloni sollevati leggermente da terra. Tenendo le gambe dritte, sollevale finché non sono verticali, quindi abbassale lentamente sotto controllo senza lasciare che i talloni tocchino il pavimento.
Allenamento 2: mercoledì
Come il primo allenamento della settimana, questa sessione si concentra sui movimenti funzionali. E non puoi diventare più funzionale di una presa di forza, che comporta lo spostamento di un peso da una posizione bassa a sopra la testa in una mossa esplosiva. La prossima mossa è il jump squat, che è un modo sicuro per migliorare la potenza proprio quando inizi la fatica nell'allenamento. I due movimenti addominali alla fine della sessione sono tra gli esercizi più efficaci che puoi fare nella tua ricerca per sviluppare un six-pack duro come la roccia.
1 strappo di potenza
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Tieni un manubrio in una mano tra le gambe con le ginocchia piegate. Estendi in modo esplosivo fianchi, ginocchia e caviglie per aumentare il peso in testa. Una volta che il tuo corpo è direttamente dalla testa ai piedi, immergiti in un mezzo squat per "prendere" il peso in testa, quindi alzati in piedi.
2 Premere tozzo (o propulsore)
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Inizia con i manubri all'altezza delle spalle e abbassati in uno squat, quindi alzati e premi i pesi direttamente sopra la testa. Abbassare i pesi e tornare alla posizione iniziale.
3 Jump squat
Imposta 3 reps 6 riposo 60sec
Inizia con i manubri lungo i fianchi e abbassati in mezzo squat. Salta dritto da terra, atterra dolcemente e vai dritto nel prossimo rappresentante.
4 mulino a vento
Imposta 2 reps 10 per lato riposo 60sec
Tenere un manubrio in testa, quindi piegare in vita guidando una mano lungo la gamba. Assicurati di continuare a guardare il peso durante la mossa.
5 Roll-out
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Inginocchiarsi con i manubri sotto le spalle. Arrotola i pesi in avanti il più lontano possibile, usando gli addominali per controllare il movimento, quindi torna all'inizio.
Allenamento 3: venerdì
È l'allenamento finale della settimana, ma le mosse non diventano più facili. In effetti, il primo potrebbe essere il più difficile che tu abbia mai provato. Potrebbe non sembrare particolarmente complesso o pesante, ma premere i pesi direttamente sopra la testa da una posizione di squat richiede livelli impressionanti di mobilità e controllo. La sessione termina con i turchi, in cui si passa dal sdraiarsi e alzarsi in piedi con il peso in testa. È così bello che è quasi un intero allenamento in sé.
1 parte posteriore di acciaio
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Inizia con i manubri sopra la testa, quindi abbassati in uno squat. Mentre si è ancora in posizione tozza, abbassare i pesi all'altezza delle spalle, quindi premerli sopra la testa. Continuare a ripetere l'abbassamento e premere il movimento mentre si è in uno squat.
2 deadlift rumeno a una gamba
Imposta 2 reps 10 per lato riposo 60sec
Stare su una gamba con i pesi che pendono dalle cosce. Cerniere sui fianchi per abbassare i pesi verso il pavimento, tenendoli vicini alla gamba - non andare troppo avanti in avanti perché ciò metterà a dura prova la parte bassa della schiena.
3 Squat a una gamba
Imposta 2 reps 6-8 per lato riposo 60sec
Stare su una gamba con i manubri lungo i fianchi. Tenendo il petto in alto, piegati all'altezza delle anche e delle ginocchia per abbassare in uno squat da una gamba sola. Premere indietro fino all'inizio.Completa tutti i rappresentanti su quella gamba, quindi passa all'altra gamba.
4 affondo Woodchop
Imposta 3 reps 8 per lato riposo 60sec
Inizia con un manubrio su una spalla. Affronta in avanti con la gamba opposta e contemporaneamente porta il peso verso il basso e attraverso il corpo. Fai tutti i rappresentanti su un lato, poi scambia i lati.
5 get-up turco
Imposta 2 reps 6 per lato riposo 60sec
Sdraiati sul pavimento tenendo un peso sopra la tua faccia. Piegare il ginocchio su quel lato poi salire sul gomito, poi la mano e spingere i fianchi dal pavimento. Porta la gamba dritta di nuovo sotto il tuo corpo, quindi togli la mano dal pavimento e alzati in piedi.
