Fotografia Ben Knight
Questo programma di forza di tre allenamenti si concentra sui tre sollevamenti che sono coinvolti nelle competizioni di powerlifting: lo squat, lo stacco da terra e la panca. Migliorare la tua abilità in queste grandi mosse ti renderà più forte, più snello e più muscoloso perché coinvolge lo spostamento di pesi pesanti e utilizzare tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo.
Ogni allenamento si concentra su uno degli ascensori, iniziando con esercizi relativamente leggeri progettati per mobilizzare i muscoli target. Quindi esegui il sollevamento della chiave prima di fare una "mossa di assistenza", che aiuterà a stirare i punti deboli nel sollevatore principale. Le ultime due mosse si concentrano su uno degli altri powerlifts in modo da allenare quell'esercizio due volte a settimana.
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Come farlo
Segui i set, i ripetizioni e le istruzioni di riposo per ogni mossa per ottenere il massimo beneficio. Fai ogni allenamento una volta alla settimana per sei settimane, mirando ad aumentare la quantità che sollevi ogni volta. E assicurati di prendere nota di quanto tieni sollevato in ogni sessione per mantenerti motivato.
Allenamento 1: Squat
1 calice Kettlebell tozzo
Imposta 3 reps 10 riposo 45sec
Perché Se ti concentri sul toccare i gomiti sulle ginocchia, allora costruirai la mobilità di cui hai bisogno per l'accovacciamento a tutta profondità, oltre alla flessibilità nel tuo inguine e caviglie, che lo rende una mossa ideale per il riscaldamento.
Come Tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti al petto, e accucciati con la schiena dritta e il petto in alto. Scendi fino a quando i gomiti non toccano l'interno delle ginocchia, quindi appoggia il peso sui talloni mentre ti rialzi.
2 Indietro squat
Imposta 5 reps 5 riposo 60-90sec
Perché Accovacciarsi con grossi pesi costruisce il muscolo intero grazie all'enorme ormone della crescita che colpisce. Funziona non solo le gambe, ma anche il core, la schiena e tutto il resto sotto la barra.
Come Tieni la barra sulle trappole e stai in piedi con le gambe larghe alle spalle, le dita dei piedi puntano leggermente verso l'esterno. Tieni la schiena dritta guardando un punto sul pavimento di circa 2 metri di fronte a te, quindi siediti indietro e in basso come se si stesse puntando a una sedia. Abbassare fino a quando la tua piega dell'anca è sotto il ginocchio. Tieni il peso sui talloni mentre sali.
3 squat di squalo bulgaro
Imposta 2 reps 8 per lato riposo 60sec
Perché Questa variazione dello squat sarà indirizzata ai tuoi quadricipiti, un gruppo muscolare chiave coinvolto in squat pesanti. Funziona anche indipendentemente per le gambe in modo da essere ugualmente forti e stabili su entrambi i lati.
Come Inizia con il piede posteriore su una panca e il piede davanti a circa 60 cm davanti alla panca, tenendo un manubrio in ogni mano. Piegati al ginocchio per abbassarti verso il pavimento, mantenendo il busto in posizione verticale, quindi premi indietro fino all'inizio. Assicurati che il tuo ginocchio sia in linea con la tua caviglia e che il tuo piede anteriore sia abbastanza lontano in avanti che il tuo ginocchio non viaggi davanti al tuo mezzo piede. Completa tutti i rappresentanti da un lato, quindi cambia.
4 deadlift presa-strappo
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Poiché la tua presa è più ampia in questa mossa, dovrai spostare la barra attraverso un intervallo di movimento più ampio, aumentando il colpo dell'ormone della crescita.
Come Tieni un bilanciere con le mani a circa la larghezza delle spalle. Spingi i talloni e mantieni il petto sollevato mentre spingi i fianchi in avanti per sollevare la barra.
5 swing Kettlebell
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Questa mossa a tutto corpo coinvolge tutti i muscoli della catena posteriore, quelli coinvolti in uno stacco.
Come Fai oscillare il kettlebell tra le gambe con entrambe le mani, quindi spingi in avanti i fianchi per portarlo all'altezza della testa, tenendo le braccia rilassate. Lascia che la campana ritorni nel prossimo rappresentante e non pieghi troppo le ginocchia.
Allenamento 2: Deadlift
1 stacco per sumo Kettlebell
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Questa versione dello stacco è un buon modo di forare un modello di movimento in cui si agganciano i muscoli posteriori della coscia e la cerniera ai fianchi per eseguire la mossa. Stai usando un peso abbastanza leggero in modo che non affatichi i tuoi muscoli prima di raggiungere i pesanti set di stacchi nel prossimo esercizio.
Come Prendendo una posizione più ampia rispetto a uno stacco da terra normale, posiziona il kettlebell tra le gambe. Inizia la mossa raddrizzando le gambe senza modificare l'angolo del busto. Una volta che le gambe sono dritte, spingere i fianchi attraverso per raddrizzare.
2 Deadlift
Imposta 5 reps 5 riposo 60-90sec
Perché Lo stacco è probabilmente la forza e il muscolo costruttore più efficaci di tutto il corpo. Si concentra anche sulla catena posteriore - i muscoli sulla parte posteriore del corpo, che spesso finiscono sottotraccia ma svolgono un ruolo chiave nel promuovere una buona postura e mantenerti libero da infortuni.
Come Preparati in modo da afferrare la barra con una presa eccessiva, le mani appena più larghe delle spalle. Inizia il movimento caricando i tuoi muscoli posteriori della coscia e raddrizzando le ginocchia. Una volta che la barra è oltre le ginocchia, puoi raddrizzarla completamente.
3 deadlift rumeno
Imposta 4 reps 6-8 riposo 60-90sec
Perché Dopo il pesante stacco, questo è un modo ideale per sviluppare la forza del bicipite femorale necessaria per migliorare il tuo stacco. Tecnicamente è molto più semplice dello stacco, quindi sarai in grado di andare abbastanza pesante anche quando i tuoi muscoli sono stanchi.
Come Tieni un bilanciere con una presa troppo forte appena fuori le cosce. Cerniera ai fianchi per inviare la barra lungo la parte anteriore delle cosce, assicurando che la barra rimanga vicino a voi durante l'ascensore.Abbassare fino a sentire un forte allungamento nei muscoli posteriori della coscia, quindi raddrizzare, contrarre i glutei in cima alla mossa.
4 Pressa da banco inclinata
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Impostare la panca su una pendenza significa che è necessario ridurre il peso, ma colpirà il petto da una nuova angolazione.
Come Sdraiati su una panca con inclinazione di 45 °, tenendo una barra sul petto con le mani appena più larghe delle spalle. Abbassare la barra finché non tocca il petto, quindi premerla di nuovo.
5 Premere
Imposta 3 reps Fallire riposo 60sec
Perché Anche il classico costruttore di toracici da portare ovunque funzionerà, oltre a insegnare a tenere in tensione tutto il corpo.
Come Entra in una posizione di piegatura con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Tenendo gli addominali rinforzati, abbassati fino a quando il tuo petto tocca il pavimento - tieni le cosce lontane - e quindi premi di nuovo.
Allenamento 3: Bench Press
1 panca manubri
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Usare i manubri per questo classico costruttore di pettorali enfatizza i pettorali più della versione a bilanciere, perché i manubri si muovono leggermente verso l'interno per tutta la ripetizione e attraversano anche una gamma più ampia di movimenti.
Come Sdraiati su una panchina con i piedi per terra direttamente sotto le ginocchia. Tieni i manubri sopra di te con le braccia diritte, poi abbassali al petto. Quindi guidare i piedi con forza sul pavimento e riportare i manubri in posizione avanzata.
2 panca
Imposta 5 reps 5 riposo 60-90sec
Perché È un classico per una ragione: una panca adeguatamente eseguita (i piedi dovrebbero premere sul pavimento) farà pagare tutto il corpo e ti permetterà di usare pesi pesanti per massimizzare lo sviluppo della parte superiore del corpo. Assicurati che il tuo modulo sia corretto per evitare lesioni e massimizzare la crescita.
Come Afferrare la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e stringere insieme i dorsali per creare una piattaforma pressante prima di estrarre la barra dal rack. Guarda il soffitto, non la barra, per assicurarti di premere ogni volta sulla stessa linea. Abbassa la barra sul petto, mirando a spazzolare la tua T-shirt senza rimbalzare. Premi prepotentemente, metti in pausa in alto, poi fai il tuo prossimo rappresentante.
3 Diamond press-up
Imposta 3 reps 8-10 riposo 60sec
Perché Questa variazione di pressatura pone l'accento sui tuoi tricipiti, modificando leggermente lo stress sul petto per colpirlo da una diversa angolazione.
Come Entra in una posizione di piegatura, avvicinando le mani in modo che i pollici e gli indici si tocchino. Mantenendo il tuo corpo in linea retta con gli addominali rinforzati, abbassati fino a quando il torace si trova appena sopra il pavimento, quindi premi di nuovo verso l'alto.
4 squat frontale
Imposta 3 reps 10 riposo 60sec
Perché Spostare la barra di fronte a te sposta l'enfasi sui tuoi quadricipiti, ma rende anche la mossa più sicura: avrai meno probabilità di ribaltare in avanti e mettere in pericolo la parte bassa della schiena.
Come Tira la barra dal rack in modo che poggi sulla parte anteriore delle tue spalle e i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Accovacciarsi, tenere il petto in alto, quindi guidare attraverso i talloni per stare in piedi.
5 Dumbbell jump squat
Imposta 3 reps 5 riposo 60sec
Perché Questa mossa esplosiva attiverà le tue fibre muscolari a contrazione rapida, innescando il tuo sistema nervoso in modo da ottenere il massimo reclutamento delle fibre muscolari. Il numero di ripetizioni è basso perché si tratta di qualità del movimento piuttosto che esaurire i muscoli bersaglio.
Come Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano. Accovacciarsi, quindi esplodere per saltare più in alto che puoi. Atterra dolcemente e vai direttamente al prossimo rappresentante.
