Freddie Burns, metà mosca Lo sprint Facciamo molte corse di slitte e spinte di prowler per migliorare lo sprint su brevi distanze. Non metteremo più del 10% del nostro peso corporeo sulla slitta o sul predatore, quindi non cambierà le nostre meccaniche di corsa e passeremo oltre 10 metri. Ci concediamo un sacco di riposo e facciamo tre o quattro ripetizioni. Io uso carichi più leggeri rispetto ai giocatori più grandi, ma mirano a ottenere il massimo potere su quelle brevi raffiche. Correre con le slitte o i mendicanti ti fa rimanere a contatto con il terreno mentre guidi le gambe, il che è fondamentale per la velocità esplosiva del marchio. Brad Barritt, al centro Energia Un modo per aiutarti a migliorare la tua esplosività consiste nell'usare le bande di potenza quando ti accovacci. Li agganciamo alle estremità del bilanciere e li fissiamo a terra o li appoggiamo. Poi, quando sali nello squat, la resistenza rimarrà durante tutta la fase concentrica dell'ascensore, costringendo i tuoi muscoli delle gambe a diventare più dinamici. Puoi anche utilizzare le bande in modo simile per stacchi, panca e trazioni. Lee Dickson, mischia Resistenza Il nostro allenamento non si concentra solo su brevi sprint. Per le metà di mischia, fare una corsa a distanza più lunga è la chiave per migliorare la nostra forma fisica. Ci muoviamo costantemente, arriviamo al breakdown, collegando fasi del gioco, passando da una parte all'altra del campo ad un ritmo costante, quindi corro molto su distanze di 5 km e 10 km. Ugo Monye, ala Accelerazione Non hai molte possibilità su un campo da rugby per sprintare 100 metri, quindi non c'è molto da fare. Invece ci concentreremo sull'accelerazione di 0-5 o 0-10 m per superare gli spazi in difesa. Per questo hai bisogno di forti glutei. Sono il tuo motore, da dove prendi il tuo potere. Facciamo ciò che io chiamo sit-back single-leg. Afferra qualcosa di fronte a te stando in piedi su una gamba e piegare quella gamba per abbassarti lentamente prima di risalire. I ponti a una gamba sono anche ottimi per il rafforzamento dei glutei. George Robson, serratura Preparazione La nutrizione e lo stretching sono due aspetti del fitness trascurati. Mi assicuro che pianifico ciò che mangio con cura. Devi sapere quando mangiare pulito e quando puoi concederti qualche leccornia. Prima di una partita manterrò le cose coerenti con un pasto leggero di pollo, insalata e pitta integrale. Ma dovresti provare cose diverse e sperimentare il cibo per trovare ciò che funziona per te, ma assicurati che sia qualcosa che ti piace. In questo modo ti assicurerai che stai mangiando le cose giuste e non sarai cacciato via dalla noia. Per flessibilità faccio yoga ogni lunedì dopo una partita del fine settimana. Uso anche un 'Reformer' [sistema di esercizi] Pilates per rafforzare il mio nucleo. Gli esercizi di Pilates aiutano a sviluppare la forza del core, aprono i fianchi e proteggono la zona lombare e trovo che mi aiuti dopo i dossi e le botte che ottengo sul campo. In definitiva, migliorare la tua flessibilità aiuta con l'equilibrio e la stabilità e con ciò viene la forza e la potenza. Jonathan Joseph, al centro Agilità Alcuni giocatori sono abbastanza grandi per passare attraverso gli avversari, ma per gli altri come me è meglio evaderli. Ecco perché la capacità di scendere entrambi i piedi è così importante. Ho fatto molti sport, specialmente il tennis, e questo ha comportato esercitazioni sui piedi, lavori con le scale, salti e cambi di direzione, quindi l'agilità è qualcosa su cui ho lavorato senza nemmeno rendermene conto. Essere ben riposati per un gioco è anche vitale. Devi assicurarti di essere il più vicino al 100% prima del giorno della partita, quindi affina le sessioni di ginnastica nei giorni precedenti. Billy Twelvetrees, al centro Motivazione Nel mio club Gloucester realizziamo il sollevamento olimpico e le variazioni con il potere e le pulizie per sviluppare il nostro gioco. Il rugby è uno sport così intenso e hai solo millisecondi per prendere decisioni, quindi l'esplosività che puoi sviluppare in palestra ti aiuta davvero a capitalizzare sul campo. I velocisti sono naturalmente potenti e sono in grado di erogare una potenza pulita di circa 120 kg - Sono intorno a quel marchio - ma alcuni degli attaccanti sollevano pesi veramente pesanti. Ogni settimana stabiliamo nuovi bersagli in competizione con i compagni di squadra che giocano nella stessa posizione e che la competizione è buona in palestra perché porta davvero il meglio da te. Dovresti anche identificare i tuoi obiettivi specifici e allenarti per aiutarti a raggiungerli anziché sollevare pesi senza alcun obiettivo in mente. Il mio obiettivo di riuscire sul campo mi motiva in palestra. Joe Marler, prop Torace Ci sono così tante variazioni di distensione su panca che facciamo perché è un sollevamento chiave per la forza della parte superiore del corpo. Uno dei migliori è la panca concentrica. Inizia con la barra appoggiata sui supporti in modo che sia appena sopra il petto e premi il peso sopra di te con forza prima di ridurlo all'inizio. Quando torni alla normale distensione su panca, troverai che ti aiuterà a superare i punti di incollaggio. Per il nostro gioco è molto utile per le eliminazioni, per respingere i placcatori e soprattutto per aiutarti ad alzarti rapidamente dal pavimento - è molto importante. Integreremo le mosse del torace con le file prone, le alette e gli esercizi di postura per assicurarci che le spalle e la schiena non si arrotondino. Tom Johnson, flanker Equilibrio Il mio gioco è incentrato sulla resistenza alla velocità, quindi posso andare avanti per l'intera partita. Lavoriamo sulla velocità e la potenza delle gambe con i mendicanti e le slitte, ma prima dobbiamo occuparci dei nostri muscoli posteriori della coscia. I deadlifts rumeni a corpo unico a corpo unico sono un ottimo riscaldamento per proteggere i muscoli posteriori della coscia e favorire la flessibilità.Useremo anche palle di Bosu per migliorare il nostro equilibrio combinato con le trincee per forza di rotazione per aiutarci a correre in modo più efficiente ed evitare infortuni.
Vedi il numero di aprile 2013 di Fitness per uomo per vedere come il terzino dell'Inghilterra Alex Goode si allena per sviluppare la sua velocità esplosiva e agilità. Ricevi le ultime notizie dietro le quinte da Alex Goode e dai suoi compagni di squadra in Inghilterra con O2 Inside Line, lo show settimanale di O2 - orgoglioso sponsor di England Rugby - e RFU. Vai a O2InsideLine.com per ulteriori informazioni e iscriversi per gli avvisi inviando SMS INSIDE a 61202. Abbonati a MF - ti daremo cinque numeri per £ 5, o dCarica una versione digitale dell'ultimo numero da iTunes.
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