Facciamolo toglierlo adesso: la colazione è il pasto più importante della giornata. Quante volte l'hai sentito e non ci hai creduto? Quante volte ti prendi una ciotola di cornflakes prima di precipitarti fuori dalla porta o, peggio, salta del tutto? Bene, non farlo. La colazione è davvero il pasto più importante della giornata, ed ecco perché. Durante la notte il metabolismo del corpo cambia da uno stato anabolico (ben nutrito, fondamentalmente) a uno stato catabolico (modalità di inedia), e il corpo deve attingere alle sue riserve energetiche per continuare a muoversi. Distrugge depositi di grasso, carboidrati e proteine, e continua fino a quando non rompi letteralmente il digiuno. Spezzare le riserve di grasso è una buona cosa, ma perdere proteine diminuisce la massa muscolare magra e il tasso metabolico. Per aiutarti a iniziare la giornata con il piede giusto e a darti la massima energia il più a lungo possibile, qui Men's Fitness suggerisce una settimana di colazioni salutari ed energizzanti. Lunedi
Bagel booster
I bagel sono poveri di grassi e ricchi di carboidrati. Hanno un alto indice glicemico (GI), quindi rilasciano rapidamente i carboidrati, ma l'assorbimento del corpo da parte di questi viene rallentato dalla proteina in crema di formaggio e salmone affumicato. Il succo di mela ha un IG basso, il che significa che fornisce energia più sostenibile. È importante bere un drink con la colazione perché il tuo corpo è disidratato per prima cosa al mattino e questo può influenzare i livelli di concentrazione e di energia. Cipolla bagel io Crema di formaggio magro io Salmone affumicato io Succo di mela fresco (nuvoloso) Tagliare a metà il bagel e farlo tostare. Spalmare con formaggio e guarnire con salmone. Aggiungere pepe nero e una spremuta di lime, se lo desideri. Per porzione: 377 calorie, 20,3 g di proteine, 5,4 g di grassi, 67,1 g di carboidrati martedì
Porridge potente
Questo ti consentirà di iniziare la giornata al volo. L'avena ha un basso indice glicemico (GI), quindi rilascia lentamente i carboidrati nel sangue. Questo ti dà un flusso costante di energia, mantiene i livelli di zucchero nel sangue stabili e evita i morsi della fame a metà mattina che normalmente si traducono in spuntini sui biscotti. Addolcisci il porridge con banana e muesli piuttosto che con lo zucchero, che invoglierà i tuoi livelli energetici in preda al panico. Il pane tostato alla cannella e all'uvetta ha un indice glicemico più alto rispetto al porridge, quindi questo ti darà un colpo di energia mentre il porridge procede lentamente sui suoi affari. Porridge io Banana tritata io Muesli io Bicchiere di latte parzialmente scremato io 2 fette di pane abbrustolito alla cannella io Succo d'arancia fresco con pezzetti Versare la miscela di porridge e il latte in una ciotola. Microonde per 2 minuti. Toast il pane. Tritare una banana (o qualsiasi altra frutta) e mescolare nella ciotola con una manciata di muesli. Per porzione: 476 calorie, 11,3 g di proteine, 7,8 g di grassi, 95,8 g di carboidrati mercoledì
Muffin potente
Questa colazione include anche un frullato, ma iniziamo con il muffin. Ha un alto indice glicemico, ma l'aggiunta di burro di arachidi rallenta l'assorbimento dei carboidrati. Il burro di arachidi è ricco di grassi (principalmente monoinsaturi, che sono migliori per i livelli di colesterolo nel sangue), ma Marmite ti farà risparmiare più di 100 calorie e 10 g di grassi se preferisci. Il frullato di banana, kiwi e bacche è pieno di bontà, tra cui fibre, potassio, acido folico e vitamina C. Il latte e lo yogurt contengono anche calcio e magnesio. Questa bevanda miracolosa ti aiuterà a mantenere il tuo cuore forte, la tua pressione sanguigna bassa, la tua salute e le tue papille gustative estatiche. Banana io Mezzo kiwi io Manciata di bacche congelate io Mezzo bicchiere di latte scremato io Piccolo cartone di yogurt io Muffin inglese, spalmato con un raschiamento di spalmabile a basso contenuto di grassi io Burro di arachidi o Marmite io Tè Focaccina di pane tostato Nel frattempo, metti la banana, il kiwi e le bacche in un frullatore. Aggiungere il latte e lo yogurt e mescolare. Distribuisci la copertura sul tuo muffin e versa il frullato. Per porzione: 637 calorie, 23,7 g di proteine, 20,7 g di grassi, 94,8 g di carboidrati giovedi
Ricarica la tortilla
Le tortillas integrali forniscono i carboidrati in questa colazione. Hanno un GI medio, e la grande quantità di proteine nel pasto aiuta a rallentare l'assorbimento di carboidrati ancora di più. Il resto degli ingredienti fornisce folato, vitamina C, potassio, ferro, calcio, magnesio, fibre e la quercetina antiossidante, che può aiutare a proteggere dal cancro. È difficile sentirsi pieni di energia se sei malato o malato, ma questo piccolo lotto dovrebbe farti rivivere. 2 tortillas integrali io Formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi 40g io 1 cipolla tritata io 1 pomodoro a pezzetti io 1 fetta di prosciutto crudo o salsiccia vegetariana io Bicchiere di latte parzialmente scremato Mettere la tortilla integrale in una padella larga a fuoco medio. Cospargere il formaggio in cima, con pomodoro, cipollotto e prosciutto. Quando il formaggio inizia a sciogliersi, disponi l'altra tortilla sopra. Capovolgere il tutto e cuocere per 2-3 minuti. Per porzione: 529 calorie, 31,1 g di proteine, 11,7 g di grassi, 80,1 g di carboidrati Venerdì
Fruitini a lavoro tardivo
Ci troviamo tutti in ritardo ogni tanto. Questa colazione è la risposta. Il muffin alla crusca all'uvetta rilascia lentamente la sua energia per tutta la mattinata e evita i morsi della fame, mentre Fruitini è un modo economico e semplice di aggiungere frutta alla tua dieta e costituisce una porzione dei tuoi cinque al giorno.Scegli anche il tuo caffè con cura: un latte magro contiene solo 5 g di grasso, rispetto a un enorme 18 g in una moka. Focaccina di crusca all'uvetta io Can di Fruitini io Vasetto di yogurt o Müllerice io Piccolo latte magro Alzarsi tardi. Prendi i rifornimenti dalla cucina e prendi tutto il necessario per andare al lavoro. Mescolare la frutta in scatola nello yogurt e sentirsi immediatamente rianimato. Per porzione: 437 calorie, 14,8 g di proteine, 9,6 g di grassi, 77,7 g di carboidrati Sabato
Frig-up di fuoco
Vai avanti, te lo meriti - e goderti un regalo può fare meraviglie per il tuo umore e i tuoi livelli di energia. Fagioli al forno e pane tostato integrale forniscono un sacco di carboidrati, ma il resto di un avannotto non deve farti male. Pancetta e salsicce contengono proteine, ferro e zinco, mentre uova e pomodori sono ricchi di vitamine. Ricordati solo di non friggerlo. Grigliare e affogare consente di risparmiare almeno 20 g di grassi e 180 calorie. Bacon io Salsiccia magro io Uovo in camicia io Pomodoro prugna e funghi piatti io Stufato di fagioli io Pane integrale io Succo fresco io Tazza di tè verde io Olio spray Metti la pancetta e la salsiccia sotto la griglia. Tagliare il pomodoro a metà. Mettere pomodoro e funghi sulla griglia e spruzzare con olio. Macinare il pepe nero e tornare alla griglia. Girare la carne e la verdura fino a cottura. Versare i fagioli in una tazza e un forno a microonde per due minuti. Metti il pane sotto la griglia. Friggere l'uovo e servire. Per porzione: 590 calorie, 30,8 g di proteine, 23,0 g di grassi, 69,6 g di carboidrati Domenica
Pancake di potenza
Dovresti avere più tempo per essere creativo di domenica, quindi questo è il momento di mostrare le tue abilità culinarie. I pancake sono ricchi di carboidrati e, finché li friggi in una padella antiaderente o in un olio spray, anche i grassi sono scarsi. I carboidrati della farina semplice sono ad azione rapida, il che può essere utile se hai intenzione di trascorrere la mattinata giocando a sport o allenandoti. Ma per ottenere un rilascio più costante di energia, usa metà farina integrale e metà bianco. Puoi preparare in anticipo la pastella per pancake, congelarla e scongelarla quando ne hai bisogno. 30-40 g di mirtilli freschi io 50 g di farina semplice io 25 g di zucchero semolato io 1 uovo, battuto io Frais grasso inferiore io Un po 'di latte parzialmente scremato io Succo di mela e carota (appena spremuto, idealmente) I Caffè appena preparato Per preparare la pastella, setacciare la farina in una ciotola, aggiungere lo zucchero semolato, fare un pozzo e aggiungere l'uovo e il latte. Usando una frusta a mano, sbattere in una pastella liscia. Mescolare in 25 g di mirtilli. Scalda una padella e spruzza con l'olio. Mestolo un paio di grandi cucchiai di pastella nella padella. Cuocere per due o tre minuti (finché le bolle non salgono in superficie), quindi capovolgere ciascuna frittella e cuocere l'altro lato. Scivola su un piatto e servi con un pezzetto di frutta fresca e bacche extra. Per porzione: 588 calorie, 23,3 g di proteine, 21,3 g di grassi, 80,8 g di carboidrati
