Se sei veramente affamato di tempo, uno dei modi migliori per adattarsi a un allenamento è farlo a casa, dove puoi risparmiare sui tempi di viaggio e scivolare nel tuo esercizio mentre fai qualcos'altro.
Ad esempio, questo allenamento della parte superiore del corpo di 20 minuti - progettato da LDN Muscle per le attrezzature da fitness Opti di Argos - può essere fatto facilmente mentre aspetti che la cena cucini. Tutto ciò di cui hai bisogno è un kettlebell e due manubri, e avrai un allenamento altrettanto efficace come se avessi passato un'ora in palestra e ritorno.
Allenamento a casa del corpo superiore di 20 minuti
Fai quattro round dei seguenti cinque esercizi in totale.
Propulsore del manubrio
Tempo 45sec riposo 15sec
Tieni i manubri appena sopra le spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Abbassare in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Spingi indietro e premi i manubri dritti sopra la testa, poi riportali indietro nella posizione iniziale.
Altalena a bilanciere a braccio singolo alternato
Tempo 45sec riposo 15sec
Tieni un kettlebell in una mano, lasciandolo sospeso tra le gambe mentre ti trovi in uno squat poco profondo con i piedi divaricati all'anca. Fai oscillare il kettlebell all'altezza del petto in un movimento esplosivo con la forza che proviene dalle tue gambe, invece di sollevare il kettlebell con il braccio. Nella parte superiore dell'oscillazione scambia la mano che regge il kettlebell. Controlla l'oscillazione verso il basso in modo che il kettlebell si muova tra le tue gambe, quindi oscilli di nuovo.
Stampa di Curl e Arnold
Tempo 45sec riposo 15sec
Tieni i manubri vicino alle cosce, i palmi rivolti verso l'esterno. Arricchiateli fino alle spalle, tenendo i gomiti vicini ai fianchi per tutto, quindi premete su di loro per caso, girando le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti nella parte superiore della stampa.
Manubrio in fila piegata
Tempo 45sec riposo 15sec
Tieni i manubri vicino alle cosce, i palmi rivolti verso di te. Piegare leggermente le ginocchia e piegarsi in avanti dalla vita permettendo ai manubri di muoversi e appenderli sotto il petto. La schiena e le braccia dovrebbero rimanere dritte. Stringi le spalle e solleva i manubri verso il petto, quindi abbassali lentamente.
Panca
Tempo 45sec riposo 15sec
Trova una superficie stabile, distogli la faccia e poggia le mani dietro di te. Più i tuoi piedi sono lontani dalle tue mani, più difficile sarà l'esercizio. Se fare i tuffi con le gambe dritte è troppo difficile all'inizio, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Inizia con le braccia diritte, più in basso fino a quando i gomiti sono piegati con un angolo di 90 °, quindi spingi indietro.
