Probabilmente hai sentito la discussione ad un certo punto: la frutta contiene fruttosio, il fruttosio è una forma di zucchero e lo zucchero è la cosa peggiore che tu possa mai mangiare se stai mirando a diventare magro o mostrare una confezione da sei. Destra? Sbagliato.
"In realtà è solo una cattiva interpretazione della chimica per dire che non si dovrebbe mangiare frutta per la perdita di grasso", dice Luke Leaman, uno specialista di composizione corporea e co-fondatore di Muscle Nerds. "Non è vero, e peggio, può avere effetti negativi sulla salute, dal momento che molte persone potrebbero probabilmente usare più frutta nella loro dieta. Quando osservi quanto fruttosio c'è effettivamente nella frutta, non è un grosso problema, specialmente quando ti alleni ".
Quando i libri sulla dieta d'affare sostengono che tutti gli zuccheri sono uguali, il trucco sta nel capire perché avere una banana è molto diverso da bere una lattina di pop frizzante … o persino un frullato. Non preoccuparti: non è richiesta alcuna laurea in chimica.
Mangiare frutta mi fa ingrassare?
No, a meno che tu non stia già mangiando male. "La prima cosa da capire è che il glucosio, il tipo più comune di zucchero e il fruttosio, il tipo che si trova specificamente nella frutta, vengono elaborati in modo diverso", afferma Leaman.
In termini semplici, il glucosio viene metabolizzato sia nei muscoli che nel fegato, ma il fruttosio è interamente metabolizzato nel fegato. Quando si mangia troppo fruttosio il fegato non può elaborarlo abbastanza velocemente e invece inizia a immagazzinarlo come grasso - e sopprime anche la ghrelina ormone che regola la fame, aumentando l'appetito. Ma la parte fondamentale di questo è "troppo".
"Questo è principalmente un problema con le persone che stanno mangiando troppo, o con una grande quantità di frutta in una volta", dice Leaman. "Se sei in un deficit calorico in ogni caso, allora qualsiasi frutto che mangi andrà all'energia, ogni sinistra rimarrà nelle tue riserve di glicogeno, e questo è quanto."
Quindi quanto posso mangiare?
Parecchio. "La massa critica per il consumo di fruttosio è stata stimata in circa 35 g al giorno, e questo non era un atleta allenato", dice Leaman.
"Gli atleti allenati e le altre persone che lavorano fuori bruciano più velocemente l'energia, quindi possono farla franca con l'avere di più - alcuni studi dicono che 80-90g al giorno non porteranno ancora ad accumulo di grasso in eccesso. Ma in ogni caso, realisticamente, si potevano mangiare dieci albicocche e ancora solo 32 g di fruttosio in un giorno. Per fare un esempio, recentemente ho iniziato a mangiare 300-400 g di frutta al giorno durante una fase di dieta in cui ho perso 10 kg di peso e il grasso corporeo è passato dal 16% all'8%."
Ci sono benefici per mangiare frutta per la perdita di grasso?
In una parola, sì. Tagliare le calorie per dimagrire può anche significare perdere nutrienti utili. "Ci sono alcune cose che ottieni dalla frutta che non puoi prendere dall'assunzione di vitamine", dice Leaman. "Tu vuoi la fibra, vuoi i fitonutrienti, e soprattutto vuoi il potassio, che ha un ruolo nel trasferimento del glucosio e negli impulsi muscolari, e di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. Papaya e banane sono particolarmente in alto in esso."
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C'è un effetto collaterale bonus: il potassio aiuta anche a controllare la pressione sanguigna, che è un problema per più uomini di quanto si pensi. "Smetti di buttare il sale su tutto e mangia una banana", dice Leaman.
Quali altri frutti dovrei mangiare?
Frutti di bosco. Le fragole hanno circa 4 g di fruttosio per 100 g di porzione, i lamponi leggermente di più ei mirtilli salgono a 10 g, ma questo è più che compensato da un notevole consumo di fibre e fitonutrienti. C'è anche un buon argomento per mangiare un po 'delle tue banane leggermente mature. "Hanno molto amido resistente in loro", dice Leaman. "Il tuo corpo non può davvero usarlo, ma ti nutrirà dei batteri intestinali."
Qualche cosa non fare?
Miscelare o spremere enormi quantità di frutta in una sola volta. Ecco come si ottiene il colpo di fruttosio aumentato che inizia a essere un problema. Se hai intenzione di fare una scossa, includere solo un pezzo di frutta accanto ad alcune verdure e burro di noci o latte di mandorle. Evita di mangiare frutta insieme ad altre fonti di glucosio, come le bevande gassate (anche se dovresti evitare comunque quelle). Altrimenti, mangia fino a cinque pezzi al giorno e sii felice.
Ha importanza quando mangio frutta?
Non proprio. Poiché la frutta reintegra il glicogeno epatico - al contrario del glicogeno muscolare - c'è un argomento per mangiarlo prima piuttosto che dopo un allenamento, per garantire che l'energia da esso venga utilizzata durante il giorno. Detto questo, l'insulina colpita dalla frutta non è drammatica, quindi l'effetto non è troppo pronunciato. È più importante ottenere le sostanze nutritive di qualsiasi altra cosa - in qualsiasi momento della giornata.
