Quando stai cercando di costruire un impressionante six pack, è allettante favorire le mosse che conosci bene. Ecco perché la maggior parte delle palestre sono piene di gente che fa sit-up e crunch. Ma la ricerca è stata pubblicata nel Journal of Strength And Conditioning Research ha scoperto che le mosse assonometriche degli addominali - tavole e altri in cui si mantiene la posizione per lavorare il core - possono attivare fino al 100% delle fibre muscolari core, mentre il classico crunch colpisce solo circa i due terzi. Prova queste tre varianti di plancia, inclusa la stella della plancia laterale (nella foto sopra) per scolpire più velocemente una solida confezione da sei.
tavola
Perché La classica presa isometrica, l'asse lavora tutto il tuo core perché tutti questi muscoli chiave devono rimanere completamente tesi per mantenere il tuo corpo stabile.
Come Inizia sui gomiti, che dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e in punta di piedi. Alza i fianchi e rinforza gli addominali e i glutei, così il tuo corpo forma una linea retta dalla testa ai tacchi. Mantenere questa posizione senza far abbassare i fianchi.
Progressione Inizia facendo serie di 15-30 secondi e prova ad aumentare leggermente la durata ogni volta che lo fai. Una volta che riesci a tenerne uno per un minuto, rendi la mossa più difficile mantenendo un piede da terra, o alzando entrambi i piedi su una scatola o, per una mossa ancora più dura, una palla da ginnastica.
Suggerimento esperto Visualizzando i muscoli addominali tendere prima di un set recluterà più fibre muscolari in modo da lavorare il core più efficacemente, secondo il Giornale internazionale di fisiologia sportiva e prestazioni.
Plancia laterale
Perché Le tavole laterali aumentano il carico di lavoro sui tuoi obliqui (lato abs), così come i muscoli più profondi del tuo core.
Come Inizia dalla tua parte, con il peso su un gomito e le gambe unite. Metti l'altro braccio contro la tua gamba. Alza i fianchi e ingrana gli addominali - immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale - e tieni questa posizione senza abbassare l'anca.
Progressione Inizia facendo 15 secondi su ciascun lato, quindi ogni lato della tavola dura 30 secondi. Quindi aumentare gradualmente la durata fino a un minuto. A questo punto agisci più duramente appoggiando il gomito, o anche entrambi i piedi, su una palla da ginnastica.
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Stella della plancia laterale
Perché Una delle prese isometriche più difficili, la stella della plancia laterale richiede il nucleo per mantenere il tuo corpo non solo dritto ma anche stabile, mentre sollevi una gamba e un braccio.
Come Inizia con una mano e un piede sul pavimento. Alza i fianchi, mantieni il tuo nucleo rinforzato, quindi solleva il braccio e la gamba più in alto possibile per formare una forma a stella. Tieni questa posizione senza cadere.
Progressione Inizia facendo serie di 15 secondi per lato, poi aumenta gradualmente il tempo che trascorri nella stiva, lavorando su entrambi i lati in modo uguale. Una volta che puoi tenerlo premuto per un minuto, muovi le braccia e le gambe su e giù sotto controllo per tutta la durata del set, o tieni un manubrio nella tua mano migliore.
