Bandiera del pavimento: Questa variazione basata sul pavimento sulla classica bandiera del drago di Bruce Lee solidificherà il tuo pacchetto da sei e svilupperà i muscoli intorno alla colonna vertebrale. La mossa originale viene fatta sdraiata su una panca e presa sui lati per mantenere la parte superiore del corpo stabile, e comporta un movimento eccentrico controllato per far crescere i muscoli. Ma tenere una panca ti aiuta a sollevare le gambe in cima alla mossa. Con la bandiera del pavimento si usa più forza bruta durante la fase concentrica (sollevamento), quindi l'attenzione è sulle fibre muscolari a contrazione rapida negli addominali. Lavorando queste build forza dinamica e supporto spinale ideale per sport di contatto come il rugby e MMA, che tendono a lasciarti piatto sul culo.
Come farlo
- Sdraiati a terra con le mani lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il pavimento.
- Sollevare le gambe e il nucleo dal terreno fino a quando non puntano verso il soffitto.
- Inferiore sotto controllo, mettendo un po 'di peso tra le mani per stabilizzare te stesso.
Luccio da palestra: Se riesci già a vedere la terza parte superiore della tua confezione da sei ma stai facendo fatica a ottenere la fondamentale parte inferiore da sfondare in una serie completa di addominali, questa è la mossa che fa per te. Sollevare il tuo corpo per formare un V capovolto recluta tutti i muscoli degli addominali più i muscoli centrali profondi, mentre raddrizza le gambe senza lasciare che i tuoi piedi tocchino il pavimento e mette la tensione sull'intero nucleo. Mantenere ciascun rappresentante lento e controllato per il massimo beneficio.
Come farlo
- Inizia nella posizione di press-up con entrambi i piedi appoggiati su una palla da ginnastica.
- Disegna i tuoi piedi verso le tue braccia e piegati sui fianchi fino a quando il tuo corpo forma una V, quindi torna all'inizio.
Tergicristalli: Molte mosse funzionano con la tua confezione da sei ma pochi mettono a dura prova l'intero nucleo tanto quanto il tergicristallo dal nome umile. Basta tenere le gambe sopra la testa - e sotto controllo - mantiene costante la tensione negli addominali e negli obliqui, e ruotandoli da un lato all'altro rafforza considerevolmente le cose. Mantenere ciascun rappresentante lento e controllato per far funzionare questi muscoli al massimo delle loro capacità.
Come farlo
- Appendere da una barra di trazione con le mani alla larghezza delle spalle.
- Sollevare le gambe fino a quando i piedi sono sopra la barra.
- Abbassa le gambe di 90 ° su un lato.
- Solleva di nuovo sopra la barra e ripeti sull'altro lato.
