Fare centinaia di scricchiolii non si traduce in un six-pack duro come una roccia, proprio come fare centinaia di leggeri curl con manubri non sviluppa bicipiti sporgenti. Per sviluppare addominali funzionali e visivamente impressionanti, è necessario trattare questo gruppo muscoloso incompreso come gli altri: colpiscilo da più angolazioni con una varietà di gamme di ripetizioni e schemi di movimento per impegnare e sfidare quante più fibre muscolari possibile, rendendo loro ricrescono più forti.
Per allenare efficacemente gli addominali, allenarli finché non iniziano a crampi e puoi davvero sentire i muscoli che bruciano, il che dimostra che li stai lavorando abbastanza duramente. Quando iniziano a crampi, si fermano in posizione e fanno tre respiri profondi, quindi provano a fare quante più ripetizioni extra possibile.
Prova queste mosse e guarda i tuoi addominali sbocciare.
Sollevamento al ginocchio sospeso
Difficoltà Facile
obiettivi Ass basso
Rep obiettivo target 12-15
Modulo Appendi da un bar o anelli con le gambe dritte. Tieni il petto sollevato e reggi gli addominali e i glutei, quindi porta le ginocchia all'altezza dei fianchi. Metti in pausa e tieni premuto per un secondo, quindi abbassa i piedi all'inizio.
Torsione al ginocchio appesa
Difficoltà Facile
obiettivi obliqui
Rep obiettivo target 12-15
Modulo Appendi da un bar o anelli con le gambe dritte. Tieni il petto sollevato e reggi gli addominali e i glutei, quindi solleva le ginocchia, ruotandole su un lato mentre le sollevate, fino a quando non sono all'altezza delle anche. Metti in pausa e tieni premuto per un secondo, quindi abbassa i piedi all'inizio. Ripeti, torcendo dall'altro lato e lati alternati con ogni rappresentante.
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Per rendere le prossime due mosse davvero efficaci per scolpire gli addominali, è essenziale mantenere la tensione per tutta la durata dell'intero set. Maggiore è la tensione che puoi posizionare sugli addominali, maggiore è il segnale che ricevono e di cui hanno bisogno per ricrescere più forte e definito.
Rilancio Garhammer
Difficoltà Facile
obiettivi Ass basso
Rep obiettivo target 15+
Modulo Inizia nella parte superiore della posizione di sollevamento del ginocchio sospeso con gli addominali impegnati. Da lì, mantenendo la tensione sugli addominali, tira le ginocchia più in alto e verso il petto. Abbassa la posizione di partenza, ma non lasciare che gli addominali si spengano. Questo è un esercizio a ripetizione elevata perché il raggio di movimento è limitato, ma i tuoi addominali dovrebbero crollare alla fine del set.
Ginocchia al petto
Difficoltà medio
obiettivi Intero nucleo
Rep obiettivo target 8-12
Modulo Inizia nella parte superiore della posizione di sollevamento del ginocchio sospeso con gli addominali impegnati. Da lì, mantenendo la tensione sugli addominali, tira le ginocchia più in alto possibile. Abbassa la posizione iniziale, mantenendo la tensione in tutto il corpo.
Oltre a lavorare gli addominali, queste ultime tre mosse più difficili mettono a dura prova la tua forza di presa perché devi mantenere tutto il corpo stretto e stabile per la durata di ogni ripetizione. Se la presa viene presa prima di sentire gli addominali in fase di rodaggio, prova a utilizzare le cinghie per tenere le mani bloccate in posizione in modo da poter colpire il numero di ripetizioni target.
Sollevamento gamba appesa
Difficoltà medio
obiettivi Ass basso
Rep obiettivo target 8-12
Modulo Appendi da un bar o anelli con le gambe dritte. Tieni il petto sollevato e reggi gli addominali e i glutei, quindi porta i piedi all'altezza delle anche con le gambe ancora dritte. Metti in pausa e tieni premuto per un secondo, quindi abbassa i piedi indietro all'inizio.
Tergicristallo
Difficoltà Difficile
obiettivi Intero nucleo
Rep obiettivo target 6-8
Modulo Appendi da un bar o anelli con le gambe dritte. Tieni il petto in alto e rinforza gli addominali e i glutei, quindi alza le gambe verso le mani. Da lì, mantenendo gli addominali completamente tesi e le gambe dritte, abbassare i piedi da un lato, quindi risalire verso l'altro lato. Mantieni ogni rappresentante più fluido e controllato che puoi.
Dita dei piedi da barare
Difficoltà Difficile
obiettivi Intero nucleo
Rep obiettivo target 6-8
Modulo Appendi da un bar o anelli con le gambe dritte. Tieni il petto sollevato e reggi gli addominali e i glutei, quindi alza i piedi verso le mani. Mantieni la tensione sugli addominali mentre abbassi i piedi nella posizione iniziale, quindi ripeti, mantenendo ogni ripetizione regolare e controllata senza troppe oscillazioni.
Fotografia: Glen Burrows; Modello: Louis Rennocks
