Anche se non hai le aspirazioni di scolpire un perfetto six-pack, dovresti dare agli addominali molta attenzione in palestra. Gli addominali forti sono una parte fondamentale di un nucleo solido come una roccia, che a sua volta fornisce le basi per una buona mobilità e postura.
Per aiutare con le idee per gli allenamenti di addominali, Allenatore Allenatore di fitness First personal trainer Luke Chamberlain e Carl Martin, manager dell'allenamento personale presso Equinox, per una selezione dei loro esercizi preferiti per principianti, intermedi e avanzati frequentatori di palestre.
Esercizi per principianti
tavola
"L'asse è ottimo per i principianti e il movimento è minimo, quindi meno possibilità di sbagliare", dice Chamberlain.
"È anche facile da ridimensionare, iniziare con fermi di 20 secondi e lavorare fino a 60 secondi. Assicurati di impegnare il tuo core inclinando leggermente il bacino per appiattire la parte bassa della schiena - una parte inferiore curva deve essere evitata."
Leg Raise
"Questo impegna gli addominali inferiori, e ti impegni nel core appiattendo la parte bassa della schiena sul pavimento", dice Chamberlain.
Per rendere più facile, infilare le ginocchia e iniziare con le gambe sollevate, quindi abbassarli lentamente verso il pavimento. Una volta che hai imparato questo, inizia a tenere le gambe dritte quando torni in cima.
"Se senti un piccolo fastidio nella parte bassa della schiena, metti le mani sotto i glutei per mantenere la parte bassa della schiena piatta. Inizia con serie di cinque rilanci e lavora verso 15."
Scricchiolio a mano
Sdraiati con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Metti le mani sulle cosce e lentamente spingile verso le ginocchia mentre ti siedi.
"Questo non deve essere un grande movimento", dice Chamberlain. "Concentrati sulla chiusura della distanza tra costole e fianchi sollevando le spalle dal pavimento mantenendo il contatto tra il terreno e la parte bassa della schiena.
"Spostare la metà superiore mette più enfasi sugli addominali superiori. Inizia con un set di cinque e lavora verso 15."
Esercizi di addominali intermedi
Scalatore
"Concentrati a tirare i muscoli dello stomaco in tutto il movimento per proteggere la colonna vertebrale e aggiungere più intensità. Questo è un ottimo esercizio per bruciare calorie e sviluppare gli addominali. Inizia con 30 secondi di alpinisti e lavora per 60 secondi."
Mano a piedi
"L'intensità aumenta rapidamente, quindi inizia a 30 secondi e lavora per 60 secondi", afferma Chamberlain.
Abs Roll-Out
"Inizia facendo lentamente rotolare il bilanciere o il rullo lontano dalle ginocchia. È importante avere i fianchi in avanti in modo da allineare le ginocchia, i fianchi e le spalle. Una volta che hai il controllo quando rotoli via, cerca di mantenere la posizione dell'anca e della colonna vertebrale mentre arrotoli i pesi. Cerca di evitare di spingere i fianchi in aria sulla via del ritorno perché questo sconfigge lo scopo dell'esercizio (anche se è OK farlo all'inizio). Questo è ottimo per migliorare rapidamente la forza del tuo core. Inizia con cinque ripetizioni e lavora verso 15."
Esercizi avanzati di addominali
Pressa Pallof
Tendiamo a coprire i primi tre con varie forme di crunch (flessione), piegature laterali (flessione laterale) e tavole (contrazione isometrica). La pressa Pallof si trova nella staffa anti-rotazione, con un tocco di contrazione isometrica.
"Prepara una macchina da cavo con manico a D all'altezza del petto. Stare di fianco alla macchina via cavo e tenere la maniglia con entrambe le mani, le dita intrecciate. La posizione di partenza tiene il manico al centro della gabbia toracica. Piegare leggermente le ginocchia ed estendere il cavo fino a quando le braccia sono diritte. Pausa per un conteggio di due: l'obiettivo qui non è di lasciare che il peso sulla macchina ti trascini in giro, quindi resisti alla rotazione usando il tuo core. Porta la maniglia al tuo petto e ripeti per dieci ripetizioni."
Roccia del corpo cavo
"Inizia a sdraiarti sulla schiena - l'obiettivo è appiattire la schiena o spingerla sul pavimento. Mantenere questa posizione durante l'intero movimento. Piega le ginocchia e poggia i piedi sul pavimento. Inizia sollevando le spalle dal pavimento e allo stesso tempo sollevare le ginocchia e i piedi dal pavimento ad un angolo di 90 °.Mantenendo questa posizione con la schiena premuta a terra, inizia a oscillare avanti e indietro. Inizia con 20 secondi per iniziare. Per rendere l'esercizio più impegnativo, puoi allungare il tempo e anche provare ad aumentare la lunghezza della leva raddrizzando le gambe e allungando le braccia sopra la testa."
Hanging Leg Raise With Split
Rainbow Slider
Inizia in una posizione di piegamento del braccio diritto con i cursori o un asciugamano sotto i piedi. Entrambi i piedi dovrebbero essere leggermente su un lato.
"Attira le ginocchia al petto senza sollevare i fianchi, quindi spingi i piedi verso l'altro lato. Più lentamente ti muovi, più difficile è questa esercitazione. Inizia con dieci ripetizioni e lavora fino a 20."
Dual Weighted Crunch
"Inizia in una posizione di ciotola tesa con i talloni e le spalle dal pavimento", dice Chamberlain. "Bilancia una piastra da 5 kg sugli stinchi e mantieni una piastra da 5 kg tra le mani, con le braccia distese sopra la testa. Tirare le ginocchia al petto mentre si siedono fino a quando le due placche sono allineate l'una sull'altra, quindi lentamente tornare alla posizione tesa della ciotola con le braccia distese sopra la testa.
"Devi muoverti lentamente per non far cadere la piastra bilanciata, che aumenta l'intensità dell'esercizio. Inizia con dieci ripetizioni e lavora verso 20. Una volta raggiunto il 20, aumenta il peso. Questo è un esercizio molto duro, ma è davvero gratificante quando puoi colpire 20 alla volta, in più è facile scalare per renderlo più difficile."
