Dimentica i sit-up, la macchina via cavo è un grande compagno nella ricerca di un six-pack. La nostra guida alle esercitazioni via cavo è ricca di suggerimenti su come utilizzare la resistenza costante di un cavo ed è suddivisa in tre sezioni:
- Principiante: In primo luogo esplorerai i benefici del frullare con la tensione del cavo in testa, seguita da due esercizi di torsione del tronco che sono assistiti da movimenti controllati del braccio per colpire sia gli addominali che gli obliqui (eventualmente nascosti da quelle maniglie dell'amore).
- Intermedio: Ora è il momento di colpire diverse parti degli addominali per massimizzare i risultati. Questi esercizi includono un crunch per cavi aggiornato mentre si è sdraiati sulla schiena, uno scricchiolio inverso rivolto agli addominali inferiori e uno scricchiolio a un braccio per la massima contrazione.
- Avanzate: Questo è dove i vincitori sono fatti. Iniziando con un metodo collaudato, il lancio del judo, ti sposterai su un cavo a doppia tensione per piegare l'area addominale. Aggiungendo una palla da ginnastica agli atti, si massimizza la forza e la stabilità del nucleo con l'innalzamento della gamba del cavo, prima di mettere il busto sotto tensione costante con il ciocco cavo alto. Poi torna alla palestra per finire con qualche colpo di scena russo e hai imparato l'arte dell'addestramento addominale.
Ora puoi incorporarli nei tuoi allenamenti. Utilizzali come finisher, prendi due o tre mosse e pedala tra loro con pause minime tra loro o durante una sessione usandoli in un superset tra serie di mosse composte di tutto il corpo. Il risultato sarà un nucleo più forte e più stabile pronto per l'azione dentro e fuori la palestra.
Esercizi per principianti via cavo
Alto cavo crunch
- Inginocchiarsi davanti a un cavo alto e tenere la maniglia davanti alla faccia
- Addominali tesi e arriccia le spalle, mantenendo le mani nello stesso posto
- Pausa in basso e salire lentamente per iniziare
Una fila di braccia
- Stare in posizione divisa e tenere il cavo basso
- Torca il busto lontano dalla macchina e avvicina il cavo al tuo fianco
- Flettere le ginocchia per iniziare ogni ripetizione
Un braccio premuto
- Distogliere lo sguardo dalla macchina e tenere il cavo alto in posizione divisa
- Torca il busto e premi il cavo lontano dal tuo corpo
- Flettere alle ginocchia per iniziare ogni mossa
Esercizi intermedi per la macchina via cavo
Scricchiolio del cavo ridotto
- Trovarsi di fronte a un cavo basso e tenere la maniglia davanti al viso
- Arriccia sulle spalle dal pavimento
- Pausa in alto e in basso lentamente per iniziare
Cavo crunch inverso
- Sdraiati con i piedi verso il basso cavo e collegare il cavo alle caviglie
- Tenere le cosce in posizione verticale e piegare le ginocchia a 90 °
- Arriccia i fianchi dal pavimento e torna lentamente per iniziare
Un braccio incrociato crunch
- Inginocchiarsi davanti al cavo e tenere la maniglia in una mano davanti alla faccia
- Curl spalle verso le ginocchia senza lasciare il corpo girare a lato
- Pausa in basso e salire lentamente per iniziare
Esercizi avanzati sulla macchina via cavo
Lancio del judo
- Stare di fianco a un cavo alto con una posizione larga
- Tira il corpo dalla pila e tira il cavo sopra la spalla
- Scricchiolare in avanti tirando il cavo verso il basso
Cable tuck crunch
- Stenditi tra due cavi attaccati a entrambe le mani e ai piedi
- Tenere le ginocchia e i gomiti a 90 °
- Sollevare le spalle e i fianchi dal pavimento allo stesso tempo, trattenere e tornare
Sollevamento gamba cavo palla da palestra
- Rilassati sulla palla da ginnastica con il cavo attaccato ai piedi
- Prendi un sostegno per la stabilità e tieni le gambe davanti a te
- Disegna le gambe mantenendo stabilità sulla palla
Woodchop per cavi alti
- Stare di fianco a un cavo alto, girare il busto verso di esso
- Disegna il cavo verso il basso e attraverso il corpo, ruotando il busto
- Mantenere la schiena dritta e il nucleo teso per tutto
Torsione russa del cavo
- Sdraiati sulla sfera svizzera side-on sulla funivia
- Girare il busto verso lo stack, mantenendo il corpo piatto dalla testa alle ginocchia
- Con le braccia diritte, disegna il cavo basso attraverso il corpo sull'altro lato
