L'allenamento di questo mese è focalizzato sullo sviluppo di potenza esplosiva totale. Esegui un set ciascuno dei tre movimenti fluidi del corpo totale (un giro del complesso) in meno di un minuto. Il resto del minuto sarà il tuo riposo - quindi più velocemente riuscirai a superare il complesso, più a lungo sarà il tuo riposo. Quando l'orologio raggiunge il segno dei minuti, eseguirai un altro giro. Questo continuerà fino al termine del tempo assegnato. Se non si è in grado di completare un round entro il minuto, si continuerà a eseguire cicli continui fino al momento in cui è scaduto. Fatto in fretta e al livello appropriato, questo dovrebbe equivalere a circa 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo. L'allenamento ad intervalli come questo è perfetto per potenziare la potenza anaerobica ma anche la capacità aerobica. Questo specifico intervallo di riposo è stato particolarmente efficace nel migliorare il tuo VO2 max. Il movimento funzionale ad alta intensità rende questo allenamento ideale sia per aggiungere muscoli che per bruciare i grassi. Puoi personalizzare l'allenamento in base al tuo livello di forma fisica selezionando il livello dal basso. Scegli un peso che sia impegnativo ma che ti permetta di completare le ripetizioni richieste in circa 40 secondi - il 50% del tuo peso corporeo è un'utile linea guida. Avrai bisogno… - Un bilanciere con circa il 50% del peso corporeo - Un cronometro principianti 3 x deadlift 3 x appendere pulito 3 x propulsore Al minuto, ogni minuto, per 12 minuti Intermedio 5 x deadlift 5 x appendere pulito 5 x propulsore Al minuto, ogni minuto, per 15 minuti Avanzate 6 x deadlift 6 x appendere pulito 6 x propulsore Al minuto, ogni minuto, per 20 minuti stacco
- Il bar inizia sul pavimento. Guidando attraverso i talloni, estendere le ginocchia e le anche fino a stare in piedi con le ginocchia e le anche completamente estese.
- Tieni il petto in alto e in posizione orizzontale.
Appendi pulito
- Dalla posizione in piedi, riporta leggermente indietro i fianchi e immergi le ginocchia per raggiungere la posizione di blocco.
- Tenendo la barra vicino a te, estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia e, nello stesso movimento fluido, fai scrollare le spalle in modo esplosivo per portare la barra in posizione rack sulle tue spalle.
Propulsore
- Tenendo la barra in posizione rack, esegui uno squat frontale, mantenendo i gomiti alti.
- In cima allo squat guidare attraverso i talloni in modo esplosivo in modo che la barra lasci le spalle.
- Guida la barra in alto fino all'estensione completa dei gomiti.
- Assicurati che l'orecchio sia visibile davanti al tuo braccio: questo garantisce che la barra sia completamente sopra la testa e non davanti a te.
Chet Morjaria è un allenatore della forza. È sponsorizzato dalla società britannica di nutrizione sportiva Boditronics e dalla compagnia di abbigliamento britannica RazorStorm. Si è specializzato nel sollevamento pesi olimpico ed è un allenatore di sollevamento pesi britannico di livello 2. Oltre all'addestramento in powerlifting e strongman, è co-fondatore di Ironwork UK, un quadro di coaching che si concentra sulla capacità di affinare e sviluppare la forza. Per le recensioni più esperte, Iscriviti a MF - ti daremo cinque numeri per £ 5.
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Grande ripartizione delle mosse: il propulsore
Questa è una mossa tributaria che utilizza molti dei tuoi muscoli più grandi. Combina essenzialmente due movimenti total body, lo squat frontale e la push press, in un movimento continuo ed esplosivo in modo da spostare il peso su una distanza molto più lunga. Lo spostamento di un carico di grandi dimensioni su una lunga distanza in questo modo, pur continuando a farlo rapidamente, produce un'elevata potenza, ovvero una maggiore intensità, che è la variabile chiave associata all'ottimizzazione dell'adattamento positivo all'esercizio. Questo è il motivo per cui i movimenti in questo allenamento, e in effetti questo intenso metodo di allenamento funzionano così bene. Quindi provaci e quando diventerà difficile (e lo sarà), ricorda: ne vale la pena!
Ecco una guida alle immagini MF in movimento.
