L'allenamento di questo mese migliorerà le tue abilità olimpiche di sollevamento pesi rendendoti più forte e più esplosivo. Prende uno degli ascensori olimpici, lo strappo, e ti porta a eseguire una delle sue parti componenti, lo strappo. Dovrai poi replicare lo stesso movimento mentre ti tiri sotto la barra per lo snatch completo. Rompere il sollevamento in questo modo consente di concentrarsi sugli elementi tecnici del tiro separatamente prima di colpire il sollevamento completo. Una forte attrazione ti darà più tempo per arrivare sotto la barra per lo squat.
Esegui un tiro di strappo quindi, senza abbassare la barra, fai uno strappo. Continua a farlo nel minuto ogni minuto fino al termine del tempo (vedi sotto). Fare le mosse in rapida successione aiuta il corpo a capire che uno strappo di successo richiede la stessa forte attrazione. L'esecuzione di questo trapano per un lungo periodo di tempo porta il corpo a sollevare pesi pesanti con una forma uniforme.
Riscaldamento
Cinque minuti di voga a bassa intensità in bicicletta o saltando.
Passaporto a spalla - Set Vedi sotto Reps 5
Afferrare un manico di scopa o un tubo di plastica con una presa larga e passarlo sopra la testa, mantenendo le braccia diritte. Da questa posizione dietro il tuo corpo, porta il bastone sopra la testa e torna indietro. Ripetere. Per ogni set successivo, porta la presa in pochi centimetri finché non riesci a eseguire questo esercizio con le braccia diritte. Quindi estrai leggermente la presa ed esegui un altro set.
Altalena della gamba - Set 1 ogni gamba Reps 15
Stare di fianco a un oggetto fisso e tenerlo con un braccio. Oscillare la gamba opposta avanti e indietro mantenendo il busto verticale.
Saltare - Imposta 1 rep 10
Tocca le dita dei piedi e poi salta in aria, concentrandoti sull'estensione dei fianchi.
Squat overhead con un manico di scopa o un tubo di plastica - Imposta 2 rep 10
Prendi una larga presa sul manico di scopa o sul tubo e, con i piedi alla larghezza delle spalle, tira i fianchi avanti e indietro, mantenendo il peso sui talloni fino a quando la piega dei fianchi è sotto le ginocchia.
Mantenere la guida attraverso i talloni, spremere i glutei, rinforzare il nucleo e sollevarsi dallo squat.
Strappa la goccia con un tubo di plastica - Imposta 3 rep 3
Prendi la stessa presa larga sul tubo come lo squat in testa. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e porta la barra a metà strada sul petto, tenendo i gomiti alti e puntando verso l'esterno. Vai sulle dita dei piedi in modo che le caviglie, le ginocchia e i fianchi siano completamente distesi (questo replica la parte superiore della trazione). Da qui, scendere a una posizione di squat overhead, portando i piedi fuori a squat larghezza e afferrando la barra in modo sicuro in testa con le braccia bloccate. Alzati con il tubo in questa posizione, quindi ripeti il movimento.
L'allenamento
Principiante
Fai un tiro di strappo seguito da uno strappo al minuto ogni minuto per otto minuti con il 35% del tuo peso corporeo.
Intermedio
Fai un tiro di strappo seguito da uno strappo al minuto ogni minuto per dieci minuti con il 50% del tuo peso corporeo.
Avanzate
Fai un tiro di strappo seguito da uno strappo al minuto ogni minuto per dieci minuti con il 75% del tuo peso corporeo.
Strappare il tiro
Tirando delicatamente la barra dal pavimento, guidando attraverso le gambe e mantenendo il petto che copre la barra. Quando la barra raggiunge la parte superiore delle cosce, esplodere con un'estensione completa dell'anca immediatamente seguita da un'alzata di spalle verso l'alto. I tuoi gomiti dovrebbero andare in alto e verso l'esterno.
Strappare
Esegui esattamente la stessa sequenza utilizzata per lo strappo. Mentre ti stringi nelle spalle, continua a tirare sulla barra per tirarti sotto. Allo stesso tempo sposta i piedi in una posizione tozza in modo da poter afferrare la barra in uno squat sopra la testa con i gomiti bloccati. Alzati con la barra in questa posizione aerea prima di riportarla sotto controllo.
