L'allenamento di questo mese è un vero test di forza fisica e mentale. L'obiettivo è lo sviluppo della forza totale attraverso una combinazione di tre protocolli accovacciati, a partire da un classico - 20 ripetizioni di squat. Per iniziare, riscaldare lavorando fino a un peso, è possibile tornare indietro per dieci ripetizioni. Quindi eseguire un singolo set di 20 ripetizioni a questo peso. Se questo suona contro-intuitivo, è perché lo è. È reso possibile eseguendo "respirare squat", il che significa fare respiri profondi tra ripetizioni, specialmente nella seconda metà. Questa è la versione a bilanciere di cardio.Fai errore, questa non è una corsa facile. Avrai bisogno di una forza di volontà seria per iniziare anche questo set, figuriamoci finirlo. Dopo una breve pausa, ri-indirizza la barra, abbassa te stesso fino in fondo allo squat e tienilo premuto per un massimo di 60 secondi. Questa è una lezione per mantenere la tensione del corpo in uno squat profondo. Devi sforzarti di mantenere una posizione perfetta del corpo per la durata del tempo e ti renderai conto di quanto sia essenziale il tuo core in questo processo. Per completare la ripetizione, accendere la catena posteriore e alzarsi con il peso. Infine, indirizza la stessa barra in una posizione di rack squat anteriore e tienila in questa posizione per 30 secondi. Ormai sia la parte bassa della schiena che i muscoli addominali urleranno per la fine della sessione. Sopportare questa attesa per 30 secondi e il gioco è fatto! Avrai bisogno - Un bilanciere caricato con il tuo peso massimo di dieci squat - Squat rack Beginner - 20 x squat posteriore Riposo 3-5min - Sospensione di 30 secondi in posizione squat posteriore in bassoRest 3-5 min - Mantenimento di 15 secondi in posizione frontale in posizione squat anterioreIntermediate - 20 x back squatRest 3-5min - 45 secondi di tenuta in posizione di squat posteriore in bassoRest 3-5 minuti - attesa di 30 secondi in posizione di posizione in piedi davanti squat Avanzato- 20 x squat di schienaResto 3-5min- Mantenimento di 60 secondi in posizione di squat posteriore in bassoRest 3-5 minuti - 30 secondi di attesa in posizione in piedi davanti allo squat. Se dopo l'allenamento, decidi come questi 20-squat e vuoi di più (puoi essere certo che nessuno di questi pensieri entrerà nel tuo cervello durante l'allenamento), quindi guarda aggiungere 5 kg di peso ogni volta che lo fai. È possibile eseguire questi squat ripetuti due o tre volte alla settimana, se il recupero lo consente. Preparati per un grande aumento di dimensioni e forza totale del corpo.Come fare i movimentiBack tozzo- Cammina fino alla barra nel rack con e indirizzalo in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Squat sotto il bilanciere e mettilo sul tuo indietro.- Posiziona i piedi direttamente sotto la barra e prendi una stretta aderenza sulla barra per mantenere la schiena tirata. - Stringa il tuo corpo, alza il petto e spingi verso l'alto per sganciare il bar.- Tornare indietro con attenzione, un piede in un tempo.- Fai un respiro profondo e, guidando con i fianchi, accovacciati e spingi le ginocchia verso l'esterno. Squat passato parallelo, in modo che i fianchi siano più bassi delle ginocchia. Guidati fuori dal fondo dello squat velocemente.- Prendi un altro respiro e si accovaccia di nuovo.Tempo squat posizione in basso hold- Segui forma tozza posteriore.- Una volta che sei ben al di sotto del parallelo, tieniti stretto e tieni la posizione, con il petto sollevato e le ginocchia in fuori.- Una volta trascorso il tempo di attesa, esplosione tornare indietro fuori dallo squat.Afferrare la posizione dello stendino anteriore tenere- Camminare fino alla barra nel rack con una larghezza della spalla posizione.- Posizionati sotto il bancone e solleva il busto e le spalle verso l'alto per dare alla barra una base solida. Posiziona la barra sulle spalle in modo che sostengano il peso. Punta i gomiti verso l'alto con i tricipiti paralleli al pavimento e mani che tengono la barra in posizione. Fai un respiro profondo, estrai la barra dal rack e tienila in mano.
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Conosci il tuo allenatore
Chet Morjaria è un allenatore della forza. È sponsorizzato dalla società di nutrizione sportiva britannica Boditronics e dalla società di abbigliamento britannica RazorStorm. Si è specializzato nel sollevamento pesi olimpico ed è un allenatore britannico di sollevamento pesi di livello 2. Oltre all'addestramento nel powerlifting e nell'uomo forte, è il capo allenatore di Ironwork UK, un gruppo di allenatori che organizza workshop incentrati sulla levigatura delle abilità di sollevamento e sullo sviluppo della forza. Puoi contattarlo su [email protected]
