Il primo beneficio di glutei forti e ben allenati è ovvio: sembrano dannatamente belli in un paio di jeans. Ma ci sono molti altri motivi per cui dovresti assicurarti che gli esercizi di glute facciano parte dei tuoi allenamenti.
I glutei svolgono un ruolo chiave nel mantenere il tuo corpo allineato correttamente, che ti aiuta a evitare lesioni e fornire la potenza per molti movimenti, specialmente camminando o correndo su per le colline o le scale. Se il tuo lavoro quotidiano è seduto dietro una scrivania, c'è una buona probabilità che i glutei non funzionino nel modo più efficiente possibile, e questo può contribuire al tipo di lombalgia che affligge gli impiegati.
Per aiutarti a lavorare sui tuoi glute abbiamo chiesto ad Andy Macaulay, allenatore e ambasciatore di Virgin Active, e Toby Lynes, allenatore personale di The Fitting Rooms Gym, di scegliere e spiegare i migliori esercizi di glutei per principianti, intermedi e avanzati.
Esercizi di glutei per principianti
Ponte del gluteo
"Questa è una grande mossa per i principianti, che attiva i glutei mentre dà un buon allungamento senza la necessità di attrezzature", dice Macaulay.
"Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tenere entrambe le braccia sul pavimento lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Prima di sollevare i fianchi, controlla che i talloni siano vicini al tuo sedere e che i tuoi piedi siano larghi all'anca. Spremi i glutei e solleva i fianchi fino a formare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle. Fermati in alto e premi di nuovo i glutei per assicurarti che siano ancora attivi, quindi abbassati lentamente."
Affondo inverso
"Stai in piedi con i piedi divaricati", dice Macaulay. "Guida una gamba all'indietro e abbassa il busto piegando le ginocchia fino a quando entrambe sono a 90 °. Assicurati che il tallone anteriore sia a terra, i fianchi non ruotino e il tuo torace rimanga dritto. Alzati di nuovo in piedi spingendo giù attraverso il tallone anteriore e stringendo i glutei."
tozzo
"Uno degli esercizi più popolari e versatili per l'allenamento della glute e delle gambe, lo squat è molto efficace se eseguito correttamente", afferma Macaulay. "Può anche aiutare a migliorare la tua forza, potenza, velocità e resistenza, così come la perdita di peso.
"Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia e abbassare i fianchi, spingendo le ginocchia sulle dita dei piedi - questo riduce la pressione sulla parte bassa della schiena mentre promuove l'attivazione del gluteo. Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, quindi spingere verso l'alto attraverso i talloni. All'avvio, concentrati sulla mobilità: se trovi il tallone sollevato, prova ad accorciare il raggio dello squat in modo che rimangano bassi."
Estensione dell'anca da pavimento
"Questo è un esercizio semplice ma efficace per lavorare i glutei", afferma Lynes. "Entra in una posizione di ritiro e porta un ginocchio al petto. Quindi estendi la stessa gamba dietro di te finché non è completamente diritta e parallela al pavimento. Cerca di limitare l'arco nella parte bassa della schiena quando estendi la gamba."
Prelievo di cavi d'anca
"Questo semplice movimento farà lavorare i muscoli sul lato del culo", dice Lynes. "Attacca una puleggia da una macchina via cavo ad una caviglia. Afferrare qualcosa per supporto e sollevare lateralmente la gamba attaccata alla macchina. L'approccio più efficace è lungo set - continua fino a quando non si sente la bruciatura ".
Esercizi di glutei intermedi
Squat tozzo bulgaro
"Questo non è solo un ottimo modo per attivare i glutei ma migliora anche la stabilità della parte inferiore del corpo, l'abilità pliometrica e la mobilità", afferma Macaulay.
"Stai in piedi di fronte a una panchina, poi solleva una gamba dietro di te e appoggia la parte superiore del piede sulla panca. Tieni il busto in posizione verticale e rinforza gli addominali per mantenere i fianchi allineati alla panca. Piegare le ginocchia per abbassare lentamente fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento e la parte anteriore della coscia è parallela al terreno. Pausa in basso, quindi spremere i glutei per spingere indietro in modo esplosivo."
Sumo tozzo con kettlebell
"La posizione più ampia del piede del sumo squat consente una maggiore rotazione esterna dei fianchi che migliora l'attivazione del gluteo", afferma Macaulay. "Brucia davvero! Tenere un kettlebell è un ottimo modo per progredire verso gli squat.
"Stai con le gambe più larghe della larghezza delle spalle e le dita dei piedi sottolineate. Tenere la maniglia del kettlebell con entrambe le mani tra le gambe, con i palmi rivolti verso l'interno. Guardare in avanti e mantenere il petto in alto, abbassare il corpo piegando le ginocchia finché le cosce non sono parallele al terreno. Quindi spingere indietro. Tieni la schiena dritta e tacchi a terra per tutto, e mantenere il ritmo lento e controllato."
Impulso del ponte gluteo a gamba singola
"Questa è una grande progressione dal ponte per i glutei per principianti", afferma Macaulay. "Una volta che hai guadagnato la forza di mantenere i tuoi fianchi quadrati questo è quello che dovresti provare dopo.
"Usa la stessa forma di un ponte di gluteo standard finché i tuoi fianchi non sono sollevati. Quindi solleva una gamba finché non si distende dritta. Spremi il muscolo del glute sul lato del piede con la messa a terra mentre spingi verso il basso attraverso il tallone. Pulisci i fianchi nelle prime dieci posizioni prima di scambiare le gambe."
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Esercizi di glutei avanzati
Affondo di Barbell
"Una volta che sei sicuro del lancetto con manubri, prova questa progressione impegnativa", afferma Lynes."Eliminando la forza di presa richiesta per l'affondo con manubri è possibile caricare più peso, rendendolo un esercizio fantastico per rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
"Stai con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo la barra dietro il collo, appoggiandoti sulle trappole. Inspirate e fate un grande passo avanti, mantenendo il busto il più dritto possibile. Piegare le ginocchia per abbassare il corpo fino a quando la parte anteriore della coscia è approssimativamente orizzontale. Espirare e tornare alla posizione iniziale. Se fai un piccolo passo il quadricipite sarà per lo più isolato, ma vogliamo colpire i tuoi glutei, quindi fai un grande passo!"
Propulsore dell'anca del bilanciere
"Questa mossa offre una fantastica forza posteriore", afferma Macaulay. "Siediti con la schiena contro una panca, un bilanciere sopra i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi ben saldi a terra vicino ai tuoi glutei. Guidare attraverso i talloni e spingere la parte superiore della schiena sulla panca per sollevare i fianchi e il bilanciere. Spremi i glutei e premi i fianchi il più in alto possibile. Pausa per un secondo o due in alto, rinforzando gli addominali per mantenere una posizione neutrale forte, quindi abbassare la schiena all'inizio. Assicurati di guidare verso l'alto attraverso i talloni ed evitare di spingerti all'indietro sulla panca e inarcando la colonna vertebrale."
Stacco a gambe rigide
"Questa mossa migliorerà la tua postura e darà fuoco ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia!" Dice Macaulay. "In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia dritte verso il basso, reggere la barra con una presa eccessiva, con i palmi rivolti verso di te, in modo che appoggi contro le cosce. Inspirate e piegatevi ai fianchi, abbassando la parte superiore del corpo verso il pavimento. Inclina indietro il coccige, tieni la schiena dritta e le ginocchia morbide ma dritte, e guarda avanti mentre scendi. Tieni la barra vicino alle gambe: se la barra si allontana dalle gambe, aumenta la pressione sulla zona lombare. Fermare il movimento quando si sente un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Espira mentre ti alzi in piedi."
Sprint di collina
"Dirigetevi verso i grandi spazi aperti per accendere davvero i glutei, ma assicuratevi di rimanere veloci ed esplosivi", afferma Macaulay. "Passare attraverso la fatica può costringere il tuo corpo a reclutare altri muscoli e prevenire i guadagni concentrati che cerchi.
"Trova una collina e scendi il più velocemente possibile, spingendo le ginocchia in su e in avanti. Spingi giù con i piedi come se stessi spingendo via il terreno da te. Una volta che inizi a rallentare, fermati, cammina indietro giù per la collina e aspetta che ti riprenda completamente. Fai tre salite in salita all'inizio e avanza fino a dieci."
