La dott.ssa Stacy Sims ha sviluppato per la prima volta i mix di idratazione sportiva nella sua cucina per sostenere la propria formazione. Da allora ha trascorso un decennio lavorando con gli atleti per migliorare le loro prestazioni. Dice che forza e potenza in palestra possono essere influenzate negativamente dalla scarsa idratazione.
Avere sete dovrebbe far suonare il campanello d'allarme. È un segno che hai perso il 2% dell'acqua corporea, che può significare il 2,5% del tuo peso corporeo, l'11% della tua forza aerobica e il 45% della tua capacità per un intenso esercizio anaerobico.
Avere bassi livelli di acqua nel sangue si traduce in un basso volume di sangue e una cattiva circolazione, il che significa che i muscoli si affaticheranno prima. La disidratazione colpisce anche il sistema nervoso centrale, rallentando la segnalazione neuromuscolare e il tempo di reazione, quindi la tua potenza precipita. E danneggia la tua capacità di sudare, così aumentano la pelle e le temperature interne. Quando superano i 39 ° C, le proteine contrattili dei muscoli possono essere danneggiate, il che riduce la forza.
Semplice fallimento
Ci sono due grandi errori che le persone fanno con la loro idratazione. Il primo è bere molta acqua naturale. Molti clienti mi dicono che bevono due litri al giorno, ma fanno pipì costantemente e hanno ancora sete. Questo perché l'acqua semplice non idrata in modo efficiente. Non c'è acqua normale nel corpo: è una soluzione di elettroliti, glucosio e amminoacidi. Se bevi grandi volumi, il tuo corpo produce più urina diluita per eliminare l'eccesso.
Il secondo è fare affidamento su bevande sportive tipiche. Questi di solito hanno l'osmolalità sbagliata - l'equilibrio di acqua ed elettroliti - per favorire l'assorbimento dei liquidi. Infatti, la maggior parte promuove la perdita di liquidi dal corpo.
Soluzione chiara
L'obiettivo è mantenere il volume del sangue per un adeguato flusso sanguigno muscolare. Assicurati di essere ben idratato prima dell'allenamento mangiando cibi con un alto contenuto d'acqua [vedi riquadro] e sorseggi una bevanda idratante funzionale tra i set per ritardare l'affaticamento.
Scegli una bevanda con 3-4 g di carboidrati per 100 ml. Dovrebbe includere glucosio e saccarosio (due zuccheri sono meglio di uno per l'assorbimento dei liquidi) ma non il fruttosio, che può alterare lo stomaco. È anche una buona idea aggiungere sodio e potassio perché forniscono supporto per l'esercizio ad alta intensità.
Ma la soluzione più semplice è quella di aggiungere un pizzico di sale da tavola - circa un sedicesimo di 1tsp - a ogni 500 ml di acqua per aumentare l'assorbimento. È meglio nel tuo drink che nelle tue chips.
