In un mondo in cui è possibile ottenere opinioni contraddittorie su quasi tutti i consigli dietetici, un gruppo alimentare regna sovranamente nella sua capacità di unire tutti gli esperti dietro di esso: le proteine. Il suo ruolo fondamentale nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli significa che chiunque si esercita regolarmente deve considerare attentamente l'assunzione di proteine per assicurarsi di mangiare abbastanza.
Ma il potere delle proteine va ben oltre il fatto di alimentare massicci guadagni muscolari - anche se non sei un drogato di esercizio, aumentare la quantità di proteine che mangi può aiutarti a perdere peso. Abbiamo parlato con il dietologo inglese Dimple Thakrar (nutritionwithdimple.com) sul potere delle proteine.
Perché abbiamo bisogno di mangiare proteine?
Prima di esaminare i benefici di mangiare più roba, scopriamo perché è necessaria la proteina.
"Le proteine sono l'unico gruppo alimentare che ci fornisce i nove aminoacidi essenziali per produrre il tessuto muscolare", afferma Thakrar.
"Senza quegli amminoacidi, non creeremmo o faremmo tessuto muscolare, con conseguente spreco muscolare e malnutrizione".
Quante proteine dovresti mangiare?
La quantità di proteine che devi mangiare ogni giorno dipende dal tuo livello di attività e dal tuo peso corporeo. Secondo Thakrar, se sei sedentario dovresti mangiare 0,8-1 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Se ti alleni regolarmente devi aumentare l'assunzione di 1-1,5 g per kg di peso corporeo al giorno.
In che modo mangiare più proteine ti aiuta a perdere peso?
Si dice spesso che le calorie sono calorie, non importa quale sia la loro fonte, ed è sostanzialmente vero: se si mangiano più calorie di quelle che si bruciano, non si perderà peso a prescindere dalla fonte. Tuttavia, il corpo si occupa di diversi gruppi di alimenti in modi diversi, e il suo metodo di elaborazione delle proteine è ciò che rende intelligente mangiare di più.
"Proteine e carboidrati hanno all'incirca lo stesso numero di calorie per grammo, ma poiché i cibi proteici ti lasciano più pieno a lungo, è probabile che mangino meno in generale", afferma Thakrar.
Gli alimenti ricchi di proteine come carne, pesce, latticini, noci e lenticchie richiedono più tempo per digerire - fino a quattro ore prima che lasci lo stomaco - così ti fanno sentire più pieno più a lungo di altri gruppi di nutrienti come i carboidrati, che possono lasciare il tuo stomaco molto più veloce, a seconda del tipo.
CONSIGLIATO: Alimenti ad alto contenuto proteico
"Anche il tasso metabolico del tuo corpo aumenta sensibilmente più dopo aver mangiato proteine che dopo aver mangiato carboidrati o grassi, il che contribuisce anche alla perdita di peso".
Ci sono rischi per mangiare troppe proteine?
Dopo aver letto l'ultima risposta ci sono tutte le possibilità che sei già a metà strada attraverso una bistecca, ma tieni i tuoi cavalli, ecco sempre un aspetto negativo.
"Ci sono dei rischi nel mangiare troppo cibo o in qualsiasi gruppo alimentare", dice Thakrar, "e un'eccessiva quantità di proteine può aumentare la quantità di lavoro che i tuoi reni devono fare per filtrare gli aminoacidi. Per alcuni gruppi vulnerabili, come gli anziani fragili, può essere dannoso per la salute ".
Per gli adulti sani e attivi, però, non c'è quantità di proteine che dovrebbe causare problemi. Tuttavia, lì è un limite alla quantità di proteine che vale mangiare in un'unica seduta.
"Mangiare più di 30 g di proteine in ogni seduta è inutile", dice Thakrar. "Il tuo corpo farà solo pipì l'amminoacido in più perché prenderà solo ciò di cui ha bisogno. Non ha alcun beneficio per la costruzione muscolare."
Diete ad alto contenuto proteico
La dieta Dukan
Una delle diete proteiche più popolari là fuori, la dieta Dukan si basa su quattro fasi, la prima delle quali riguarda solo mangiare proteine. Le prossime tre fasi aumentano gradualmente la quantità di carboidrati e altri gruppi di alimenti, ma l'attenzione è ancora concentrata sulle proteine.
Il verdetto
Dato l'approccio draconiano della dieta Dukan ai gruppi alimentari diversi dalle proteine, potrebbe funzionare a breve termine, ma non è qualcosa a cui attenersi a lungo.
"Esistono prove che suggeriscono che una dieta ricca di proteine / basso contenuto di carboidrati può raggiungere la perdita di peso", dice Thakrar, "ma queste diete tendono ad essere molto restrittive e omettere cibi sani, quindi non sono sostenibili per la vita.
"Inoltre, questa dieta potrebbe non essere adatta a persone con problemi ai reni o al fegato. In generale, non lo consiglierei per la perdita di peso sostenibile a lungo termine, soprattutto perché potrebbe essere carente dal punto di vista nutrizionale."
La dieta Paleo
Mangia come i tuoi antenati cacciatori-raccoglitori evitando il più possibile gli alimenti trasformati. Carni non lavorate, pesce, verdure, noci, semi e frutta sono tutti sul menu, mentre i chicchi trasformati, i latticini e tutti gli alimenti umani hanno iniziato a mangiare dopo la rivoluzione neolitica, anche se c'è qualche discussione sulle specifiche di ciò che è permesso.
L'idea è che gli esseri umani non sono ben adattati a mangiare cibi trasformati e dovrebbero mangiare solo cibi che sarebbero stati disponibili per loro nell'era paleolitica.
Il verdetto
La premessa della dieta Paleo è infondata - non siamo biologicamente identici ai nostri antenati paleolitici e viviamo vite molto diverse e molto più lunghe - ma seguirla può comunque produrre risultati positivi.
"Attualmente ci sono meno di dieci studi che mostrano risultati promettenti con la dieta Paleo in termini di controllo degli zuccheri nel sangue e perdita di peso, in particolare per le persone con diabete", dice Thakrar.
Gli studi sono pochi e condotti su numeri molto piccoli, e quindi è necessario fare ulteriori ricerche prima di poterlo sostenere come approccio mainstream.
Tuttavia, alcuni dei vantaggi di questa dieta sono che aumenta la consapevolezza delle persone di ciò che stanno consumando, e incoraggia la riduzione degli alimenti trasformati e più cucina casalinga con gli ingredienti nella loro forma naturale. Ciò si traduce in un maggiore consumo di frutta e verdura e una riduzione di sale e zucchero di default.
"Al momento non lo difenderei per il pubblico in generale, ma se un mio cliente fosse felice e ottenesse risultati sostenibili pur assicurando che la sua dieta fosse bilanciata dal punto di vista nutrizionale sulla dieta Paleo, lo lascerei alla scelta personale."
