Proteine e carboidrati sono cruciali per la crescita muscolare. Ma se vuoi massimizzare i tuoi guadagni, devi mangiare gli importi giusti al momento giusto. Questo piano pasto interrompe i colpi di entrambi durante il giorno per aiutare ad alimentare i tuoi sforzi in palestra e costruire tessuto muscolare magro, tra cui una ricetta fornita dallo chef stellato Michelin e campione del duathlon Alan Murchison.
"I quesadillas di maiale trainati offrono un'ottima combinazione di proteine e carboidrati sani", afferma Murchison. 'Godetevi uno dopo una dura sessione di allenamento per aiutare il recupero e migliorare la crescita muscolare.'
Maiale è ricco di magnesio, che aiuta a mantenere i muscoli forti.
Pomodoricontribuisce al metabolismo degli amminoacidi, che aiuta a costruire i muscoli.
scalogno contiene quercetina, che calma i muscoli doloranti dopo un duro allenamento.
Colazione
Omelette di pollo e spinaci a cinque uova fornisce molto ferro, che alimenta l'esercizio fornendo ai muscoli ossigeno.
Pranzo
Giacca patata dolce con tonno e kale contiene sostanze fitochimiche che aiutano la produzione di testosterone per promuovere la crescita muscolare.
Cena
Quesadillas di maiale tirato (serve 4)
2-3 involtini di tortilla integrale per persona / 1 spalla di maiale di medie dimensioni / 3 cucchiai di sale marino / 3 cucchiai di zucchero muscovado / 3 cucchiai di paprika affumicata / 1 cucchiaio di pepe nero tritato / 100 g di formaggio cheddar o altro, grattugiato
Contorno
1 cipolla, finemente tagliata / 1 peperoncino piccolo, tagliato a dadini / 1 mazzetto di coriandolo, tritato / 1tsp paprika affumicata
Salsa di Pomodoro
6 pomodori, tritati / 1 scalogno, tritato finemente / salsa di Tabasco / salsa Dash of Worcestershire / pizzico di sale / pizzico di zucchero
Fare
- Riscaldare il forno a 220 ° C / segno del gas 7.
- Mescolare il sale, lo zucchero, la paprika e il pepe e massaggiare metà nel maiale. Mettere il maiale in una teglia e cuocere in forno per 20 minuti.
- Ridurre la temperatura a 125 ° C / segno di gas 2 e cuocere per 5-6 ore, quindi altri 20 minuti a 220 ° C. Lasciare riposare per 60 minuti.
- Tirare la carne dall'osso usando due forchette e mescolare con il condimento rimanente.
- Mescolare gli ingredienti guarniti. Aggiungere carne, formaggio e guarnizioni tirate per ogni involucro, arrotolare e mettere sotto una griglia calda fino a quando non si scalda.
- Mescolare gli ingredienti della salsa e servire con le quesadillas a fianco di un'insalata verde.
Spuntini
Manzo a scatti e noci del Brasile offrire creatina per la costruzione muscolare e BCAA per preservare la massa muscolare e aiutarti a lavorare di più durante l'allenamento.
