Mentre pochi, se non nessuno, atleti dilettanti bisogno proteine in polvere per sostenere il loro regime di esercizio, può essere un modo molto conveniente per assicurarsi di avere tutto il carburante necessario per riparare e costruire muscoli dopo un allenamento.
Abbassare un shake proteico ogni giorno, naturalmente, non avrà alcun effetto se non si sta anche lavorando, ma usarli dopo l'allenamento è sicuramente un metodo più veloce e più facile (se meno gustoso) di aumentare l'assunzione di proteine rispetto a mangiare un pollo rosticceria.
Tuttavia, raccogliere tra l'enorme gamma di polveri proteiche disponibili è difficile, specialmente quando ognuno di loro fa grandi promesse sull'effetto che avranno su di voi.
Si può presumere che tutti facciano lo stesso lavoro, ma non è così. Allenatore Ha parlato con il dott. Daniel Fenton, direttore clinico e GP della London Doctors Clinic, in merito alle differenze tra le polveri proteiche, quanto conta il prezzo e se contengono degli ingredienti di cui dovresti diffidare. Abbiamo quindi valutato le migliori polveri proteiche là fuori usando i criteri di Fenton e assaggiato anche loro in modo da avere un'idea migliore di ciò che stai acquistando.
Quali sono le cose chiave a cui le persone dovrebbero prestare attenzione quando scelgono le proteine in polvere?
Quante proteine ottieni da ogni porzione, il profilo di amminoacidi, il costo, il gusto e il numero di additivi sono alcuni fattori chiave. Tendo a concentrarmi sulla resa - la quantità effettiva di proteine che si ottiene da ciascuna porzione - e il profilo degli amminoacidi.
Ti suggerisco di scegliere una polvere a basso contenuto di grassi, povera di carboidrati e ricca di proteine. Mentre sono necessari tutti e tre per favorire lo sviluppo muscolare, l'equilibrio è fondamentale.
"La differenza nel contenuto proteico in varie polveri può essere fenomenale. Non pagare semplicemente per un marchio - la prova è nei numeri. Osserva attentamente la concentrazione e il tipo di amminoacidi a catena ramificata (BCAA) inclusi nella proteina. Leucina ha dimostrato di essere uno dei BCAA più importanti quindi dovrebbe contenere quantità decenti."
Quali sono le differenze tra i due principali tipi di proteine - siero di latte e caseina?
Siero di latte contro caseina può essere visto come veloce rispetto a proteine lente.
La crescita muscolare è determinata dalla scienza semplice: rottura delle proteine (muscolo) vs sintesi proteica. Se la sintesi di nuove proteine muscolari è maggiore della rottura della proteina muscolare, otterrai un guadagno netto di massa muscolare.
Il siero viene tipicamente trasformato molto rapidamente in amminoacidi, che raggiungeranno i picchi entro un'ora di consumo e quindi assisteranno molto rapidamente alla sintesi muscolare. Tuttavia, anche i livelli di picco diminuiscono molto rapidamente.
Il siero di latte è considerato una proteina anabolica perché accelera rapidamente la sintesi proteica, quindi è ottimo per una rapida rigenerazione muscolare, ma ha un effetto minimo sulla rottura muscolare naturale dopo un allenamento.
La caseina può richiedere diverse ore per essere metabolizzata e di conseguenza crea un rilascio più lento di proteine per aiutare i muscoli a recuperare e crescere. Viene spesso definito come una proteina anti-catabolica, perché aiuta anche a prevenire l'eccesso di proteine.
Il rovescio della medaglia è che la caseina rimarrà nello stomaco per un considerevole periodo di tempo, e si può capire che è difficile completare un allenamento ad alta intensità con lo stomaco pieno.
"In sostanza, l'equilibrio e i tempi sono la chiave per i massimi guadagni. Ignora quelli che dicono che "la caseina è la chiave" o "solo il siero di latte funziona" - scientificamente, questo è semplicemente falso. Entrambi funzionano molto bene se usati in modo appropriato, integrando il tuo allenamento e il tuo metabolismo naturale."
Cosa dovresti ottenere se paghi più soldi per le proteine in polvere?
C'è una naturale tendenza a pensare che i prodotti più costosi siano migliori - ma questo è un errore. Il contenuto è più importante del costo. Tutte le polveri proteiche contengono alcuni additivi inclusi addensanti, conservanti, dolcificanti e riempitivi.
Consiglio vivamente di dare un'occhiata all'etichetta prima di acquistare. Mentre il tuo obiettivo principale è guadagnare muscoli, dovresti mirare a evitare di immettere sostanze nutritive ridondanti nel tuo corpo. Ecco alcune delle cose a cui prestare attenzione.
Evita i dolcificanti artificiali, che comprendono sucralosio, aspartame e saccarina. La presunzione è che questi sono meglio per voi di zucchero, ma questo non è del tutto vero. Non ci sono prove che riducano l'aumento di peso, il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica e alcuni studi mostrano in realtà un aumento del rischio di esiti avversi per la salute.
Le polveri di latte sono un agente volumizzante economico ampiamente utilizzato nelle polveri proteiche. Sono ricchi di zuccheri al lattosio che è terribile se sei intollerante al lattosio. Questo può contribuire a disturbi gastrointestinali tra cui gonfiore e feci molli.
"Oli e grassi sono aggiunti agli integratori proteici per aumentare la ricchezza; sono ingredienti non essenziali che possono contribuire all'ipercolesterolemia [colesterolo alto]. È abbastanza comune vedere livelli elevati di colesterolo nei culturisti e negli atleti, nonostante i loro immensi livelli di forma fisica e in generale mangiare sano: assumere proteine in polvere con oli aggiunti è considerato un fattore che contribuisce."
Vale la pena di cercare ulteriori benefici da proteine in polvere come vitamine e minerali o fibre?
La semplice risposta è no! Mentre questi costituiscono un ottimo punto di vendita, se si sta mangiando una dieta equilibrata a fianco del supplemento di proteine non si dovrebbe aver bisogno di ulteriori vitamine.
C'è un limite a quante proteine il corpo può assorbire da una porzione?
Il corpo umano è una macchina impressionante, che ama mantenere un ambiente interno costante ed equilibrato. Possiamo riempirci di proteine, ma assorbiremo solo quanto abbiamo bisogno per la sintesi muscolare.
"Il Dipartimento della Salute raccomanda circa 55 g di proteine al giorno per gli adulti di sesso maschile e un po 'meno per le donne. Ovviamente, se ci esercitiamo ad alta intensità, il ricambio muscolare è più alto e la domanda di proteine è quindi maggiore, quindi spesso richiederemo più di questo. Ma se consumiamo troppe proteine, il corpo semplicemente lo metabolizza ed espelle. Questo significa che potresti letteralmente buttare soldi e proteine nel piatto ".
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Allenatore Scegli le migliori polveri proteiche
Proteine del siero di latte
Proteine del siero di latte Neat Nutrition
Non c'è da scherzare qui; questo è un semplice siero di latte in polvere che non sente il bisogno di farti esplodere con funzioni extra. La lista degli ingredienti è molto breve, infatti, due dei cinque ingredienti sono concentrato di siero e siero isolato, e la taumatina è il dolcificante usato.
Test del gusto al cioccolato: La semplicità si estende al servizio, dal momento che Neat Nutrition ha fornito un misurino da 30g in modo da non dover fare un doppio tuffo per ottenere la dose consigliata che aiuta a evitare un pasticcio polveroso quando si fa la scossa. Il sapore del cioccolato ha un sentore di caramello, che è affascinante, e la polvere si mescola in acqua o latte con il minimo sforzo.
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Kin Nutrition WHEYLESS Whey Protein
Test di gusto alla vaniglia: È vaniglia, Jim, esattamente come lo conosciamo. Un sapore normale ma comunque gradevole, anche se eravamo un po 'sottostimati dalla consistenza della polvere - persino uno scuotimento vigoroso lasciava alcuni grumi sul fondo.
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SiS Advanced Isolate +
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Siero di latte Gold standard Optimum Nutrition
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Proteine del siero di latte al 100% multiplo puro
Il siero di latte in questa polvere proteica è principalmente isolato di siero di latte e la polvere è stata istantanea, il che rende più facile miscelare con l'acqua. La porzione da 30 g contiene 24 g di proteine, inclusi 5,7 g di BCAA. È basso contenuto di grassi a 1,3 g per porzione e carboidrati a 1,4 g per porzione, e gli edulcoranti utilizzati sono sodio ciclamato, sodio saccarina e acesulfame K.
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Caseina Protein
Grenade Hydra 6 Protein
Questa miscela 50:50 di siero e caseina utilizza forme premium di entrambi - siero di latte isolato e caseina micellare - per fornire quello che potrebbe essere il mix definitivo di proteine ad assorbimento lento e lento. L'isolato assicura che la bevanda si mescoli facilmente e assorba rapidamente il siero dopo un allenamento, mentre la caseina micellare viene digerita più lentamente rispetto ad altre forme di caseina in modo da ottenere un colpo prolungato di proteine per tutto il giorno o la notte. Ci sono 5 g di BCAA e 2,2 g di leucina per porzione. Il sucralosio è usato per addolcire il mix.
Test di degustazione di noccioline d'arachidi: Il nome potrebbe suggerire che il sapore sarà prepotente, ma la verità è esattamente l'opposto - il nuttiness è lanciato giusto. Lo shake non è troppo denso o pesante.
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Polvere proteica vegana
Supernova Advanced Vegan Protein
Ci sono tutti i tipi di cose che succedono qui. Troppo per avere la testa in giro, ad essere onesti. La proteina proviene da piselli e riso integrale, questo è ciò che capiamo, ma c'è anche un intero carico di adattogeni: funghi medici come chaga e cordyceps, insieme a maca e ashwagandha, che offrono tutti benefici sorprendentemente significativi. Prendiamo tutte quelle affermazioni con un pizzico di sale, ma ottieni 20 g di proteine in una porzione e tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la crescita muscolare, che è qualcosa che tu può appendi il cappello.
Test di gusto non aromatizzato: Il sapore ricorda l'intonaco, ma non si manifesta quando si mescola la polvere in frullati o si aggiungono un paio di scatti di caffè espresso nel mix, come si dovrebbe sempre fare quando si utilizza la polvere non aromatizzata. Francamente, non siamo sicuri che ci fidiamo di chiunque beva frullati non aromatizzati.
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Healthspan Elite Complete Vegan Protein
Le proteine di piselli, zucca e riso integrale sono miscelate in questa polvere per fornire una proteina completa che contiene tutti e 20 gli amminoacidi. Ci sono anche vitamine aggiunte nella polvere, incluso il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di B12, che è difficile ottenere dal cibo quando si mangia una dieta vegana. La polvere viene non aromatizzata, ma è possibile aggiungere un colpo di sapore al tuo ordine gratuitamente. Ogni porzione da 27 g contiene 20 g di proteine, 100,7 calorie, 1,5 g di grassi e 2,8 di carboidrati.
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Stealth Vegan Recovery Protein
Questa polvere contiene tutto il necessario per recuperare da lunghe sessioni di allenamento che lo rendono ideale per corridori e ciclisti. Insieme con 20 g di proteine per porzione da 50 g, ci sono 19,5 g di carboidrati e elettroliti per sostituire quelli persi con il sudore. La proteina vegana è una miscela di piselli e proteine del riso e il dolcificante è la stevia.
Test di gusto al cioccolato alla menta: La trama è un po 'più sottile di quanto ci sarebbe piaciuto, ma questa è la norma con una bevanda di recupero rispetto a un frullato proteico tradizionale. La menta sopraffà leggermente il cioccolato, ma ciò ha reso il frullato sorprendentemente rinfrescante dopo una lunga corsa al sole, e la polvere si mescola molto facilmente con l'acqua.
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Proteina di recupero
SiS REGO Rapid Recovery +
Una scossa che è ricca di prodotti nutrizionali per aiutarti a recuperare dopo i giorni di allenamento più difficili. La ricca porzione da 70 g contiene 38 g di carboidrati e 24 g di proteine (concentrato di siero di latte), inclusi 6 g di BCAA. Orologi a leucina in 3 g e l-glutammina a 5 g per porzione.
Test del gusto al limone: Forse sorprendentemente, dopo aver provato alcuni sapori diversi della polvere di limone REGO è stato il chiaro vincitore nella posta del gusto. La consistenza è liscia e leggermente cremosa, e non c'è nulla della dolcezza stucchevole che spesso fa vibrare frullati fruttati. La polvere si miscela anche con acqua senza alcuna difficoltà.
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