Fare scorta di carboidrati il giorno prima di una grande corsa può fare la differenza tra un glorioso sprint finale e un orribile scioglimento, con una miscela di rilascio di energia lento e veloce che è la chiave. Ecco perché il piano sottostante presenta abbondanza di carboidrati sani con ogni pasto e spuntino per aumentare i livelli di glicogeno che aumentano la resistenza durante tutto il giorno, inclusa la ricetta del risotto con pollo e funghi fornita dallo chef stellato Michelin e dal campione del duathlon Alan Murchison.
"Gli atleti di resistenza fanno molto affidamento sui carboidrati, il che può portare a una dieta noiosa e ripetitiva", afferma Murchison. 'Per mescolare le cose, ho usato una pasta chiamata orzo in questo risotto al posto del riso. Ha la forma di un granello di riso e ha una consistenza morbida che integra i funghi - in più cuoce in meno di dieci minuti, lasciandoti un sacco di tempo per allenarti ".
Colazione
L'avena di porridge con latte e miele fornisce una miscela di carboidrati a lenta e veloce rilascio e ferro che stimola il metabolismo.
Pranzo
Patata dolce al forno con tonno offre alti livelli di carboidrati e betacarotene salutare per il cuore.
Cena
Risotto con pollo e funghi (per 4 persone)
ingredienti
- 4 petti di pollo, a dadini
- 25 g di burro non salato
- 1 cipolla piccola, tritata finemente
- 2 spicchi d'aglio, schiacciati
- Funghi champignon 250g, affettati
- 350 g di orzo
- 400 ml di brodo di pollo
- 250 g di funghi marroni o shiitake, tagliati finemente
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 2 cucchiai di panna fresca
- 3 cucchiai di parmigiano fresco, grattugiato
- 1 mazzetto di dragoncello fresco tritato finemente
Fare
Scaldare metà olio d'oliva in una padella a fuoco medio e aggiungere il petto di pollo a dadini. Saltare per quattro o cinque minuti, quindi metterlo da parte.
In una padella a parte, cuocere delicatamente la cipolla e l'aglio nel burro per tre o quattro minuti a fuoco medio fino a renderli morbidi, quindi aggiungere i funghi e cuocere per altri cinque minuti.
In un'altra padella, fate sobbollire l'orzo in 400 ml di brodo di pollo a fuoco medio per nove minuti fino a renderlo morbido, quindi scolatelo.
Mescolare l'orzo e il pollo con la miscela di funghi e riscaldare delicatamente a fuoco lento per tre o quattro minuti.
Incorporare la crema, il parmigiano e il dragoncello, quindi togliere dal fuoco e servire.
Spuntini
Arance e mirtilli sono ricchi di fruttosio fruttosio e antiossidanti che potenziano l'immunità e vitamina A.
Alan Murchison è executive chef di L'Ortolan nel Berkshire