Robbie Britton è un ultrarunner e un allenatore della GB, e attualmente è il numero 17 al mondo per ultras. Passò dalla corsa della sua prima maratona alla competizione per la Gran Bretagna nei Campionati del Mondo di Ultra Marathon in soli quattro anni.
L'obiettivo. il gol
"Diventare più veloce e più resistente sui sentieri è il tuo obiettivo, ma questo allenamento può supportare e migliorare le tue prestazioni", afferma Britton. "Correre su sentieri e colline dà già al tuo corpo un allenamento più vario rispetto a una strada piana - mescolando il terreno ei percorsi manterrà il tuo corpo indovinato e funzionerà tutto il tuo corpo, non solo le gambe. Ma integrare le tue corse con questi esercizi di base, di mobilità e di rafforzamento ti aiuterà a mantenere la tua forma nelle ultime fasi di una gara. Ti faranno muovere velocemente ed efficientemente."
Usa i migliori esercizi di stabilità di base per la corsa
L'allenamento
"Esegui gli esercizi in questo circuito di sei mosse avanti e indietro tre volte, riposando per due minuti tra ciascun circuito", dice Britton. 'Fallo una volta alla settimana in un primo momento, costruendo due volte alla settimana per integrare il lavoro che fai sui sentieri. Per qualsiasi mossa che coinvolge pesi, evitare di andare troppo pesanti. I salti esplosivi della scatola sono l'equivalente del corridore di lunga distanza del sollevamento di grandi pesi.
Guadagnerai tutta la potenza di cui hai bisogno per le piste senza dover andare troppo pesante nella sala pesi. Robbie Britton indossava scarpe da corsa Inov-8 per competere nelle ultra gare su tutti i terreni nel 2015. Leggi i blog da lui e altri atleti Inov-8 qui.
Squat al mondo
Tenere una palla medica con entrambe le mani e abbassare in uno squat. Torna indietro, quindi ruota lentamente la palla intorno alla testa in una direzione, poi l'altra, mantenendo il tuo core stretto.
Principiante 8 ripetizioni per parte
Intermedio 10 ripetizioni per parte
Avanzate 12 ripetizioni per parte
tavola
Entra in una posizione di plancia con il tuo peso supportato da piedi e avambracci. Mantieni il tuo corpo in linea, i piedi uniti e i gomiti direttamente sotto le spalle. Spremi gli addominali e il nucleo per aiutarti a tenere alto il tuo bacino.
Principiante 30sec
Intermedio 60sec
Avanzate 90sec
Squat a gamba unica
Stare su una gamba, con l'altra sollevata dietro di te e le braccia davanti per un equilibrio. Tenendo il petto sollevato, abbassalo in uno squat. Tieni il ginocchio in linea con le dita dei piedi e vai più in basso che puoi senza perdere l'equilibrio.
Principiante 6 ripetizioni per parte
Intermedio 8 ripetizioni per parte
Avanzate 10 ripetizioni per parte
V-SIT
Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese. Contrai il tuo nucleo e avvicina le gambe e le braccia, mantenendole dritte, quindi abbassati all'inizio sotto controllo.
Principiante 8 ripetizioni
Intermedio 10 ripetizioni
Avanzate 12 ripetizioni
Kettlebell step-up
Tenere i kettlebell, rinforzare il nucleo e posizionare un piede su una panca. Guida attraverso il tallone per salire in panchina. Fai un passo indietro con cautela, guida la gamba prima. Lati alterni.
Principiante 8 ripetizioni per parte
Intermedio 10 ripetizioni per parte
Avanzate 12 ripetizioni per parte
Box jump
Stare di fronte a una scatola o panca all'altezza del ginocchio. Salta con forza su di esso, usando le braccia per generare slancio se necessario e piegando le ginocchia per ammorbidire il tuo atterraggio. Passo piuttosto che saltare giù, quindi ripetere.
Principiante 3 ripetizioni
Intermedio 4 ripetizioni
Avanzate 5 ripetizioni
Per ulteriori consigli sull'allenamento della maratona usa questa guida completa
