Noi umani siamo saliti in cima alla catena alimentare perché i nostri grandi cervelli ci hanno aiutato a rendere intelligenti sia i predatori che le prede. Sta alla ragione, giusto? Ma in realtà potrebbe essere il nostro cuore, i polmoni e le gambe che ha permesso al nostro cervello di diventare così grande in primo luogo. Come specie, siamo davvero bravi a correre. In effetti, la nostra capacità di correre per ore e ore è incredibilmente rara nel regno animale, ed è possibile che siamo qui solo oggi perché i nostri antenati hanno evoluto questa abilità come tattica di caccia per esaurire anche la preda più grande e più forte cercando di sfuggirle. L'ipotesi della corsa di resistenza, un campo ben studiato di antropologia e evoluzione umana, afferma che è stata la nostra abilità a lunga distanza che ha dato a questi piccoli gruppi di cacciatori-raccoglitori i grassi e le proteine animali essenziali che permettevano loro non solo di sopravvivere, ma di prosperare.
In questi giorni la nostra sopravvivenza non dipende da una capacità di sopravvivere a un mammut, ma la corsa regolare aumenterà la vostra aspettativa di vita così come la qualità della vostra vita. Ti renderà più in forma, più sano e persino più felice - numerosi studi hanno dimostrato che la corsa riduce significativamente la probabilità di depressione, ansia e altre malattie mentali, migliorando l'umore e aumentando la sensazione di energia e benessere.
In breve, dovremmo tutti correre di più. Dopotutto, è il modo più economico e semplice per migliorare la tua salute, la tua forma fisica e il tuo umore: tutto ciò di cui hai bisogno è un po 'di tempo e fatica (e il giusto paio di scarpe da corsa). E grazie a questi suggerimenti di alcuni dei migliori corridori, allenatori ed esperti del Regno Unito, ora puoi fare lo sforzo per portarti più lontano, più velocemente.
Preparazione
Come per ogni cosa nella vita, vale la pena preparare. Se stai iniziando a correre senza un obiettivo a lungo termine in mente, questo potrebbe semplicemente significare decidere quanto spesso stai andando a correre - ma se hai un evento in fila, selezionare un piano di allenamento dovrebbe essere la prima cosa sul tuo lista di cose da fare.
1. Avere un piano
Se il tuo obiettivo è semplicemente quello di finire la tua prima gara o distruggere la tua migliore personale della maratona, hai bisogno di un piano o rischi di arrivare da nessuna parte velocemente. "Hai due opzioni: trovare un buon piano off-the-peg, o chiedere ad un allenatore in esecuzione qualificato per uno su misura", dice il corridore d'élite e coach Shaun Dixon (Letsgetrunning.co.uk). "I piani generici sono disponibili gratuitamente e si basano sul raggiungimento di una distanza impostata in un tempo obiettivo e molti corridori li hanno utilizzati con buoni risultati. Assicurati che sia stato messo insieme da un esperto e che tu capisca la logica dietro ogni sessione. Ciò ti consentirà di apportare piccole modifiche in base al programma settimanale e al progresso."
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2. Ottieni un MOT
Prima di intraprendere il tuo piano può valere la pena di ottenere una volta sola per correggere eventuali piccoli inconvenienti o difetti tecnici che potrebbero causare gravi problemi, specialmente se hai una storia di infortuni.
"Se inizierai a correre in modo serio, è essenziale identificare e correggere le cattive abitudini il prima possibile, il che renderà l'allenamento molto più vantaggioso e piacevole", dice Dixon. Pianifica un appuntamento con un fisioterapista o massaggiatore sportivo che sarà in grado di evidenziare eventuali punti deboli, rigidità o squilibri. "Avere un esperto valuta come si corre porterà alla luce tutte le debolezze o idiosincrasie che, se non controllate, potrebbero finire in dolore o lesioni lungo la strada".
3. Considera un club
Correre da solo può essere una delle grandi gioie della vita, ma se stai eliminando diverse corse a settimana come parte di un piano di allenamento, farne alcune con altre persone è un ottimo modo per rimanere motivati, fare amicizia e scoprire nuovi posti correre. Troverai gruppi di corsa gratuiti nella maggior parte delle città del Regno Unito ora - molti negozi specializzati che organizzano varie corse di gruppo ogni settimana - oppure puoi entrare a far parte del tuo club locale. Siate certi di non aver bisogno di essere uno speedster per unirsi - sono in grado di soddisfare tutte le abilità.
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Attrezzatura da corsa
Il primo articolo sulla tua lista della spesa dovrebbe essere un paio di scarpe da corsa di buona qualità. Ciò non significa necessariamente spendere una grande quantità di denaro, ma significa dedicare del tempo a capire qual è la coppia giusta per te. Questa guida degli esperti del negozio specializzato Runners Need ti aiuterà.
4. Ottieni analisi dell'andatura
Un servizio gratuito di analisi dell'andatura è offerto in molti negozi specializzati, incluso ogni negozio Runners Need. Tieni traccia di un video mentre corri su un tapis roulant per un paio di minuti e il filmato viene quindi riprodotto (in caso di fermo immagine, se necessario) per valutare la pianta del piede, il passo e il modello di corsa. Queste informazioni possono quindi essere utilizzate per trovare la migliore scarpa per te.
5. Scegli il tipo giusto di scarpa
Considera dove stai andando a correre e compra scarpe che saranno adatte al terreno. Se la maggior parte dell'allenamento è fuoristrada, allora le scarpe da strada con tacchi incorporati non sono adatte perché sarai più instabile e potresti diventare una caviglia. Allo stesso modo, un paio di scarpe da trail running con suole profondamente borchiate saranno molto a disagio su strade asfaltate, perché i tacchetti premeranno nella pianta dei piedi.
6. Vai per una corsa di prova
Acquistare le scarpe da corsa è un grande investimento, quindi è necessario testare sempre le scarpe correttamente prima di acquistarle.Imbottire su un tappeto nel negozio di certo non replicherà come si sentiranno le scarpe quando ci corri dentro. Invece, dovresti "metterli alla prova" su un tapis roulant in negozio.
7. Non indossare le scarpe
Le tue scarpe da corsa impiegheranno una grande quantità di martellante su una vasta gamma di superfici e in tutti i tempi, quindi dovranno essere sostituite abbastanza frequentemente. In genere è necessario sostituire una coppia dopo 500-600 miglia (800-960 km). Esattamente quanto spesso è necessario acquistare scarpe nuove dipenderà dal peso, dallo stile di corsa e dalla scelta del terreno, ma dovresti sempre evitare di spremere qualche settimana in più di scarpe che sono evidentemente usurate, perché le scarpe non daranno tu hai la protezione di cui hai bisogno e aumenterai le possibilità di infortunarti.
8. Seleziona calze più intelligenti
Dovresti sempre indossare le calze in cui intendi correre quando vai per una calzata. Lo spessore della calza può fare una grande differenza per la vestibilità e la sensazione della scarpa, in particolare quando i piedi si espandono nel calore. I corridori dovrebbero indossare calzini specifici per la corsa perché hanno un'imbottitura extra sulla pianta del piede, le dita dei piedi e l'area del tallone. Questa imbottitura extra riduce l'impatto e protegge le aree importanti che possono provocare vesciche. Di solito c'è anche un'imbottitura o un'area più stretta attraverso l'arco per consentire alla scarpa di adattarsi più da vicino e aggiungere un migliore supporto per l'arco.
9. Completa il tuo guardaroba
Dopo aver ordinato scarpe e calze da corsa, è tempo di concentrarsi sul resto del kit. T-shirt e pantaloncini sono di solito i punti fermi di qualsiasi guardaroba da corsa e le cose fondamentali che vuoi siano le tue kti sono leggere, traspiranti e traspiranti. Oltre a ciò, tutto dipende dal tempo che dovrai affrontare. Se ti alleni fuori durante l'inverno, una giacca da corsa che ti protegge dal vento e dalla pioggia è un acquisto utile, e gli strati di base e le calze da corsa possono anche essere alleati vitali nella tua battaglia contro il freddo.
Prestazione
Quando inizi a correre, i tuoi obiettivi saranno probabilmente semplici e non focalizzati sulla velocità - per essere più in forma o per trascorrere più tempo all'aria aperta, ad esempio - ma dopo un po 'inizierai quasi sicuramente a pensare a come diventare un corridore migliore. Questi suggerimenti aiuteranno.
10. Esegui la tua routine
La chiave per diventare un corridore migliore, qualunque sia la distanza, è la coerenza. "Più regolarmente corri, prima vedrai un miglioramento della tua forma cardiovascolare, un aumento sia del tuo passo sostenibile che della tua massima velocità, e una migliore ripresa", dice Dixon, prima di aggiungere un piccolo avvertimento. "Questo si applica solo se segui un piano di addestramento sensibile, realistico e progressivo e sii intelligente con il modo in cui lo esegui. Pianifica le lunghe tirature nei giorni in cui è più probabile che tu le possa adattare. Devi essere coerente, ma devi anche essere realistico."
11. Allenati più velocemente
Le sessioni di velocità dedicate ti rendono un corridore più efficiente migliorando i tuoi percorsi neurali (il modo in cui il tuo cervello comunica con i tuoi muscoli), così i tuoi muscoli si contraggono più rapidamente e più duramente per una maggiore potenza per passo e una maggiore economia di marcia. Inoltre, ti abituano anche a trattare con acido lattico in modo da poter correre più velocemente più a lungo.
"Le sessioni brevi e veloci intervallate velocizzano la tua velocità sostenibile", afferma Dixon. "Gli intervalli dovrebbero durare non più di 90 secondi in modo da poter mantenere un'intensità di circa l'85% del tuo sforzo massimo in tutto. Riposo tra ogni intervallo dovrebbe essere da tre a quattro volte la lunghezza del trapano, per consentire di mantenere la qualità dello sprint."
Ti consiglia di iniziare con dieci ripetizioni di circa 40 secondi. "Se rallenti durante uno sprint, termina la sessione perché solo i rappresentanti di qualità migliorano la velocità", afferma. "Sperimenterai un significativo accumulo di acido lattico attraverso queste esercitazioni, che è in definitiva lo scopo della sessione. Quanto più sei bravo a tollerare l'acido lattico, tanto più velocemente corri. "Riscaldati bene prima.
12. Lavorare sulla tecnica
Senza una buona tecnica, colpirai un limite di velocità. "La tua posizione deve essere alta tenendo i fianchi in alto e piegati leggermente in avanti", dice Dixon. "Dovresti essere in grado di tracciare una linea dritta attraverso le orecchie, le spalle e i fianchi. Vuoi minimizzare il movimento laterale a spalle e fianchi e ridurre al minimo il movimento del busto facendo cadere le spalle e spingendo le braccia indietro dall'articolazione della spalla."
Vuoi anche mantenere un alto turnover di passaggi. "Il tuo obiettivo è trascorrere meno tempo a contatto con il terreno ed evitare un passo troppo lungo, perché lunghi e pesanti passi sono molto inefficienti - passi più brevi e veloci che includono solo un breve contatto con il terreno sono di gran lunga migliori", dice Dixon.
13. Corri sulle colline
Le corse in salita sono la forma più semplice di sessione di speedwork perché sono facili da pianificare, non richiedono molta riflessione e - mentre fanno male come l'inferno - sono finite in fretta. "Le sessioni in salita sono ideali per i glutei, aumentano la frequenza cardiaca e mettono alla prova la capacità del tuo organismo di trattare l'acido lattico, un fattore chiave per migliorare la velocità", afferma Dixon. "Trova una collina ripida, corri per 30-45 secondi velocemente, poi torna indietro e ripeti da sei a dieci ripetizioni".
In alternativa potresti correre giù per la collina. "I corridori keniani usano spesso le sessioni in discesa per migliorare il movimento del piede, perché devi tenere i piedi velocemente in movimento per prevenire il forte scuotimento delle articolazioni", dice Dixon. "Trova una collina con una leggera pendenza. In alto, alzati in piedi, poi piegati in avanti con la collina mentre inizi a correre.Concentrati sul prendere i talloni velocemente e impiegando brevi passi veloci, rendendo il contatto con il terreno morbido, leggero e veloce. "Provare da sei a dieci ripetizioni di 30 secondi in discesa, facendo jogging fino in cima dopo ciascuna di esse.
14. Eseguire passi da gigante
Le falcate da corsa sono l'elemento principale dei corridori d'élite per migliorare i percorsi neuromuscolari e far accelerare i muscoli. "Dopo una breve corsa facile, trova un percorso piatto ininterrotto o una pavimentazione di lunghezza compresa tra 80 e 100 m", afferma Dixon. "Corri veloce e liscio per l'intera lunghezza. Non è necessario fare "occhi fuori": mirare a un massimo dell'85% e del 90% del tuo sforzo massimo rimanendo il più concentrato e rilassato possibile. "Fai da sei a otto ripetizioni con un jogging lento o torna alla posizione iniziale dopo ognuno di essi, e fare una falcata una o due volte alla quindicina.
Nutrizione e integrazione
Carboidrati e grassi sono le principali fonti di energia per i corridori. Brucierai di più del primo quando corri a ritmo moderato o veloce, o correndo per un lungo periodo, e più di quest'ultimo quando avanza a ritmo sostenuto. È importante assicurarsi di mangiare abbastanza per alimentare il tuo allenamento e mangiare nei momenti giusti, specialmente nel costruire una grande gara.
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15. Non ritardare il rifornimento di carburante
Fare rifornimento correttamente dopo la corsa è vitale, specialmente se si opta per una corsa a digiuno (vedi 17, sotto). "Il tuo pasto post-corsa aiuterà la guarigione, quindi se sei a digiuno, è vitale mangiare un pasto adeguato contenente carboidrati per la sostituzione di energia e una buona fonte di proteine per la riparazione muscolare il prima possibile", dice la performance e la dietista clinica Renee McGregor, autore di Addestramento alimentare.
16. Mangia i carboidrati giusti
"Per una durata di oltre 90 minuti, alcuni carboidrati facilmente digeribili - un frullato, una banana su pane tostato o un porridge con miele - nell'ora o due prima di iniziare miglioreranno le prestazioni", afferma McGregor. "Dovresti anche assicurarti di mangiare abbastanza carboidrati nelle ultime 24 ore prima della corsa in modo da riempire le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli. Questo è essenziale per le corse più lunghe e intense in modo che il tuo corpo abbia tutto il carburante facile da usare di cui ha bisogno per esibirsi costantemente bene per l'intera sessione."
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17. Prova ad avere fame
"Raccomando di correre a digiuno per tirature da lente a moderate che durano fino a 90 minuti, il che significa non mangiare nelle due ore prima di partire, o correre prima di colazione", dice McGregor. "Questo migliora la capacità del tuo corpo di attingere a riserve di grasso per il carburante, il che ti rende un corridore più efficiente (oltre a farti perdere peso). Se sei nuovo a correre, devi allenarti ad allenarti a digiuno, perché può sopprimere il tuo sistema immunitario se non ti concedi al tuo corpo il tempo di adattarsi correttamente."
18. Chiamare la caffeina
Quando sei soddisfatto delle modifiche apportate alla tua alimentazione e alla tua dieta quotidiana, puoi selezionare alcuni supplementi degni di nota. I migliori integratori per i corridori sono quelli che ritardano l'inizio della fatica, e la caffeina è la scelta del gruppo. Il principio attivo della tua tazza del mattino è uno degli integratori di resistenza più testati e disponibili. La caffeina prolunga il tempo che puoi eseguire ad alta intensità e riduce anche il tuo tasso di sforzo percepito, il che significa che ti senti come se un particolare compito fisico fosse molto meno impegnativo di quello che è veramente. Questo a sua volta ti permette di continuare a suonare ad intensità ottimale. Dosi di circa 1-3 mg per chilo di peso corporeo sembrano essere più efficaci. Se pesate 80 kg, ciò equivale a 80-240 mg di caffeina.
Se preferisci usare il caffè piuttosto che un integratore, otterrai circa 125 mg da un doppio espresso o una tazza di caffè normale.
19. Mangia i tuoi verdi (e rossi, viola e gialli)
I corridori sono giustamente ossessionati da come possono ridurre al minimo il loro rischio di lesioni, ma la malattia può far naufragare un piano di allenamento con la stessa rapidità con un ginocchio ingannevole, specialmente se ti alleni durante l'inverno per una maratona di primavera. Assicurati di mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno e cerca di ottenere una varietà di colori sul piatto per assicurarti che il tuo corpo abbia tutti i nutrienti di cui ha bisogno per rimanere in buona salute durante un impegnativo piano di allenamento.
Cross-Training
Correre è il tuo obiettivo, ma non è l'unico esercizio che dovresti fare. Rafforzare le gambe e il core ti aiuterà a correre più veloce, più a lungo e a ridurre il rischio di lesioni, mentre altre forme di cardio possono migliorare la tua forma fisica evitando l'impatto che la corsa ha sul tuo corpo.
20. Rafforza le gambe e il core
Gli allenamenti per la forza dovrebbero essere inclusi nel programma di allenamento di ogni corridore, perché una gamba più forte è una gamba più veloce e più resistente. Non è necessario andare in palestra e soffrire di DOMS per i giorni successivi: quattro circuiti di questo semplice allenamento a corpo libero un paio di volte a settimana fanno miracoli.
21. Togliti il peso
"Le piscine offrono un ambiente eccellente in cui condurre una sessione di recupero", afferma Nick Grantham, un allenatore d'élite che ha lavorato con atleti olimpici e calciatori della Premier League. "L'acqua fornisce galleggiabilità e proprietà di resistenza che consentono di completare l'allenamento con un impatto minimo sul corpo. Molti esperti consigliano di completare una sessione di recupero in piscina di 20 minuti il giorno dopo una dura sessione di allenamento o un evento."
Recupero
Indipendentemente da quanto esperto o abile corridore, i giorni di riposo e le sessioni di recupero devono essere apprezzati.Tutto il duro lavoro che fai durante le durissime sessioni di allenamento paga solo se dai al tuo corpo la possibilità di riprendersi da quel lavoro. Il riscaldamento corretto dopo ogni corsa e il riposo potrebbe sembrare un tempo sprecato, ma non farlo porta a fatica, l'affaticamento porta a lesioni, e le lesioni portano al lato oscuro / non essere in grado di correre.
22. Scalda sempre
"Un warm-down prevede un periodo di regolazione tra esercizio e riposo. È probabilmente la parte più trascurata di una sessione di allenamento, ma la si omette a vostro rischio e pericolo ", afferma Grantham. "L'esecuzione di un adeguato riscaldamento migliorerà il rilassamento muscolare, rimuoverà i prodotti di scarto, ridurrà i dolori muscolari e ridarà il sistema cardiovascolare ai livelli di riposo." Dedica 10-15 minuti di jogging, riducendo gradualmente la tua velocità ogni paio di minuti.
23. Investi in un massaggio
"Gli atleti ad alte prestazioni usano sempre più il massaggio nelle loro strategie di recupero, e sta diventando sempre più popolare anche per gli atleti dilettanti", afferma Grantham. "I benefici fisici possono includere un aumento del flusso sanguigno, un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli affaticati, una maggiore rimozione dell'acido lattico e una migliore mobilità. I benefici psicologici non dovrebbero essere sottovalutati - molti riferiscono che migliora il loro umore ".
24. Dormi di più
Sì, puoi davvero diventare più veloce mentre sei a letto. "Il sonno è una delle forme di riposo più importanti e offre il tempo per adattarsi alle esigenze fisiche e mentali della formazione", afferma Grantham. "La privazione del sonno può comportare una perdita di prestazioni, sia da una singola notte di sonno negativo, sia da un accumulo di sonno povero nel corso delle notti successive. Ridurre il sonno nel corso di una settimana potrebbe spingerti al debito del sonno e incidere negativamente sulle prestazioni. "Mirare per almeno sette, ma preferibilmente otto o nove ore per notte.
25. Le corse facili dovrebbero essere facili
Le corse lente e facili ti aiutano a costruire e mantenere la tua forma fisica, consentendo al tempo stesso al tuo corpo di riprendersi da sessioni più impegnative. È importante non lasciare che il ritmo si insinui in queste facili discese, quindi non lavorare troppo. Dovresti essere in grado di tenere una conversazione mentre corri (o se solo, cantare insieme al ritornello della tua canzone preferita - silenziosamente). Se utilizzi le zone di frequenza cardiaca per l'allenamento, rimani nelle zone 1 e 2 durante le tue corse facili.
Prevenzione delle lesioni
I corridori si preoccupano molto per l'infortunio e parlano molto di ferite e si infortunano molto, ma alcuni semplici passaggi possono ridurre notevolmente il rischio di subire piccoli e grossi problemi.
26. Aumenta lentamente il tuo allenamento
Il modo più veloce per ferirsi è aumentare improvvisamente la quantità o l'intensità dell'allenamento che stai facendo. Seguire un piano di allenamento ti aiuterà a costruire la quantità di corsa che fai gradualmente, con una, due o, al massimo, tre sessioni impegnative come salti di collina o corse a intervalli di una settimana. Come regola generale, calcola la distanza che hai percorso nelle ultime quattro settimane, quindi pianifica l'allenamento della settimana successiva su tale numero: dovresti aumentare la distanza totale di circa 3-5 km, non saltare 10-15 km ogni settimana.
27. Concentrati sui tuoi piedi
"Gli esercizi per i piedi sono la cosa più sottovalutata per i corridori", afferma il consulente di biomeccanica Travis Allan, che ha lavorato con triatleti olimpici e atleti d'élite. "Sono importanti perché se il tuo piede non colpisce correttamente il terreno puoi sviluppare problemi comuni come il ginocchio del corridore o il dolore del tessuto connettivo." Prova questi esercizi per migliorare la tua capacità di assorbire lo shock di ogni falcata e prevenire lo stress e lo sforzo delle articolazioni.
Esegui questi esercizi in ordine, sia prima di una corsa o nei giorni non in esecuzione. Alcuni movimenti sono sottili per ottenere il massimo beneficio, seguire le guide del modulo e concentrarsi sui movimenti precisi.
Foot eversion:Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurare una fascia da allenamento attorno al piede medio (non alle dita dei piedi) su entrambi i piedi in modo che ci sia una piccola tensione nella fascia quando i piedi sono largamente alla larghezza delle spalle. Su un piede, inclinare leggermente il tallone e l'alluce verso l'interno, quindi spostare il piede verso l'esterno sul pavimento per creare un tratto nella fascia. Il movimento sarà sottile e saprai che lo stai facendo correttamente se senti una contrazione muscolare nella parte esterna della gamba. Tieni quella posizione per un conteggio di 6 secondi. Ritorna alla posizione di partenza per 6-10 sec e ripeti quella volta per sei volte. Quindi fai lo stesso sull'altro piede.
Inversione del piede:Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurare una fascia da ginnastica intorno al piede centrale su entrambi i piedi e incrociare un piede sopra l'altro. Fai rotolare il tallone verso l'esterno (ma non inclinarlo fino a farlo stare sul lato del piede), quindi muovi il piede verso l'interno fino a sentire una contrazione muscolare all'interno della parte inferiore della gamba. Tieni quella posizione per un conteggio di 6 secondi. Ritorna alla posizione di partenza per 6-10 sec e ripeti quella volta per sei volte. Quindi fai lo stesso sull'altro piede.
Flessione plantare:Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Prendi un piede indietro e posiziona la parte superiore di quel piede dietro l'altro tallone. Spingere delicatamente l'avampiede del piede anteriore nel terreno, ruotare leggermente il piede verso l'interno e tirarlo indietro verso l'altro piede per sentire il coinvolgimento del muscolo del polpaccio. Tieni quella posizione per un conteggio di 6 secondi, riposa per 6-10 secondi e ripeti quella volta per sei volte. Quindi fai lo stesso sull'altro piede.
dorsiflessione:Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Fletti le dita dei piedi su entrambi i piedi per sollevarli dal pavimento, ma cerca di evitare di staccare l'intero piede dal pavimento. Tieni quella posizione per un conteggio di 6 secondi. Ritorna alla posizione di partenza per 6-10 sec e ripeti quella volta per sei volte.
