Ci sono pochissime persone che direbbero di no a correre un po 'più velocemente. Non importa quale sia la tua distanza preferita, e quanto sia rilassato il tuo approccio allo sport, il bisogno di velocità è fissato nella psiche umana.
La prima volta che inizi a correre semplicemente facendo di più ti aiuterà a migliorare la tua velocità, ma dopo un po 'i miglioramenti arriveranno solo con un lavoro di forza specifico. Abbiamo parlato con Courtney Fearon, allenatore di forza e condizionatore e esperto di velocità, nella foto sopra, per dieci esercizi che aumentano il tuo ritmo.
Squat spaccatura bulgaro
"Mentre corri a qualsiasi velocità su qualsiasi distanza, sei sempre su un piede", dice Fearon. "Quindi è bello allenarsi in quel modo ogni volta che è possibile."
Entra in una posizione di affondo con le ginocchia piegate e il piede posteriore appoggiato su una panchina a 12-15 cm dal pavimento. Abbassare fino a quando la parte anteriore della coscia è quasi orizzontale, ma non spingere il ginocchio oltre il piede anteriore. Guidare attraverso il tallone anteriore fino alla posizione di partenza.
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Box Squat
"La fiducia di conoscere la scatola è dietro di te migliorerà la tua forma accovacciata", dice Fearon. "E con un box squat puoi aumentare il peso senza troppa forza attraverso l'articolazione del ginocchio."
Prendi una scatola che è all'altezza delle ginocchia in modo da poterti sedere dentro senza che le tue cosce si spostino oltre il parallelo con il terreno. Accovacciati sulla scatola in modo che i glutei si appoggino su di essa per uno o due secondi, quindi risaliti guidando attraverso i talloni e i fianchi. Puoi fare lo squat box senza pesatura o con un bilanciere.
stacco
"Lo stacco funziona praticamente su tutti i muscoli, ma con un focus specifico sul retro del corpo", dice Fearon. "Questo passa attraverso i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena, che sono tutti importanti per lo sprint".
Piegati alle ginocchia e afferrare un bilanciere con una presa per la mano e le mani alla larghezza delle spalle. Sollevare la barra all'altezza della coscia, con il movimento guidato dai muscoli delle gambe e dal movimento in avanti dei fianchi. Pausa e tira indietro le spalle, quindi abbassa la barra.
Hang Clean
"La pulizia è davvero efficace nello sviluppo del potere", afferma Fearon. "È una mossa di potere, perché farlo lentamente è quasi impossibile. Devi essere esplosivo con esso.
"Anche il tempismo arriva - tutto funziona insieme, il che è importante per la corsa".
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un bilanciere con una presa eccessiva. Cerniera in avanti sui fianchi per abbassare la barra appena sotto le ginocchia. Quindi spingi i talloni a terra e alza la barra in un movimento esplosivo, girandolo sulle dita e afferrandolo nella parte superiore del tuo petto, con i gomiti sotto le mani. Piega le ginocchia mentre prendi la barra nella parte superiore del petto, quindi alzati per completare la mossa.
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Sled Push
"Puoi caricare la slitta davvero pesante e poi fare una marcia lenta - oltre a concentrarti sulla potenza, stai migliorando la rigidità del nucleo e agisce anche come tecnica", afferma Fearon.
"Puoi anche abbassare un po 'il peso e trasformarlo in un movimento di potenza / resistenza."
Carica la tua slitta con i pesi, inclinala con le braccia completamente distese e spingila sul pavimento più velocemente che puoi. Questo fa pompare il cuore oltre a lasciare praticamente ogni muscolo a brandelli.
Salto ampio
"Inizia da un'estremità della stanza, fai un ampio salto e non appena atterri vai per un altro salto", dice Fearon. "Come un canguro si muove."
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi decolla con entrambi contemporaneamente, cercando di saltare in avanti il più lontano possibile mentre atterra su entrambi i piedi.
Esplosivo Step-Up
"Un sacco di persone fanno step-up con il piede destro piantato sul gradino all'inizio, poi spingono il ginocchio sinistro verso l'alto e lo rimettono giù", dice Fearon.
È un buon movimento, ma per renderlo più specifico dello sprint è meglio sollevare il piede destro dal gradino prima di iniziare il movimento.
"Puoi aggiungere peso tenendo un manubrio nella mano opposta al gradino. Rack, con il braccio piegato e il manubrio vicino alla spalla. Questo non aggiunge solo resistenza - è più aggiungere uno squilibrio al movimento ".
Stare con una scatola o una panca sulla destra all'altezza del ginocchio. Solleva il piede destro in modo da librarsi sopra la parte superiore della scatola, quindi piantarlo e spegnere il terreno con la gamba sinistra e guidare il ginocchio sinistro in aria. Abbassa il piede sinistro a terra e resetta con il piede destro in bilico sulla scatola. Fai tutti ripetizioni su un lato, quindi passa all'altra gamba.
Trapani per accelerazione
"Puoi allenarti se c'è squilibrio nel tuo corpo se questo è molto più facile da un lato, cosa che può aiutare nella prevenzione degli infortuni o identificare difetti tecnici. Inoltre è un buon esercizio per migliorare l'accelerazione, che può essere una parte dimenticata della velocità, specialmente nelle gare più brevi."
Appoggiati a un muro con un angolo di 45 °, con le braccia bloccate come se avessi intenzione di fare una pressatura contro di esso. Quindi spingi le ginocchia come se stessi facendo alpinisti.
"Fai una serie di movimenti - solo gamba destra, solo gamba sinistra, poi destra-sinistra-destra, poi sinistra-destra-sinistra, poi una serie di cinque, poi sette, poi continua per 30 secondi", dice Fearon.
Sprint di collina
"Sempre buono", dice Fearon, senza pietà. "Trova un percorso collinare di 50-100 m con pendenza del 30-35%, quindi abbastanza [molto] ripido. Inizia dal fondo e sfreccia su per la collina più forte che puoi con una buona tecnica: ginocchia alte, petto in alto, spalle indietro. Sali in cima e torna indietro, poi concediti un conto alla rovescia di cinque secondi e vai di nuovo.
"L'angolo della collina ti costringe a sollevare le ginocchia più in alto che ti aiuteranno con la tecnica."
Bug di uccello morto / bug con banda di resistenza
Attaccare una fascia di resistenza a una barra verticale e stendersi sulla schiena con i piedi più vicini alla barra. Fissare la fascia attorno alle ginocchia e sollevare le gambe fino a quando le ginocchia sono piegate a 90 ° e sopra i fianchi. Stai per muovere le braccia mantenendo la parte inferiore del corpo in quella posizione, combattendo la banda di resistenza.
"Per renderlo più specifico per la corsa, ascoltate le braccia alternate", dice Fearon.
"Muovi il braccio sinistro verso il pavimento sopra la spalla, poi quando torna indietro muovi il braccio destro. Mantieni il tuo nucleo il più neutro e stretto possibile, senza troppa rotazione."
