Che tu sia un triatleta per la prima volta o un veterano degli sport di resistenza, questi piani del coach Steve Whittle ti aiuteranno a portare la tua formazione al livello successivo.
Triathlon Distanze
Anche se variano leggermente da un evento all'altro, come linea guida approssimativa puoi aspettarti di completare quanto segue:
Sprint Triathlon Distance
- 750 m nuotano
- Ciclo di 20 km
- 5 km di corsa
Vedi il programma di allenamento di sprint di triathlon di 10 settimane
Distanza olimpica di triathlon
- 1,5 km nuotare
- Ciclo di 40 km
- 10 km di corsa
Vedi il piano di allenamento di triathlon olimpico di 12 settimane
Half Iron Triathlon Distance
- 1.9 km nuotare
- Ciclo di 90 km
- 21 km di corsa
Guarda il programma di allenamento del triathlon di ferro a 12 settimane
Come funzionano questi piani di allenamento per triathlon
Per semplificare le cose, tutte le sessioni in questi piani sono misurate in base alla durata piuttosto che alla distanza, assicurando che il tuo corpo si abitui a correre, andare in bicicletta e nuotare per lunghi periodi di tempo senza doverti preoccupare esattamente di quanto terreno stai coprendo. Sapendo esattamente quanto tempo dovrai spendere per strada e in piscina ogni settimana, sarà molto più facile programmare la tua formazione sul lavoro e sugli impegni sociali.
Suggerimenti nutrizionali per il tuo allenamento
Una buona nutrizione inizia molto prima del giorno della gara. Segui il processo giusto in allenamento e resta forte fino alla fine.
8 settimane fuori
"Mantenere il tuo corpo ben alimentato durante l'allenamento e il recupero ti aiuterà a farti superare la gara", dice Toby Garbett, due volte campione del mondo di vogatore inglese e un triatleta competitivo. La maggior parte degli atleti fa bene su una ripartizione di carboidrati, grassi e proteine a 40:20:30, ma prova a vedere quale sia il modo migliore per alimentare il tuo sforzo.
48 ore per andare
"A due giorni dalla fine, vale la pena assicurarsi che le riserve di glicogeno vengano ricaricate", afferma Garbett. "Combusti con carboidrati a lenta cessione, comprese patate dolci e verdure."
2 ore per andare
"Il giorno della gara, atteniti a ciò che hai utilizzato per i tuoi sforzi di allenamento prolungati", afferma Garbett. "Ci sono un sacco di gel là fuori, ma una volta ho corso un'intera corsa Ironman alimentata da burro di arachidi e panini alla marmellata e succo d'arancia diluito".
In bicicletta
"Per qualsiasi sforzo di resistenza più lungo di un'ora dovresti prendere del carburante extra lungo la strada," dice Garbett. "Questo potrebbe essere lo squash o il succo d'arancia diluito in una bottiglia sportiva." Ricordati di berlo mentre sei in bicicletta - se lo lasci fino alla corsa, sarà troppo tardi per ottenere l'effetto.
In fuga
"In fuga potresti volere un ultimo drink, gel o spuntino - forse solo 100 calorie per arrivare al traguardo", dice Garbett. Fallo mentre vai in strada. Giornata calda? Chuck un'altra bottiglia sopra la vostra testa - in uno studio del 2012, il "raffreddamento esterno" batte effettivamente bevendo l'acqua per l'efficienza.
