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Alcune persone si iscrivono a una maratona senza essere un corridore regolare e mentre è possibile aggirare il giorno con un sacco di duro lavoro, può finire per essere un po 'triste. Le mezze maratone sono una scelta più intelligente per il corridore occasionale che desidera affrontare una grande sfida. E se segui un buon piano di allenamento, potresti persino aggirare il campo con un sorriso sul tuo viso - un piano di allenamento come questo di Justin Reid-Simms, allenatore di qualificazione atletica nel Regno Unito ad Alamer Athletic.
Tenete a mente, tuttavia, che questo piano è progettato per le persone che possono già correre per 20-30 minuti - non è un programma da divano a mezza maratona. D'altra parte, se dai un'occhiata al piano e decidi di affrontare qualcosa di più impegnativo, prova questo piano di allenamento di 12 settimane di Reid-Simms che mira a portarti al traguardo in meno di due ore.
A differenza di altri piani di allenamento che ti chiedono di coprire una certa distanza ogni sessione, questa ti chiede solo di correre per un certo periodo di tempo e un pezzo particolare. "Lo scorrere del tempo ti consente di pianificare la giornata", spiega Reid-Simms. "Aiuta a evitare di correre attraverso le corse perché stai cercando di avere una vita!"
Parlando di vite, noterete che ci sono sei sessioni a settimana, ma tre sono opzionali. "Suggerirei alle persone di fare quante più sessioni possibile", dice Reid-Simms, "ma i piani cambiano quindi non abbatterti se salti gli allenamenti opzionali. Basta essere coerenti con le sessioni chiave."
Quelle sessioni chiave sono una corsa da 20 a 30 minuti di martedì, una corsa di giovedì che aumenta gradualmente fino a 45 minuti e una corsa lunga di domenica che termina a un'ora e 15 minuti. Non male, giusto?
Gli extra opzionali sono una corsa facile il sabato che ti aiuterà a far passare il tuo corpo a trascorrere il tempo in piedi, oltre a due sessioni di allenamento di forza il mercoledì e il venerdì.
Noterai che in alcune delle corse del giovedì e della domenica, Reid-Simms ha incluso l'opzione di camminare se hai bisogno di una pausa veloce. "A quel punto è tutto tempo in piedi. Non c'è bisogno di spingere molto forte, quindi basta prendere un po 'di respiro, ma dopo un po' si vuole essere in grado di funzionare in modo coerente."
Come funziona il piano
Il piano è diviso in tre blocchi di quattro settimane. Il primo costruisce una base di forma fisica, il secondo aumenta la resistenza e il terzo inizia con la settimana più difficile del piano, prima di fermarsi per assicurarsi che il tuo corpo sia ben riposato e pronto per il giorno della gara.
Noterai che c'è un modello per i primi due blocchi. Il tempo impiegato per la corsa aumenta gradualmente per tre settimane, prima di diminuire leggermente nell'ultima settimana per dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi dall'aumento del carico di lavoro.
Il blocco finale è diverso perché è quando diminuisci il tuo allenamento. "È vitale ascoltare il tuo corpo in questo blocco", afferma Reid-Simms. "La cosa più importante è sentirsi forti quando arrivi alla linea di partenza, quindi se ritieni che un giorno di riposo in più sarebbe utile, allora prendilo."
Tipi di corsa
Noterai che ci sono tre tipi di corsa in questo piano: aerobica, resistenza e recupero. Ognuno corrisponde alla quantità di sforzo che dovresti mettere, con l'aerobico che è il massimo sforzo, la resistenza dopo di ciò e il recupero il minimo. Il modo più semplice per ottenere il giusto sforzo è usare il test di conversazione. Durante le corse aerobiche dovresti essere in grado di tirare fuori due o tre frasi, mentre durante la corsa di resistenza dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione completa. Durante la corsa di recupero dovresti essere in grado di sbraitare a lungo. Siamo sicuri che puoi giudicarlo senza parlare a voce alta se stai correndo da solo, ma Reid-Simms raccomanda di correre con qualcun altro, se possibile "perché puoi controllarli entrambi".
Vedi il corso di formazione sulla mezza maratona del principiante della durata di 10 settimane16 Corso di formazione sulla mezza maratona del principiante della settimana PianoHalf Formazione sulla maratona: piani, suggerimenti, consigli e altro
Blocco 1: Base Building
Settimana 1
| Lunedi | riposo |
| martedì | 20 minuti aerobico |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 30 minuti di aerobica, cammina per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | 20 minuti di recupero (opzionale) |
| Domenica | 30 minuti di resistenza, cammina per periodi se è necessario |
Settimana 2
| Lunedi | riposo |
| martedì | 20 minuti aerobico |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 30 minuti di aerobica, cammina per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | 20 minuti di recupero (opzionale) |
| Domenica | 35min di resistenza, cammina per periodi se è necessario |
Settimana 3
| Lunedi | riposo |
| martedì | 20 minuti aerobico |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 35 minuti di aerobica, cammina per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | 20 minuti di recupero (opzionale) |
| Domenica | 40 minuti di resistenza, cammina per periodi se è necessario |
Settimana 4
| Lunedi | riposo |
| martedì | 20 minuti aerobico |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 30 minuti di aerobica, cammina per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | 20 minuti di recupero (opzionale) |
| Domenica | 35min di resistenza, cammina per periodi se è necessario |
Blocco 2: resistenza
Settimana 5
| Lunedi | riposo |
| martedì | 30 minuti aerobico |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 35 minuti di aerobica, cammina per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | 20 minuti di recupero (opzionale) |
| Domenica | 45min di resistenza, cammina per periodi se è necessario |
Settimana 6
| Lunedi | riposo |
| martedì | 30 minuti aerobico |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 40 minuti di aerobica, cammina per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | 20 minuti di recupero (opzionale) |
| Domenica | 55min di resistenza, cammina per periodi se è necessario |
Settimana 7
| Lunedi | riposo |
| martedì | 30 minuti aerobico |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 40 minuti di aerobica, cammina per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | 20 minuti di recupero (opzionale) |
| Domenica | 1 ora e 5 minuti di resistenza, cammina per periodi se è necessario |
Settimana 8
| Lunedi | riposo |
| martedì | 30 minuti aerobico |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 35 minuti di aerobica, cammina per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | 20 minuti di recupero (opzionale) |
| Domenica | 55min di resistenza, cammina per periodi se è necessario |
Blocco 3: pronto per la gara!
Settimana 9
| Lunedi | riposo |
| martedì | 30 minuti aerobico |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 45 minuti di aerobica, cammina per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | 20 minuti di recupero (opzionale) |
| Domenica | Resistenza di 1 ora e 15min |
Settimana 10
| Lunedi | riposo |
| martedì | 30 minuti aerobico |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 35 minuti di aerobica, cammina per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | 20 minuti di recupero (opzionale) |
| Domenica | 60 minuti di resistenza |
Settimana 11
| Lunedi | riposo |
| martedì | 30 minuti aerobico |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 25 minuti di aerobica, cammina per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | 20 minuti di recupero (opzionale) |
| Domenica | 45 minuti di resistenza |
Settimana 12
| Lunedi | riposo |
| martedì | 20 minuti aerobico |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 30 minuti aerobico |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | 20 minuti di recupero (run shake-out) |
| Domenica | Giorno della gara |
