Sia che ti stia allenando per la tua prima maratona o 5K, o semplicemente che corri per la gioia pura di essere fuori, c'è qualcosa da guadagnare correndo un po 'più veloce. Non si tratta solo di costruire velocità per ottenere nuovi PB, c'è un brivido allo sprint che è diverso dal brusio che si ottiene dagli altri running. Inoltre, può aiutare a migliorare la tua tecnica in modo da diventare un corridore più efficiente a qualsiasi distanza.
Per un consiglio su come correre più veloce abbiamo parlato con Sarada Nag del DASH Team London, che tiene corsi di corsa nei parchi intorno alla capitale. Il primo consiglio da prendere a bordo? Se vuoi correre veloce, devi provare a correre veloce.
Perché le persone dovrebbero provare lo sprint?
"È un allenamento incredibilmente buono che può aiutarti a costruire muscoli senza passare ore a sollevare pesi in palestra", dice Nag. "Un sacco di gente odia correre perché non sa come correre o sembra una sessione troppo lunga - sprintare le modifiche. Comincia a lavorare sulla forma, che rinforza la buona tecnica di corsa, e quando diventi tecnicamente migliore sei in grado di correre più velocemente più a lungo, e sarà più facile.
"Non si tratta solo di correre veloce - l'allenamento sprint ha così tanti elementi e la parte principale è un sacco di forza e lavoro di condizionamento sotto forma di esercitazioni di velocità e esercizi pliometrici. Tutto ciò aiuta a essere sicuro che non ti ferisci: prepari davvero il corpo all'attività - e, che ci crediate o no, è divertente!"
Cosa influenza la velocità con cui corri?
"Ci sono due fattori principali: cadenza [velocità del passo] e lunghezza del passo", dice Nag. "Questi sono diversi per tutti a seconda della tua costituzione fisiologica, e devi trovare quello che funziona per te, ma generalmente i corridori più veloci hanno una cadenza più alta.
"Se cerchi di aumentare la tua velocità aumentando la lunghezza della falcata scoprirai che in realtà non funziona perché finisci per allungarti in avanti, il che applica una forza frenante e il più delle volte si traduce in un infortunio. Lavorando per avere una cadenza più elevata, sarai molto più efficiente perché ti stai concentrando su dove atterra il piede e quindi su come spostarti in avanti. Dopo aver aumentato la cadenza, troverai che la velocità viene naturalmente."
Un altro fattore che influenza la velocità è la dorsiflessione, ovvero quando il piede è posizionato in modo che le dita dei piedi si sollevino verso lo stinco, l'opposto di un polpaccio alza la posizione del piede.
"La dorsiflessione è la posizione migliore per il piede in cui correre quando corre veloce perché accorcia la leva della gamba sotto il ginocchio e una leva più corta è sempre una leva più veloce", afferma Nag. "In questa posizione, il tuo piede agisce come un" rimbalzo "e assorbe lo shock dell'atterraggio abbastanza velocemente da spingerti al tuo prossimo passo.
"La ragione per cui ci esercitiamo così tanto nelle nostre esercitazioni è perché vogliamo esercitarsi a mettere quella forza attraverso il terreno e ridurre al minimo il contatto con il terreno il più possibile. Ovviamente non sarai completamente dorsiflettente quando corri una maratona, ma quando vuoi accelerare e devi generare energia, sai cosa fare."
Quanto è importante riscaldarsi prima dell'allenamento sprint?
"Quando partiamo per una corsa, molti di noi tendono a correre", dice Nag. "Ma non importa quale sia la distanza, un riscaldamento è essenziale. Devi preparare il corpo per l'attività che sta per fare.
Per correre, devi riscaldare quei muscoli, allentare le articolazioni e praticare buone abitudini di corsa. A volte può sembrare un lavoro ingrato, ma concentrarsi su un paio di cose lo renderà molto più efficace.
In primo luogo, assicurati di fare una combinazione di stretching statico e dinamico. Uno veramente buono per allentare i muscoli posteriori della coscia è altalena delle gambe.
"Fai anche delle esercitazioni - queste sono un'estensione dello stretching dinamico e aiutano a rinforzare la buona tecnica di corsa, che è essenziale se non vuoi ferirti e vuoi usare i giusti gruppi muscolari".
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Quali sono alcune buone esercitazioni in esecuzione per la velocità di costruzione?
"Se vuoi essere un corridore più efficiente ed efficace, correre con i trapani è la tua arma segreta", dice Nag.
"I trapani aiutano con la memoria muscolare. Più puoi abbattere il movimento in esecuzione e praticare la tecnica, più è probabile che tu usi i muscoli giusti per il lavoro giusto. Non puoi sempre esercitarti con la tecnica mentre corri, quindi i trapani sono essenziali per aiutarti a correre più velocemente e in modo più efficiente, oltre a rimanere senza infortuni. Padroneggiarli richiede un po 'di tempo, ma una volta che lo farai volerai."
Fai queste esercitazioni per due volte su 15-20m
1 piedi veloci
Questi possono essere fatti sul posto o su una distanza.
"Mantenere i piedi in posizione dorsiflessa inizia con piccoli, rapidi passi sotto il tuo corpo, cercando di atterrare con i piedi piatti", dice Nag. "Lo scopo di questo è di lavorare sulla tua velocità e cadenza."
2 Camminare sulle ginocchia alte
Cammina in avanti, sollevando il ginocchio verso il petto ad ogni passo. Alza il braccio opposto al ginocchio che stai sollevando.
"Concentrati sul mantenere il tuo core rinforzato e concentrati sulla trazione della gamba nel terreno per reclutare i tuoi glutei", dice Nag.
3 A-salta
"Questa è un'estensione di camminare sulle ginocchia alte", dice Nag. "È esattamente la stessa cosa, ma quando il tuo ginocchio si avvicina, stai per aggiungere un salto sull'altro piede. Impegna i tuoi glutei a spingere da terra."
4 colpi di tacco
"Non corriamo mai con i piedi dietro di noi, quindi non limitarti a lanciare i talloni sul sedere: assicurati di sollevare le ginocchia davanti a te anche quando vai", dice Nag.
"Ricordati di continuare a dorsiflettere i tuoi piedi e cerca di rendere questo un focus forte e veloce sulla cadenza".
5 ginocchia alte
Fai questo trapano sul posto, sollevando le ginocchia alternate verso il petto.
"Resta in controllo di questo - non si tratta di velocità", dice Nag. "Assicurati di iniziare alto e non piegarti all'indietro, rimani sui tuoi piedi e concentrati su abbassare la gamba in modo da ottenere quel rimbalzo da terra".
