Quindi vuoi un bicipite più grande, ma trasformare il tuo obiettivo di allenamento in una realtà della vita reale può essere un viaggio lento e frustrante. Ciò non avverrà se svolgi questa sessione di bicipiti in sei mosse. Non stiamo mentendo: è una sessione difficile che farà bruciare i bicipiti e farà aumentare il battito cardiaco, ma scioccare i muscoli in crescita (piuttosto che cercare di convincerli) a volte può essere la migliore strategia per far esplodere un altopiano. Concentrati sulla forma e sulle ripetizioni di qualità per ottenere i migliori risultati.
Come fare l'allenamento
Questa è una sessione di sei mosse divisa in due mosse dirette seguite da due superset. Fai mossa 1, attaccandoti ai set, ripetizioni e resto mostrati, quindi muovi 2. Quindi fai muovere 3A e 3B come superset, e lo stesso di nuovo per mosse 4A e 4B, per lavorare sodo i tuoi bicipiti.
Scaldare bene con alcuni abbottonatura lat latente e curling EZ-bar. Inizia con una resistenza molto leggera per un set ad alta ripetizione, quindi aumenta gradualmente il peso e riduci le ripetizioni con ogni set di riscaldamento successivo fino a quando i tuoi muscoli si sentiranno completamente pronti per l'azione.
1 Chin-up
Imposta 4 reps 8 riposo 60sec
Perché È la mossa classica del bodyweight che costruisce i bicipiti.
Come Prendi una presa subdola sulla barra con le braccia diritte. Con il petto sollevato e gli addominali rinforzati, tira su finché il mento non raggiunge il bar. Metti in pausa, quindi abbassati completamente.
2 arricciatura ragno
Imposta 4 reps 12 riposo 60sec
Perché Una svolta sui riccioli del predicatore per una maggiore libertà di movimento.
Come Appoggiati su una panchina del predicatore con in mano una barra EZ con una presa stretta. Inizia con le braccia completamente diritte, quindi arrotola la barra verso il tuo mento. Pausa e spremere in alto, quindi abbassare la barra, flettendo i tricipiti in basso.
Superset 1
Queste due mosse appaiono molto simili, ma il leggero aggiustamento della regolazione della posizione del polso modifica significativamente l'enfasi sui muscoli. Inoltre, la seconda mossa è più semplice, ma poiché stai già iniziando ad affaticare sin dalla prima mossa, più fibre muscolari saranno attivate e scomposte - ed è questo che porta a una rapida crescita.
3A curvo bicipite in rilievo
Imposta 4 reps 12 riposo 30sec
Perché La pendenza consente un maggiore raggio di movimento.
Come Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti. Sollevare i pesi con forza senza oscillare. Metti in pausa e spremi i bicipiti in alto, quindi torna lentamente all'inizio.
3B Inclinazione del cane in pendenza
Imposta 4 reps 12 riposo 60sec
Perché Funziona il tuo bicipite da una nuova angolazione e recluta gli avambracci.
Come È esattamente la stessa di 3A, ad eccezione dei palmi delle mani che si fronteggiano per tutta la durata del set. Una presa neutra rende la mossa leggermente più facile.
Superset 2
Gli esercizi con i cavi sono fantastici per uno sviluppo dei bicipiti più veloce perché mantengono la tensione sui muscoli che lavorano per tutta la durata dell'insieme. Il cavo riduce anche la tua capacità di "oscillare" un peso su e giù, dove lo slancio fa la maggior parte del lavoro. Ciò significa che le tue fibre muscolari devono lavorare ancora più duramente.
4A arricciatura della barra di cavo
Imposta 4 reps 15 riposo 30sec
Perché L'uso di un cavo mantiene la tensione sui bicipiti sia per la parte di sollevamento che per quella di abbassamento di ciascun rappresentante.
Come Stare in piedi di fronte alla pila tenendo un manubrio dritto con una presa sottobraccio. Sollevalo verso il tuo mento, metti in pausa e stringi, quindi abbassalo.
4B Curvatura del cavo di testa inginocchiata
Imposta 4 reps 15 riposo 60sec
Perché Una variazione di arricciatura raramente nota ma altamente efficace.
Come Inginocchiarsi davanti al pacco pesi con una presa sottobraccio su un manubrio dritto fissato all'alta carrucola. Tenendo il petto sollevato, arriccia la barra dietro e dietro la testa. Spremi i bicipiti in alto, quindi riporta il movimento indietro all'inizio.
