Le migliori mosse per principianti per la costruzione di un impressionante set di abs non richiedono alcun kit. Questa è una grande notizia, perché significa che puoi iniziare a scolpire una solida confezione da sei, sempre e ovunque. Ma dopo questi risultati iniziali i ritorni possono iniziare a prosciugarsi e non importa quanti crunch riesci a fare, il tuo peso corporeo non è più sufficiente per mantenere i guadagni in arrivo.
A questo punto è necessario aumentare il carico di lavoro sugli addominali in modo che continuino a crescere sia più grandi che più definiti. E un modo semplice ma molto efficace per farlo è quello di introdurre una resistenza extra alla routine degli addominali con i manubri. Prova questa sessione di sei mosse impegnativa ma gratificante per rimettere in sesto il tuo six-pack.
Come fare l'allenamento
Questa sessione è composta da sei mosse, divise in due tri-set, il che significa che fai tre esercizi schiena contro schiena con poco o nessun riposo tra di loro. Quindi completi tutti i ripetizioni della mossa 1A, quindi la stessa per 1B e 1C. Hai 10 secondi di pausa tra le prime due mosse, poi una pausa di 60 secondi dopo la terza. Farai tre tri-set di mosse 1A, 1B e 1C, quindi ripeti questo approccio con le mosse 2A, 2B e 2C.
Scegli un peso manubrio che puoi gestire con una buona forma per ogni rappresentante. Se è troppo pesante, si ricorre all'utilizzo della quantità di moto per spostare il peso, ma è necessario mantenere la tensione nei muscoli centrali in qualsiasi momento per costruire un set di addominali solido come la roccia.
1 A portata di Dumbbell crunch
obiettivi abs superiore
Imposta 3 reps 12 riposo 10sec
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un manubrio tenuto sopra il petto con le braccia tese. Scricchiolio verso l'alto, sollevando il peso più in alto che puoi. Pausa nella parte superiore del movimento, spremere gli addominali, quindi abbassare indietro all'inizio.
1B Curvatura laterale manubri
obiettivi lato abs
reps 12 per lato riposo 10sec
Alzati, tenendo un manubrio in una mano con un braccio dritto. Piega l'altro braccio in modo che le dita tocchino la tua tempia. Preparare l'intero nucleo, quindi scricchiolare verso il lato che regge il peso, quindi tornare in posizione verticale. Completa tutti i rappresentanti, quindi cambia i lati.
Woodcop di manubri 1C
obiettivi nucleo
reps 12 per lato riposo 60sec
Tieni il manubrio con entrambe le mani sopra la testa a destra del tuo corpo. Mantenendo il tuo intero nucleo rinforzato, fai oscillare il peso verso il basso e attraverso il corpo per finire fuori dallo stinco sinistro, piegandolo dai fianchi. Invertire la mossa all'inizio. Completa tutti i rappresentanti, quindi cambia i lati.
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T-raise con manubri 2A
obiettivi nucleo
Imposta 3 reps 6 per lato riposo 10sec
Inizia in una posizione di press-up con un manubrio in ogni mano. Tenendo stretto il nucleo, sollevare un peso e ruotare il busto per puntarlo verso il soffitto. La tua testa dovrebbe seguire il percorso del peso. Torna indietro all'inizio e alternare il braccio di sollevamento con ogni ripetizione.
Torsione russa del manubrio in piedi 2B
obiettivi lato abs
reps 12 riposo 10sec
Stare in piedi con le braccia parallele al pavimento con un manubrio. Tenendo i fianchi rivolti in avanti, ruota le mani su un lato, poi sull'altro lato, quindi torna al centro. Quello è un rappresentante. Mantieni i numeri regolari e le braccia tese.
2C mulino a vento con manubri
obiettivi lato abs
reps 12 per lato riposo 60sec
Stai in piedi, tenendo un manubrio in una mano sopra la testa con un braccio dritto. Mantieni gli addominali, guarda il peso e, tenendo il braccio dritto, piega verso il basso in modo che la tua mano libera viaggi verso l'esterno della tua gamba. Inverti il movimento indietro all'inizio. Completa tutti i rappresentanti, quindi cambia i lati.
