1 vogatore
Perché Inizia da cinque a dieci minuti su un vogatore. Questo riscalderà tutti i tuoi muscoli, compresi i bicipiti, la schiena e il nucleo, così sarai pronto per il tuo allenamento e meno probabile che subisca tensioni.
Come Tieni la schiena dritta e il tuo nucleo impegnato. Inizia la fila spingendo con le gambe e disegna la maniglia nell'addome
2 Chin-up
Imposta 2 reps 5-10
Perché Chin-up si rivolgono ai tuoi bicipiti con il supporto di altri gruppi muscolari come la tua schiena. Accenderà anche gli ormoni della crescita muscolare del tuo corpo. Se non riesci a fare dieci chin-up, fai il maggior numero possibile.
Come Afferrare la barra con una presa subdola e tirare fino a quando il mento è sopra la barra. Abbassare lentamente senza oscillare.
3 arricciatura bicipite EZ-bar
Imposta 4 reps 8-10
Perché Questo è dove si accumula il peso sul bicipite per la massima crescita muscolare. La barra EZ ti permette di usare pesi pesanti e la forma della barra pone le tue mani ad un angolo che non mette a dura prova i tuoi polsi o gomiti.
Come Tieni le spalle dritte e i gomiti piegati ai lati mentre sollevi la barra. Prendete tre secondi per abbassare la barra all'inizio. Usa la tua ampia gamma di movimenti e non scuotere il tuo corpo per dare slancio.
4 riccioli unilaterali del predicatore
Imposta 2 reps 10-12 ogni braccio
Perché Per finire, questa mossa isolerà i tuoi bicipiti per portarli allo sfinimento assoluto. Usando le campane mute e la panchina del predicatore, i bicipiti ricevono l'assistenza minima da altri gruppi muscolari.
Come Tuck la parte superiore del pad sotto l'ascella. Tieni il braccio premuto contro il pad e usa tutta la gamma di movimento per il ricciolo.
5 allungamento del bicipite
Perché Dopo l'allenamento, fai qualche minuto di esercizio leggero per aiutare a sciacquare l'acido lattico dai muscoli, quindi allungare i bicipiti per aiutarli a riprendersi.
Come Premi le braccia verso l'esterno e ruota i pollici verso il basso per sentire l'allungamento nei bicipiti.
