Costruire un bicipite più grande è in cima alla lista dei desideri di molti uomini. Ma hai solo bisogno di guardarti attorno la prossima volta che ti trovi nella stanza dei pesi per capire che i loro desideri non si sono avverati. Uno dei motivi principali è che attenersi a semplici riccioli bicipiti con manubri ogni volta che si lavora non sarà sufficiente. Il tuo corpo è molto bravo ad adattarsi rapidamente a quello che gli chiedi di fare, così per forzare i tuoi bicipiti a diventare più grandi e più forti devi spingerli fuori dalla loro zona di comfort e scioccarli in crescita. Continuate a leggere per tre mosse che promettono guadagni più veloci, gli allenamenti di forza del famoso allenatore di forza Charles Poliquin che costruiscono bicipiti più grandi, seguiti da consigli su come rendere più efficace l'allenamento dei bicipiti.
3 esercizi per i bicipiti da sottoporre a riccioli per manubri
Chin-up
L'uso di una presa subdola è un modo migliore per reclutare i bicipiti, che è una buona notizia per le dimensioni del braccio. Fai da tre a quattro serie da sei a otto ripetizioni, ognuna con un movimento lento e controllato.
Fila sottomessa
Entra nella posizione di partenza di un bilanciere piegato su una fila, ma con una impugnatura sotto la larghezza dell'anca per spostare la messa a fuoco e l'attivazione sui bicipiti. Allinea la barra allo sterno, quindi metti in pausa e spremi i bicipiti per un ulteriore periodo di tempo in tensione. Fai da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni.
Riccioli EZ-bar
La barra curva riduce la tensione sui polsi, permettendoti di sollevare più pesante e con una maggiore libertà di movimento rispetto ai manubri o ai bilancieri. Spremi i bicipiti nella parte superiore di ogni ripetizione e raddrizza completamente le braccia in basso. Fai da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni.
La chiave di Charles Poliquin si sposta per Bigger Biceps
Ci sono dozzine di esercizi per i bicipiti. Il problema è che, a meno che tu non sia coinvolto in questo business a tempo pieno, tendi ad adottare alcuni esercizi e a farlo più e più volte escludendo tutti gli altri.
Questa è semplicemente una lista di cinque dei miei preferiti. Ovviamente, molti di loro ti saranno familiari. Tuttavia, potresti comunque voler leggere le descrizioni perché potresti scoprire un nuovo modo di fare quel particolare movimento o potresti scoprire che lo stai facendo in modo errato.
Arricciatura di un predicatore con un braccio
La maggior parte degli esercizi per i bicipiti richiede un po 'di assistenza e un lavoro di stabilizzazione da parte di altri gruppi muscolari, ma la panca del predicatore è stata progettata per isolare i bicipiti. La maggior parte delle palestre ha panchine in piedi e seduti. Preferisco la versione seduta perché riduce al minimo i cheat.
Sedersi sulla panca con un braccio completamente esteso. Usa la mano libera per bloccare i tricipiti in posizione. Mentre pieghi il peso, mantieni il collo allineato guardando dritto. Vuoi mantenere la tensione sul muscolo durante ogni ripetizione, quindi non arricciare il peso finché l'avambraccio non tocca i bicipiti, ma assicurati di abbassare il peso fino all'inizio.
Inclinare l'arricciatura del manubrio
Questo è un esercizio semplice, comune e il più efficace per isolare il capo lungo del bicipite, ma lo vedo ripetutamente errato.
Adagiarsi su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano e le braccia completamente distese. Arricciare i manubri insieme mantenendo i gomiti fermi, almeno fino ai primi 90 °. Tenere sempre i palmi rivolti verso l'alto in modo che i flessori del gomito siano ben distesi. Ecco un suggerimento: se la tua testa esce dalla panchina, non importa quanto tu provi a tenerlo giù, arrotoli un asciugamano e mettilo tra il collo e la panca. Scoprirai che aumenta la tua forza.
Raccomando l'inclinazione del manubrio come una graffetta degli allenamenti del braccio, soprattutto se si vuole fare un lavoro specializzato per la testa lunga del bicipite. Assicurati di cambiare l'angolazione della panca ogni sei allenamenti in modo che i tuoi muscoli non si adattino.
Ricciolo di concentrazione di manubri
L'arricciatura della concentrazione può essere eseguita in piedi o seduti, ma preferisco quest'ultima. Quando sei in piedi, il tuo sistema nervoso ha altre responsabilità, come il mantenimento dell'equilibrio, ma se ti siedi, ha tutta la sua attenzione sul movimento.
Sedetevi su una panchina, chinatevi e prendete il manubrio. Siediti e riposa i tuoi tricipiti contro la parte interna della coscia. Tieni un leggero arco nella schiena mentre ti chini sul manubrio. Assicurati di arricciare il manubrio lentamente e deliberatamente fino a completare la gamma completa - il manubrio dovrebbe essere vicino al muscolo pettorale. È fondamentale abbassare il manubrio finché il braccio non è completamente esteso.
Chiusura ravvicinata
Se le tue braccia non sono cresciute per un po ', potresti prendere in considerazione l'idea di fare questa mossa più spesso. È un costruttore di massa infallibile. Afferrare la barra del mento con una presa stretta. I palmi delle mani dovrebbero trovarsi a circa 8-12 cm l'uno dall'altro. Tirati su finché il tuo mento non cancella la barra. Fatelo molto lentamente - dovrebbe durare circa 15 secondi. Quindi, abbassati lentamente fino alla posizione iniziale.
Non avrai molti ripetizioni nella borsa, ma non importa perché vuoi esporre i muscoli alla massima tensione. E non cambiarti brevemente non arrivando fino in fondo. L'intervallo di movimento è fondamentale.
Arricciatura Zottman seduta
Questo è uno dei migliori costruttori di braccio superiore. All'inizio ci si sente a disagio, quindi ci possono volere alcuni allenamenti per abituarsi a questo movimento.
Afferrare due manubri e sedersi su una panca piatta. Estendi completamente le braccia verso il basso e tieni i palmi rivolti in avanti. Iniziare a piegare il peso, ma tieni i palmi distesi lontano dal corpo - la tendenza è quella di arricciare il polso verso l'alto, ma ti sto chiedendo di allungare la mano all'indietro. Una volta raggiunta la cima, ruota le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso e raddrizzi i polsi in modo tale che, in effetti, sei pronto per eseguire la parte eccentrica di una curvatura del manubrio inverso. Abbassare lentamente i manubri, mantenendo i gomiti incollati ai lati durante l'intero esercizio.
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Come ottenere il massimo dagli esercizi bicipiti
Mettilo sul blocco
Certo, vuoi usare grandi pesi, ma strappare ogni rep-up con uno spasmo alla schiena non fa nulla per le tue braccia. "Blocca tutto il resto," dice Joel Dowey, allenatore della forza e del condizionamento. "Se stai in piedi, tieni le spalle contro un muro - questo ridurrà al minimo l'uso delle gambe e dei fianchi. Fare i riccioli del predicatore? Blocca le scapole stringendole insieme prima di iniziare il set. Qualsiasi movimento da qualsiasi altra parte distoglie l'attenzione dai muscoli target."
Pensa negli angoli
I riccioli senza fine non lo taglieranno. "Isolare i muscoli bicipiti da diverse angolazioni", dice Dowey. "Quando colpisci il tuo bicipite brachiale, per esempio, la posizione della spalla - estesa o flessa - entra in gioco per accorciare o allungare completamente il muscolo. Per lavorare sodo il muscolo attraverso una gamma completa di movimenti, devi mescolare le tue mosse in su - fare riccioli da banco inclinati così come in piedi, predicatore e riccioli ad alto cavo. "Non devi farli tutti in una sessione.
Vai pieno di grassi
"L'allenamento a maneggi spessi è la cosa migliore che la maggior parte delle persone non sta facendo", dice Dowey. "Usa Fat Gripz o qualcosa di simile praticamente su ogni pezzo di kit per addensare la barra. Il reclutamento di unità motorie aggiunto dagli avambracci aumenta il reclutamento nei bicipiti. Inoltre, non avrai mai una pompa del genere. "Se dimentichi il tuo, uno degli asciugamani da mini-sudore della palestra avvolti intorno alla maniglia del manubrio funziona quasi altrettanto bene - anche se è ancora più faticoso quando i tuoi set durano a lungo.
