Se passi molte settimane a occuparti della tua dieta e segui rigorosamente un piano di allenamento intelligente, potresti iniziare a sviluppare una confezione da sei. La maggior parte di questo lavoro sarà stata eseguita sui muscoli del retto dell'addome. che scorre lungo il centro della parte anteriore dello stomaco. Costituiscono la washboard, in sostanza, e se riesci a farli mostrare attraverso il classico stile six-pack sarai senza dubbio deliziato.
Tuttavia c'è - o dovrebbe esserlo - molto di più per allenare gli addominali piuttosto che ottenere un six-pack, e ci sono altri muscoli nella parte centrale che meritano almeno l'attenzione tanto quanto il retto addominale. Questi includono gli obliqui interni ed esterni, insieme agli addominali trasversali, tutti elementi vitali per sostenere la colonna vertebrale e migliorare le prestazioni atletiche, specialmente quando si tratta di sport che comportano molte svolte in questo modo.
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Gli obliqui corrono lungo la parte esterna della tua parte centrale e ti permettono di ruotare il busto. Di conseguenza, torcere il busto è uno dei modi migliori per addestrare gli obliqui, insieme a tenerli sotto tensione. Abbiamo messo insieme una serie di esercizi obliqui eccellenti sotto elencati e classificati per difficoltà, per aiutarti ad entrare con gli occhi aperti ed evitare di esagerare per la prima volta.
Curva laterale
Grado di difficoltà 1/5
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo in mano un manubrio, un kettlebell o un piatto di pesatura sui fianchi. Abbassandoti su un lato, abbassa il manubrio di quel lato per quanto è comodo senza piegare il corpo in avanti o all'indietro. Tieni i piedi ben saldi sul pavimento con le gambe dritte. Il manubrio tenuto nella mano opposta verrà fuori mentre ti sporgi. Mantieni i tuoi rappresentanti lenti e controllati, e quando senti che i tuoi obliqui si contraggono e si stirano, fermati per un secondo.
Plancia laterale
Grado di difficoltà 2/5
Sdraiati su un lato, supportati dall'avambraccio e dalla mano. Sollevando i fianchi dal pavimento, assicurati che il tuo corpo rimanga in linea retta e neutra dalla testa ai piedi con solo un piede e l'avambraccio sul pavimento, stabilizzando il tuo corpo. Tieni le spalle fisse, senti la contrazione e mantieni la posizione per 30 secondi. Abbassare indietro all'inizio e ripetere sull'altro lato. Avanzare mantenendo la posizione della tavola più a lungo.
Stampa militare
Grado di difficoltà 3/5
Stare in piedi con i piedi uniti, tenendo un bilanciere o un manubrio all'altezza delle spalle. Spremi il nucleo e i glutei, tenendoli sempre impegnati per una sezione mediana che allevia anche la pressione sulla zona lombare. Premi il bilanciere oi manubri sopra la testa finché le braccia non sono dritte. Inferiore sotto controllo, facendo attenzione a non cadere più in basso rispetto al mento in modo da evitare un'eccessiva rotazione interna delle spalle.
Woodchop
Grado di difficoltà 3/5
Stare in piedi e tenere un manubrio con entrambe le mani sopra la testa e da un lato. Portalo diagonalmente sul tuo corpo, come se tu stessi tagliando un albero. Concentrati sull'accovacciarsi mentre vai, aggrappandoti ai fianchi e mantenendo la schiena dritta. Finisci con il manubrio appena fuori dal ginocchio opposto. Torna all'inizio. Se fai un set di trucioli di legno, completa tutti i rappresentanti su un lato, quindi passa all'altro.
Pressa Pallof
Grado di difficoltà 4/5
Stare di fianco a una macchina via cavo, tenendo una maniglia con entrambe le mani vicino al petto. Esci lateralmente a circa 60 cm dalla macchina cavo e prendi il peso, usando gli addominali centrali per resistere alla rotazione. Tieni le braccia dritte di fronte a te per aumentare la spinta di rotazione sul core. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
Toes-to-bar
Grado di difficoltà 4/5
Appendere da una barra di trazione con una presa eccessiva (pronazione), le mani alla larghezza delle spalle e le gambe dritte con i piedi uniti. Tendi il tuo core e alza le gambe finché i tuoi piedi non toccano la barra. Abbassati lentamente sotto il pieno controllo, ponendo l'accento sui tuoi obliqui ed evitando oscillazioni o slancio.
Kettlebell mulino a vento
Grado di difficoltà 5/5
Stare in piedi con i piedi intorno alla larghezza delle spalle, tenendo in mano un kettlebell nella mano destra. Tenendo il braccio destro dritto, abbassare lentamente il corpo verso il lato sinistro - a partire dai fianchi - finché non si sente un leggero allungamento nella parte destra. Tieni il tratto per un secondo e poi contrai i tuoi obliqui mentre porti il corpo in posizione eretta. Ripeti dall'altra parte.
Tergicristallo
Grado di difficoltà 5/5
Un simile set-up to to-to-bar, in modo da iniziare appeso a una barra di trazione con una presa overhand, con le mani alla larghezza delle spalle, gambe dritte e piedi saldamente uniti. Assicurati che il tuo nucleo sia completamente attivato e alza le gambe sopra la barra in un movimento controllato. Abbassare le gambe da un lato finché non sono parallele al pavimento, quindi rialzarle di nuovo e abbassarle dall'altro lato. Continua, alternando i lati. Questo è un metodo efficace per colpire gli obliqui su entrambi i lati in poco tempo, ma richiede una forza di base avanzata.
